营养成分与肥胖
机体所需热能，主要来自食物中的脂肪、蛋白质与糖类。摄入一定量糖类和蛋白质后，机体就会及时发出信号，使进食停止；而摄入脂肪后，机体的此种反馈能力很微弱。三大营养素的含量往往决定了食物的感观性状，如高脂、高糖类食物松软可口，十分诱人，会使人食欲增加，食量增大。因此，是否摄食，摄食多少以及食后饱腹感，均与食物中三大营养素的含量密切相关。
1.脂肪与肥胖
食用脂肪主要指各种植物油及动物脂肪。以往有人认为，脂肪在胃肠道停留时间较长，能增强饱腹感，所以它不像糖类那样容易使人发胖，脂肪甚至还是某些减肥食谱的基础。但事实并非如此，富含脂肪食物，一般芳香四溢，质地、口感都很好，使你想吃，吃了还想吃，即刻饱腹效应差。而且，脂肪热能密度（1克产热物质在体内氧化所释放的热能）高，是糖类与蛋白质的2 倍之多。姑且不去考虑脂肪的持续饱腹效应，单就脂肪即刻饱腹效应差，热能密度高，就可使机体摄入热能大大增加。下面我们再看看脂肪的持续饱腹效应。有人设计了这样一个实验，两组胖人分别给予高脂膳食与高糖类膳食，高脂组摄入热能远远高于糖类膳食（高脂膳食即刻饱腹差）。然后测量第二天进食量（食物选择机会均衡），高脂组摄入热能并不低于低脂组。此实验充分说明，脂肪即刻饱腹效应与持续饱腹效应均不强。流行病学资料进一步证实高脂膳食可以诱发肥胖，低脂食物能减少肥胖发生。
有人怕胖，就不吃动物脂肪，继而取消了所有的动物性食品，但却增加了植物油的消耗。其实就提供热能来说，动物脂肪与植物油具有相同的卡价，即产生同等量的热能。这就是有些胖人虽不吃肉但也很胖的原因之一。我们在减少动物油摄入的同时，不应增加植物油的摄入。
另外，食物中一些隐匿的脂肪，常不被人们所重视。各种食物中都含有不同量的脂肪。植物性食品，如花生、大豆、核桃中（100克核桃中含油50 克）所含油脂十分丰富。动物性食物（肉、禽、蛋、奶、鱼）中均有一定量脂肪，如100克鸡肉中含油30 克，只有谷物、水果、蔬菜中脂肪含量较少。
2.蛋白质与肥胖
蛋白质的主要生理功能是构成和修补人体组织，次要功能才是供给人体热能需要。而且在一般饮食情况下，蛋白质所提供的热能只占热能来源的很少一部分（10%左右），所以它对人体肥胖形成的作用不大。
蛋白质是生命活动的最基本物质，当然也是瘦体组织的重要成分，而瘦体组织的含量与基础代谢率是正比例关系。所以，减肥期间，在减少其他热能物质摄入的同时，不应该减少食物中蛋白质的含量，尤其是优质蛋白。
成人每日摄入60～7 0 克蛋白质即能满足生理需要，至少应保证每公斤体重1 克蛋白质，蛋白质在热能中所占比例不应少于15%。摄入不足，肌肉萎缩，基础代谢率下降；摄入过量，蛋白质同样产生热能。
3.糖类与肥胖
糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的，而且氢氧比例和水一样，所以又称碳水化合物。糖类，不仅指日常生活中的纯糖，如白糖、红糖、水果糖等，营养学中，糖类是一大家族。依据糖类的结构可分为单糖、双糖和多糖。根据被人体吸收得快慢也分为三类：被人体快速吸收的单糖、双糖；被人体缓慢吸收的淀粉及不能被人体吸收的膳食纤维。不同种类的糖类对肥胖的作用各不相同。
