晚饭之后散散步
用散步美腿法,散去腿上肥肉。别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到效果。
拥有美腿需好习惯避免久站或坐,应经常让足做抬高、放下运动,可能的话小走一番。养成一日数次躺下将腿抬高,高过心脏的动作,并维持膝盖弯曲,如此可促进腿部静脉血液循环。保持正常体重,因体重过重会使腿部静脉负担增加;并且,尽量避免提拿超过10公斤的重物。保持足及腿部清洁,避免受伤;如你腿部皮肤已呈干燥情形,请遵照医师嘱咐涂药。
每晚睡觉时将腿垫高约6寸,并保持最舒适的姿势即可,不要因此而让腿部僵硬,否则适得其反。
边做家务边健身
洗衣机、遥控器、小时工、网上购物,这些都令你的生活轻松了许多,可同时也会使你的体重不断增长。其实每天必做的家务活就是最好的减肥运动,可以消耗掉大量的热量。
做家务顺便来健身
现代女性终日忙碌,想运动还得挤时间。你想过边做家务边健身吗?家务劳动或许并不能完全代替健身,但是与其把家务活包给钟点工,倒不如有空自己做,活动一下身体。
如果一个女性1周5天、每天进行30分钟中等强度的活动,其运动量可以使人保持健康。做家务,就是日常生活中燃烧脂肪的好方式。关于家务劳动与身体健康的关系,可以用家务活的能量消耗表来反映。
扫地15分钟,约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时,约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟,约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟,约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟,约消耗120卡路里热量;洗碗碟15分钟,约消耗45卡路里热量;收拾物件10分钟,约消耗30卡路里热量。
通过点点滴滴的家务劳动,每周如能消耗2000卡路里热量,因患心血管疾病而死亡的可能性就会比不做家务劳动的人低75%,寿命也可延长5~10年。
不过,我们需要了解的是,家务劳动的热量消耗并不大,为了维持每天的热量摄入与消耗之间的平衡,单纯靠家务来减轻体重是不够的。
要把乏味单一的家务劳动变成健身活动,还有个转化的过程。譬如扫地等以腰腿用力为主的劳动,可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时,可用左、右手轮流进行,带动肩部的摆动;以站姿为主的家务,可以有节奏地上、下、左、右摆动腿部;以坐姿为主的家务,可以有节奏地耸动颈部、肩部。
另外,上街购物、倒垃圾时,尽量利用走路、上、下楼梯的机会,进行腿部锻炼。总之,可以结合具体情况,举一反三,自己设计动作。
如果家务劳动过于繁重,对人的精神和体力是无益的。所以,想让家务劳动达到健身的效果,还得心情愉快地去做。
经调查研究发现,每周能做2个半小时园艺工作及经常散步的女性,身体充满活力,不容易发胖,静态时心率较低,比那些经常陷于沉重家务劳动中的女性体质健康。
家务应该快乐地干,就是要在一种愉快的心情下有条不紊地进行。除了钻在厨房里洗菜做饭外,居室扫除、侍弄花草、收拾藏书也可以调剂心情。
此外,在做家务时放些轻松愉快的音乐也是一个好方法。平均每天用1小时进行家务劳动,也能起到健身的作用。不要偷懒了,赶快行动起来吧!
换个姿势做家务
澳大利亚歌坛天后“豌豆公主”凯莉?米洛透露,过了35岁后干家务成了她的最爱,空闲时她喜欢系上围裙,扎起袖口,洗碗、扫地,享受到了很大的乐趣。
烦琐劳累的家务活还会干出“乐趣”?其实,如果换个姿势做家务,可能就会“化劳累为快乐”。
比如,低头择菜,时间长了会令颈椎感到不适,如果手臂适当抬高,非但能缓解颈椎的压力,还让手臂得到锻炼;拖地板如果一直蹲在地上,突然站起来,反而会头晕眼花,可只要换个姿势,索性跪在地上,四肢“着地”,反而能锻炼关节。
特别是女性过了25岁这后,身体开始走下坡路,肾气衰竭,如果不想在老年时疾病缠身,年轻时就应该加强锻炼。要是工作忙,挤不出时间去健身房,不妨学学“豌豆公主”,用做家务为健康打基础。
对女性来说,做家务一定要尝试换个姿势,这样才不至于让身体更疲劳,基本的原则可归纳为:尽量向高处伸手、向低处弯腰、手指常动弹、腿脚不停顿。
比如将炊具放在橱柜最下层,每次必须蹲下才能拿到炊具,下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,双足原地不动,通过转腰将洗净的物品放在身后的位置。
