1.保护腰背妙计之一——如何保持正确的姿势？
（1）保持腰背健康的四条要点：站直、靠紧、自然弯曲、运动。
①站直。一般人感觉，坐着比站着舒服。但对腰椎来说，直立挺直的姿势是最好的。要“站如松，坐如钟”，即站的时候躯干要挺直，肩臂要舒展；坐的时候要保持上身或腰部挺直，身体重心要落在骨盆上。
②靠紧。靠紧桌子坐，双肘屈曲并放松。抬举物体时，应抱紧靠住身体，双肘和双膝略弯曲。从橱柜里寻找物品时，应保持身体倾斜或跪坐位。
如果我们能像我们祖先那样很长时间蹲坐在地面上，我们的后代不可能有那么多背部病患。
③自然弯曲。看到行走姿势优美的人，你会立即想到要模仿，先从正确呼吸做起。上腹部缓慢吸入空气，腹肌收缩缓慢呼气。保持手腕、手和手指放松并自然弯曲，保持足踝区放松并自然弯曲。保持膝和肘轻度弯曲。上肢和手的紧张可引起颈区、肩区、背部的疼痛；腿和足的紧张可引起腰背部疼痛；行为方式的改变会使人感到放松。在打喷嚏、咳嗽时，很容易拉伤背肌及增加腰椎间盘的压力，此时将膝盖、髋关节稍微弯曲，可以避免腰椎受伤。
④活动。要保持运动，我们的祖先从来没停止过活动。他们围绕着树木活动，打猎，奔跑，跪爬在地面上。现在的人们，尤其是西方国家，经常坐着，以车代步，宁愿坐在电脑和电视前放松也不去活动，这也许就是腰背痛的主要病因。对于常坐办公室的白领族，一定要抽出时间活动脊柱，促进血液循环。
（2）自然的站立姿势
①错误的姿势。站立时膝盖反张，髋关节前倾，小腹向前凸出，腰区前凸。驼背，双肩耸起向前。肘关节僵硬，双拳握紧。下颌紧张，颞颌关节经常疼痛，头和下颌经常不自然的前伸。
②正确姿势。站立时膝关节微屈，收腹，腰部保持自然弯曲，背部挺直，双肩放松下垂。肘部微屈，手和手指放松。下颌放松。头部和下颌舒服的收紧。
总之，意识到自己的姿势是否正确已经是腰背痛改善的第一步。
③参加聚会。站立时可手撑着墙或背靠墙，坐着时可架起腿。如果站在台阶上，可一只脚踏在上两级台阶上，应穿一双低跟的鞋。另外，要明智的站在屋子的边上，或靠在桌边，或靠在墙边，可把鞋跟支在墙边上。注意收腹并绷紧臀区肌肉，练习提升骨盆，没有人会注意你。总之，一定要记住支撑腰背区并保持活动与他人交谈。
（3）携带物品或提取重物：挑、抬，拎取重物和转体运动时特别容易扭伤腰区。因此要做到：①应避免弯腰的动作，尽量采取弯膝盖蹲下的方式搬运，同时让物体尽量靠近身体；②从地上提重物时，应屈膝下蹲，避免过分弯腰；③拿重物时，身体要尽量贴近物体或使物体贴近腹部，同时两腿微微下蹲；④背重物时，上身前倾，使物体尽量贴近肩部；⑤当我们去商店购物或旅行归来，避免只用一只手提东西，应当让两只手平均分配重量；抱小孩也要贴近身体，固定好孩子的上、下身。以上方法都能减轻腰部的压力。
喜欢拿大手袋的女性，如果实在无法“减负”，那就必须采用正确的背包方式，应该保持身体笔直，让头和肩膀基本“正直”。可以将重物抱在胸前，或使用双肩背包，让重量紧贴脊柱，使其均衡受力。手提的包，则最好左右手平衡负重，走路时提肛收腹。如果只有一个较重的拎包，最好两只手轮流拎。背带子比较长的斜挎包，最好将包放在腹部，而不要放在身体两侧。