（1）单糖、双糖与肥胖：单糖是最简单的糖类。常见的单糖有葡萄糖、果糖及半乳糖，不经消化液作用，直接被身体吸收和利用。常见的双糖主要有蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、麦芽糖和乳精，双糖经消化液作用，极易转化为单糖、单糖分子（主要是葡萄糖）经小肠黏膜吸收，迅速进入血液使血糖浓度迅速升高，胰岛素快速分泌，而胰岛素的急剧大量分泌使血糖下降，人就会出现“发空”的感觉，这时又必须依靠食糖来缓和。这样便形成一恶性循环：糖———血糖升高———胰岛素分泌—一血糖下降———食欲增加———再进食糖。所以，快速吸收的糖不能很好抑制食欲。现代膳食与传统膳食相比，精制糖大大增加了，并且它们常以隐蔽形式存在于食品和饮料之中。
（2）淀粉类多糖与肥胖：多糖是由数百至数千个葡萄糖分子组合而成。能被人体吸收和利用的多糖，主要有淀粉及糖原（动物淀粉）。因淀粉类多糖必须不断降解才能被吸收，而且在消化道内停留时间较长。由于这一过程缓慢，因此胰岛素的分泌也比较平缓，血糖也不会急剧升高与迅速下降。淀粉类食物与动物脂肪相比，体积比较大，即刻饱腹效应高与单糖、双糖相比持续饱腹效应好。所以，为了减肥应选择吸收缓慢的多糖。现在一谈到控制体重，有些人马上想到控制主食量，馒头不吃了，米饭不吃了，然而零食却增加了，其实这对身体是非常不利的。淀粉类食物，热能密度小，体积较大，既能满足饱腹感，又不会使你摄入过多热能。
（3）膳食纤维与肥胖：膳食纤维又称不能被人体消化吸收的多糖，近年来其与肥胖的关系引起人们注意。膳食纤维主要存在于植物性食物中，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等，因人体没有消化分解这些物质的酶，无法利用其热能，所以又称膳食纤维为不能被消化利用的多糖。正是由于这种原因，长期以来人们一直认为膳食纤维是没有什么价值的物质，然而近年来膳食纤维终于获得了自己应有的声誉。膳食纤维与肥胖的关系主要表现在；
①满足饱腹感：实验者选择70 名健康医务工作者（男女各半，年龄在22～40岁之间）作为受试对象，受试者隔夜进食后参加试验，每餐均接受60克糖类，但以三种不同形式给予。a：4 82 克去核苹果；b：同量苹果制成的苹果泥（纤维打碎）；c：44 4毫升苹果汁，记录受试者自我感觉，从饥饿到饱足共分2 0档。“0”为无任何感觉；“+10”为饱胀难受；“-1 0”为非常饥饿。结果从食后到18 0 分钟内，完整苹果得分最高，即饱足感最大，饥饿感最小；苹果汁得分最低。在食后20 分钟左右，完整苹果平均得分7 分，果泥5 分，果汁仅1分。此实验说明，完整苹果的饱足感比苹果泥和果汁都好。饱足感可能来自食物纤维以及咀嚼这些纤维的动作。
②阻止其他物质的吸收：食入一定量纤维后可阻碍糖类及脂肪的吸收。有人报道一般食用高纤维饮食的人所吸收热能比正常人少1%～3%，对于一个每天需要7531千焦（1800千卡）热能的人来说，所吸收热能下降3%，则每年可减体重2～3千克。
③天然缓泻剂：纤维能聚合大量水分，使食物未经消化进入大肠变成大团而柔软的粪便，易于排泄。增加膳食中的纤维，可增多排便的次数与分量，膳食纤维是当之无愧的天然缓泻剂。
动物性食物和植物油中不含纤维，唯有植物性食物中才含纤维，比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等含有较多的膳食纤维。因此，多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜，就能获得足够的膳食纤维，能有效地防止体重增加。
营养素缺乏与肥胖症