腰酸背痛是许多女性的通病。她们在做完一天繁杂的家事后,有时会酸痛得直不起腰来。如果在日常生活的许多动作细节上,能注意对脊椎的保养,相信可以减少许多不必要的痛苦,家庭生活也会因而更加美满。这些生活小细节体现在以下若干方面:
擦地板时,最好是两膝跪在地上作狗爬式,保持腰杆的挺直,而不要勉强弯腰工作。铺换床单时也是一样,床中央碰不着的部分,最好是跪到床上去铺。替小孩换尿布时,如果我们能坐到小孩的身边,就不必太过弯腰了。
开关门窗要当心。开关门窗时,务必小心,尤其是门窗太高太紧的时候。因为这个动作会引起过度伸张。
晒衣绳别高高在上。晒衣服时,晒衣绳最好不要太高,同时把晒衣篮垫高就可以避免不断的弯腰及伸腰的动作。
高跟鞋要降跟。穿着高跟鞋时,鞋跟不宜太高,因为鞋跟太高,身体的重心会往前移动,而上半身为了保持平衡的关系,会稍往后仰,因而引起往后伸腰的动作,穿久了容易引起腰部酸痛。
干家务活应以不劳累为度,如果觉得劳累了,应放下手中活儿休息片刻,恢复体力。
居家瘦身要有信心
一些已婚女性发胖,最重要的原因是家庭生活方式。如果想减肥成功,就需要一步一步地遵守一些家庭饮食法则。任何时候都有可能增肥即便是还没有孩子的女性,体形也开始慢慢走样;事实上,只要蜜月或同居生活一开始,体重就开始向上攀升。这是因为,女性和男性的身体构造有别,消化功能强弱、新陈代谢的速度不同,女性维持正常体重所需的食物比男性要少得多。单身或独立生活时,大多数女性都认识到这一点,并且自然地顺从要求适量进食。
但是,当单身女性有了伴侣以后,购买和烹制何种食物不再以能在最短时间内速战速决为标准了,而是成为你们甘愿精心履行的一项职责。结果是:你体重增加,家人也有发福的趋势。因此,不要跟着家人一起“增肥”,你要有自己的饮食准则。
家人吃零食的时候不要眼馋
你知道吗?孩子们最爱的巧克力饼干包含了大量的糖和油脂。如果你每天都用它来满足嘴馋的渴望,只需要半年的时间,就会胖7千克,美味的背后却是高热量的陷阱。如果你用巧克力棒充饥,就相当于摄取了一顿正餐的一半热量。如果你的人生不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味,那么,你最好随时注意体重计上的数字,天天吃这样高热量的零食不发胖也难。
大部分的罐装果汁都是浓缩还原,而且加入了许多的糖分。所以,如果你认为喝果汁比较营养而天天来上1罐,果汁里的高糖分会让你在1年之后增加12千克的体重。
如果你养成每天1杯可乐的习惯,你会在1年以后发胖8千克可乐不但不会让你有饱足感,可乐的重口味还会让你吃下更多食物。
为自己制定瘦身计划
在选购食品和烹制食物时不要只从丈夫和孩子的喜好出发,完全不考虑自己。在为孩子或其他家庭成员“开小灶”时,如果你饿了,就给自己来一份方便食品、水果或粗纤维食品配以低脂饮料,比如黄瓜配低脂酸奶。
家庭食谱急需改造
全家一起吃正餐其实也不是问题。你可以采取“基本食物+添加剂”的办法。也就是说,你可以和他们吃一样的东西,只是给他们吃的份额更多,并且添加更多的糖类。比如全家吃饭时,在他们碗边添一碟肉酱,你尽可大嚼你的蔬菜。
提前制定减肥购物单
对“吃的是什么”和“为什么要吃”两个问题必须随时保持清醒。一定要提前计划。这样不仅可以在超市上节约大量的时间,而且可以让厨房中的你更加从容。更重要的是,这将避免你摄入各种高热量食物。不要大张旗鼓公开减肥男人和小孩不喜欢“减肥食品”这一概念。许多正在减肥的主妇,当她们的丈夫(或到她家吃饭的朋友)知道吃的是适合减肥者的食物时表现得非常惊愕。不要郑重其事地宣布你要减肥,而说你要开始尝试一种更健康的饮食方式。
你可以采取一些简单有效的战略,以防其他家庭成员破坏你的努力,比如在冰箱里放一个贴有你名字的有盖大容器,装着你准备用来做早餐或午餐的东西,像低脂酸奶酪、水果、麦片、蔬菜等,强化你饮食的相对独立性,这比语言要管用得多。
边休息,边塑身
据统计,中国女性每天花在家务上的时间为3.34个小时,比男性多出2.08小时。不要指望钟点工或保姆能解决所有的家务问题,更不要责怪自己对贴身包里那张“健身卡”的熟视无睹。
这里有一套方法可以让“家务劳动”帮你健身。“冷减肥”就是要消灭你不运动的借口……这就开始投入家务运动吧!
洗衣服、擦地板、做饭洗碗……这些小家务,说起来简单,做做也很累,但请不要忽视这些小动作对身体肌肉的作用。据悉,家务减肥运动源自一种专业的“自重减肥法”,这套减肥法是由美国一家健身机构创造出来的徒手操,依据在于将自己的体重变为自然负荷,在对抗负荷的同时达到减重目的。这里介绍的是一套自成体系的家务减肥方法。