谈起肥胖，人们就会想到营养过剩。但是应当明确，肥胖是热能过剩，不等同于营养过剩。近年来，日本营养学专家提出一个新观点，认为某些肥胖并不是单纯的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺少使脂肪变成热能的营养素，如维生素 B2、维生素 B1 及烟酸。只有当体内热能得以释放时，脂肪才会随之减少。研究人员对3～6岁肥胖儿童体内微量元素进行了分析，结果发现肥胖组儿童血清铜含量高于对照组，铁与镁的含量低于对照组，锌和镁的含量与非肥胖对照组比较虽无统计学意义，但从肥胖儿童个体观察，锌、镁含量低的较多。美国专家还发现，机体饮水不足，身体就无法对脂肪进行充分的代谢，也会引起体重增加。如果蛋白质长期处于缺乏状态，就会使肌肉萎缩，而肌肉组织的减少，会使机体基础代谢率降低，减少热能消耗，也会使机体发胖。
在造成肥胖的众多影响因素中，不合理的膳食制度占很大的比例。这方面的主要表现有：
1.膳食过于精细
精细的膳食油多、细软、口感好，但粗粮少，纤维素明显不足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能密度高，脂肪含量高，容易造成热能摄入过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并减少脂肪在肝脏的堆积；铬可以调节胰岛素分泌，控制食欲。食物过于精细时，胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚。
2.三餐分配不合理
随着社会的进步，生活节奏加快，一些人没有时间准备早餐，早餐马马虎虎凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家人坐在一起才好好地吃一顿。其实，热能的这种分配方式极不合理。早晨，机体经过12 小时禁食后，急需重新积蓄热能，以便上午精力充沛地投入工作。否则，到10～11 时左右，就会感到饥饿，情绪和工作效率都会受到影响。中午，极度的饥饿会使午餐过量。晚上大吃一顿后，机体在充分休息的状态下，更易将热能变成体脂，晚餐吃得越多，对预防肥胖越不利。正确的分配方式应当是，早餐吃好，午餐按时（最好是荤素搭配的完整餐，而不是快餐），晚餐要清淡。
3.吃饭速度过快
有些人吃饭狼吞虎咽，这样很易造成食量过大，因为进餐时血中胰岛素要经过10～15分钟才能达到一定水平，那时才会有明显的饱腹感。吃得速度太快，尽管进食量已不少，但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的无意识状态下摄入过多热能。
4.吃零食太多
胖人大多有吃零食的习惯，而这些零食如冷饮、软饮料、糖果、糕点、巧克力、花生米等，大多是含糖多油多的食物，国外将这种高脂、高糖食物称为咖啡馆食物。实验证明，此种咖啡馆食物比单纯的高脂、高糖食物更易导致肥胖。
5.边吃饭边看电视
端着饭碗看电视，或边吃边看书，都不是好习惯。由于进食时注意力已转移到其他方面，对自己的进食就不会像通常那样专注，大脑皮质的兴奋点转移到电视画面，它对下丘脑摄食中枢的控制也会削弱，饱腹感变得很弱，导致热能摄入过多。
食物供应与肥胖
食物政策在宏观上控制了食物供应的方向，但食物供应的具体形式与肥胖发生的关系更为直接。
自第二次世界大战以来，欧洲与北美食品工业有了很大的发展。从业妇女人数的逐渐增多以及对方便食品的需求不断增加，进一步扩大了在家只需简单加工即可食用的包装食品的需求量。在发达国家，食物有3/4以上是用某种方式包装加工过的。然而，这些食品中高脂、高糖、高蛋白食物较多，富含膳食纤维的谷物较少，新鲜水果、蔬菜较少。食品的这种销售方式越先进、越便捷，人们对此依赖性越强，受其影响就越大。美国著名的肥胖专家Va n ita l lie 博士曾说过，琳琅满目的加工食品是肥胖之源。
心理行为与肥胖
许多人为什么迟迟不能减肥呢？问题非常简单，即这些人没有减肥和健康的要求。
令人惊奇的是，许多体重超重者喜欢发胖，甚至肥胖。理由是，他们强烈希望有一个不同寻常的体格。事实上，歌唱表演那样的工作只能促使体重增加。根据东方传统的观点，唱歌多了会对胃、脾、胰起刺激作用，而这些脏器是调节体重的。
许多人装模作样地减重，实际上是做给他人（包括他们的配偶、医生、老板等）看的。他们心里对自己的贪食症不以为然，认为贪食实际上是一种可贵的欲望。这种欲望在过去某一时刻发生错误偏向，从此便成了癌。它实际上是由我们自己的生活方式促成的。由于专心于生活，我们会搞不清楚瘾和病是如何形成的。于是，当最后决定对此要采取些什么措施时，就仿佛要处置我们的全部生活一样。事实上，疾病，如肥胖症、关节炎、癌症或情感压抑已侵入了我们的全部生活，无论我们对此认识清楚与否。思想和行动已使我们染上如同包袱一样的疾病，再也没有比肥胖这个包袱更为明显的了。
治疗的方法是使用自省方式对疾病进行控制，如自言自语地说：“能。我明白，我病了。我贪食并有进食过多的毛病。我希望有所改善。对这种负担我感到厌倦，我一点也不需要它。但我不知该怎么办？？请帮助我吧？？”除非能够这样认错，否则没有任何一个减肥方案能长久地给你好处。
自问并真正希望健康和减肥，是很重要的。实践证明，当自己的情感真诚坦率，许多健康问题，包括发胖问题在内，常常就会迎刃而解。可见，客观、诚实地认识和评价自己，极其有益于身心的健康。
疾病与肥胖
疾病并不等于消瘦，有些疾病本身会影响机体热能平衡，引起肥胖发生；有些人患病后食欲不减，摄入热能过剩，而运动量减少，也会促发肥胖。
疾病导致肥胖分为两种情况。一是疾病本身导致的肥胖；二是患病后由于摄入热能过剩，运动减少，促使了肥胖发生。此时，肥胖仅为原发病的一种表现。
1.疾病致肥胖
由于某种疾病，如脑外伤、炎症、肿瘤、血栓形成等，使下丘脑腹内侧核的饱食中枢被破坏。因此，对下丘脑腹外侧核的摄食中枢的抑制解除，以致多食而肥胖。
胰岛素分泌瘤（胰岛β细胞瘤）可使β细胞分泌胰岛素过多，出现低血糖症。不少病人因进食能缓解症状而多次进食，导致身体肥胖。
皮质醇增多症，由于肾上腺皮质分泌过量糖皮质激素，导致人体多种物质代谢明显紊乱。
临床表现：向心性肥胖、满月脸、多血质、皮肤菲薄、典型紫纹、性功能不全等。
成人甲状腺功能减退，导致甲状腺激素生成不足，基础代谢率降低，也可促使肥胖发生。临床上发现，有些甲状腺功能减退所致的黏液性水肿，常与肥胖并存。
性腺功能的降低，女性绝经期后，都有肥胖表现。
2.疾病后肥胖
过去因食物缺乏，只有在生病时才能吃上一些可口的饭菜。现在，人们生活水平提高了，不再为吃发愁了，然而这种习惯却流传下来，一旦生病亲朋好友常将食品作为礼物送给病人，病人也以为自己身体虚，要多吃少动，结果自然导致肥胖。
最典型例子就是肝炎病人。一般人认为，肝炎病人应当静养，进食高热能饮食，认为可以改善病人的临床症状，甚至认为增加热能的摄取比调整热原物质的质量更为重要。但临床实践证实效果适得其反。高热能饮食不仅导致了多数病人肥胖，而且大部分人还出现了脂肪肝。而以减少热能摄入，适当增加体育活动等综合措施治疗肝炎，则取得了较好疗效。
药物与肥胖
有些药物在有效治疗疾病的同时，可以导致肥胖，这些药物主要有以下几类：
用于治疗精神分裂症的氯丙嗪；用于治疗结核的雷米封（异烟肼）；用于降血压药物利血平等。这些药物通过对下丘脑产生化学作用，会使人的食欲增加。小剂量药物几乎不会造成什么危险（用小剂量氯丙嗪进行减肥期间尚有焦虑不安情绪），但是应尽量避免长期应用。
雌激素以及含雌激素的避孕药，有时会使妇女发胖，或者说容易使妇女发胖。雌激素使人食欲增加，有助于水分和脂肪的潴留。
糖皮质激素可的松、氢化可的松、地塞米松等，在有效治疗变态反应性疾病，如风湿病、类风湿病、哮喘的同时，也可使患者形成继发性肥胖。
另外，用于治疗胃疼、眩晕的灭吐灵，助消化药物酵母片，蛋白质合成剂苯丙酸诺龙、胰岛素等，均能导致身体发胖。
从容减肥的方法
1.饮食巧搭配
每餐选购的食品应是高蛋白、低脂肪、低糖、低热量的荤素搭配，粗细相参的。一日3餐，七八成饱，应有牛奶、瘦肉、鸡蛋、豆制品等高蛋白的食品。别外，糖少吃或不吃；食油30 克左右，蔬菜30 0～4 0 0克为宜。
2.运动不可少
生命在于运动，每天坚持锻炼1 小时以上，并要持之以恒。根据个人身体情况确立活动项目，如游泳散步、爬山、打拳、跳舞等。
3.减肥食物应经常吃
黄瓜，黄瓜内含有两醇二酸，可抑制糖类物质转化为脂肪。同时黄瓜嫩籽里含VE有抗衰老和美容作用。冻豆腐，冻豆腐的蜂窝状组织，能吸收人体胃肠道中的脂肪，有利于脂肪排泄，同时冻豆腐经过冷冻能产生一种酸性物质这种酸性物质能阻碍脂肪的形成。
4.经常测量体重
根据理想体重测量方法，只要您的体重在理想体重的±10%以内都属正常。
5.减肥不可操之过急
理想的减肥应是渐进而稳定的，著减肥过快，饮食控制太厉害，体内大量脂肪分解会产生过量酮体，既影响机体正常代谢过程，又有害于健康。
减肥不当影响生育
过度减肥会影响生育，因为正是脂肪这种被人类所讨厌的碳氢氧化合物与人类的生殖能力有着不可分割的关系。科学研究表明，脂肪在生殖中具有重要的调节作用。美国科学家罗斯工·弗里希和罗吉·雷维乐经过15 年收集的证据表明，女性因为有维持正常月经周期的脂肪最小值，从而具备生殖能力。对于成年女性，脂肪的过度减少会不知不觉地造成停止排卵或闭经。他们还发现女孩在月经初期前，体重猛长期间身体组织的最大变化是体内脂肪大量增加，成熟早和晚的女孩都平均增加了1 20%的脂肪（从5 千克增加到11 千克），而非脂肪体仅增加了44%。
脂肪对男性的生育能力也有同样的影响。在对男性性功能的研究中发现，当卡路里摄入量减少，导致体重减轻，脂肪组织减少时，首先会引起性欲减弱。随着体重的继续降低就会引起前列腺液的减少，并削减了精子的活力与寿命。
因此，脂肪组织太少会引起下丘脑功能失调，使体内性激素水平无论从数量、质量、寿命上都受到严重的影响。应正确认识肥胖，过量减肥不仅影响体质，同时也会影响生育能力。
肥胖的根治
从前面的论述中，不难看出，肥胖症的发生及病情进展与不良的或者叫不合理的生活方式密切相关。这种不合理的生活方式包括一个人的衣、食、住、行各个方面。最根本的是吃，一个人吃什么食物，如何科学地吃，关系着一个人的生命健康和生活质量。其次是行，一个人，吃饱饭了干什么？是静卧、看电视、久坐，还是积极地工作，主动地活动，到大自然中去拥抱自然，吸取生命的活力？？这直接决定着一个人的身心健康，乃至前途命运。常言说，一个人最难的是战胜自己。对于肥胖症患者来讲，重要的不是靠药物去减肥。而是靠战胜自我的信心、恒心、决心、志向和毅力。由不良生活方式引起的肥胖症，还必须由改变不良的生活方式的具体措施和行动去战胜它。因此，科学的饮食疗法是预防和治疗肥胖症的基本措施，改变不合理的生活方式是预防和治疗肥胖症的根本措施。
对于家长来讲，真正关心自己的孩子健康成长，就不能不关注自己的孩子是否超重与肥胖，就不能不反思一下自己的孩子在饮食方面有无不当，在生活方面有无导致肥胖症的不良生活习惯，例如爱看电视，久坐，缺乏运动或锻炼。只有关注自己孩子的饮食与生活方式是否健康与科学，才能杜绝肥胖，祛除肥胖这个百病之源，给孩子一个健康、健壮而又健美的体魄，给孩子在未来激烈的社会竞争中营造一个健康的身体，等于给孩子插上一双腾飞的翅膀，这才是父母献给孩子的一份真正的爱！一份执著的情！能够做到这一点的父母，笔者相信对于孩子也就一生问心无愧了。反之，如果父母只知道溺爱孩子，拼命给孩子吃，让孩子吃成个小胖子，从小就行动不便，懒卧于床，百病丛生，又怎么能让孩子在激烈的社会竞争中立于不败之地呢？如果是这样，父母又怎么能对孩子不感到问心有愧呢？所以，爱孩子要讲科学，尤其要注意科学饮食，以避免发生肥胖。溺爱孩子将最终是害了孩子。这一点，不能不引起做父母的深思！
对于一个40岁左右的中年人来讲，上有老，下有小，在家庭是一家之主，在单位是骨干力量。在这个年龄阶段，也是人容易发胖的时期。在这个时候，不论您是春风得意的企业家，还是手握大权的政府官员；不论您是穷困潦倒、债台高筑的破产业主，还是举步维艰、养家糊口的平民百姓，最重要的都是避免肥胖，拥有健康。只有拥有了健康，才能拥有明天。也只有拥有了健康，才能有今日的辉煌和将来的发展。要记住笔者的一句忠告：健康源于科学的饮食，源于合理均衡的营养，源于持之以恒的运动与锻炼！在这个时候，笔者要提醒您一句话：要关注自己的体重是否超重，要闭目回首，思考一下自己的饮食习惯与生活习惯是否完全科学合理？是否潜伏着导致您肥胖的危险！有则改之，无则加勉！与肥胖无缘，则可助您人生一路平安！
如果您是一位离退休多年、在家休息的老人，过去的风风雨雨，已经过去；未来的幸福生活正向您招手！面对日新月异的科技发展，面对变化多端的当今世界，您何尝不想永葆健康，长寿安康！那么，也请您关注、反思一下自己的生活方式与饮食习惯是否科学、合理？遵照本书所讲的防治办法，虽不能使您万寿无疆，但却可以使您延年益寿！请记住笔者的一句忠告：生命在于运动，健康源于饮食。去拥抱大自然，去运动锻炼吧！不要懒床静卧，不要贪杯嘴馋，天亮即起，日落而休，迎着初升的太阳，到公园，到田野，到空气清新之地去拥抱大自然，去吸取大自然的活力吧！请记住：科学合理地饮食，持之以恒地运动，会使您生命之树常青，健康长寿成真！
如果您是一位妊娠期妇女，要注意防止发生肥胖。因为妇女在妊娠期间是很容易发胖的。主要是营养物质摄入过多和运动减少所致。再加上妊娠期雌激素大量增加，容易促进脂肪的贮存，使皮下脂肪含量显著增加。在妊娠后期，由于行走不便，活动量大大减少，会更加促进了肥胖的发生及发展。
产后的妇女也容易发生肥胖。因为妊娠时子宫渐斩增大，腹壁肌肉扩张，分娩后腹壁松弛，腹肌失去弹性，易致脂肪堆积。再加上有些人为使产后泌乳增多，进食营养滋补品过多，加上活动量减少，也易导致产后肥胖症的发生。
对于青春期女孩，如果好静，食量增加又缺少运动，也容易发胖。此时期如果发胖，将影响自己一生的容貌和事业，所以，要合理营养，防止能量摄入过多，以避免肥胖症的发生。