（4）阅读：我们每天在阅读上要度过很多时间。如果在书桌前阅读，坐姿应端正，尽可能坐有椅背的椅子，同时使背部紧靠椅背，背部与椅面呈120°角，这样可以减少椎间盘的压力，腰区和椅背之间加一个小垫子，以保持腰区前凸的姿势；切勿采取半坐半卧的姿势看书或办公；应注意不要久坐扶手椅或沙发，太舒服的地方会使你忘记保持正确的姿势。坐的时间太久也不行，长期固定姿势会引起不必要的紧张和不适。
坐在椅子上或桌前，重要的是调整椅子，使前臂或手平放在桌子表面，与桌面有一个正确的角度。坐的与桌子太近，会造成耸肩。如果椅子太高，会引起下腰区后移或下陷。避免架腿坐，双足要平放在地板上。坐在床上阅读时，必须在床头与腰区之间加个小枕头，使腰椎保持正确的姿势。
（5）坐位工作（电脑前工作）：人们常常诉说颈、肩痛，腕区问题和背部疼痛，都来源于他们的工作环境。不良因素很多，包括家具或办公家具不适合和不方便、坐姿的问题和工作时间等。
有些人虽然所用的办公家具很合适，但是他们的坐姿太差了。
正确的坐姿与前面提到的一样，注意头、颈和躯干，以及肩部的关系。
办公家具（包括椅子）应调整合适。对于整天坐着工作的人来说，要注意椅子的高度，坐在椅子上要使膝关节略高于髋关节，双足平放在地板上，减少腰区过伸。如椅子过高，可将双脚垫起来。双侧上臂和前臂应呈水平位。双前臂应平放在桌上，键盘放置在肘部高度。还应避免竭力伸手抓取物品（，你需要的物品应在伸手可及的范围内。还要注意工作时间有规律的休息和活动，不能久坐于电脑前。
（6）接听电话：稳当地抓起电话，将电话贴近耳朵而不是用耳朵去找电话，更不要用肩膀去夹电话。总之，保持正确的姿势，不要造成躯干的扭转。
（7）驾驶：开车时，驾驶座椅应调校至身体坐正，颈区活动自如，背部和腰区有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀区的位置，使用刹车时足部要活动自如。在有些情况下，无论怎样调整坐椅也无法令腰区有足够的承托，这时候腰区应放置一个小枕头作支撑。
大多数问题是由于长时间固定体位，不良姿势时间太长引起的。应注意，驾驶车座是否结实并对背部有支持。如果是自家的车，可选择一个宽大舒适的坐垫，对腰区和髋区都有支持作用。同时上背部和颈区也要支撑好。
长途驾驶时，中途一定要休息，计划好行程，避免焦虑和紧张。进出车时，不要扭转躯干而是划动腿和脚。
（8）饮水和进食：当需要站立饮水时，目光要灵活，要抬头挺胸，身体重心前移，举杯子送到唇边，而不是用唇去找杯子。吃东西也是一样，把食物送到口边，而不是低头找食。
（9）妊娠：妊娠对腰椎是一大负担，所以怀孕妇女在孕期应当特别注意保持正确的姿势，如避免弯腰及提重物等。无论坐、站还是躺下，要保持骨盆的柔韧性，主要依靠锻炼。尽量保持腹部和臀区肌肉绷紧，为了保护腰区，还应多活动双腿。产后更应当多休息，使腰背区复原。
2.保护腰背妙计之二——如何保持稳定的情绪？
（1）做时间的管理者
①错误模式。6：30起床铃响，赶紧起床离家。为了赶上早上的会议，没有时间洗澡，当然也没有时间锻炼。赶紧喝杯咖啡，还是用了10分钟。
赶上交通拥堵，像发疯一样诅咒，猛击喇叭。停车泊车用了15分钟。全速冲过人行道，忘记系鞋带，差点摔倒，呼吸急促，满头冒汗，终于赶到。老板还是不高兴了。打开窗子通通风，一整天坐在角落了，我怎能不疲劳呢？晚7点回家，朋友那里没有饭，要了一餐饭，没有足够的钱付账。上床后，整夜都在想老板和钱。第二天又是如此。
②正确模式。6：15闹铃响，再躺2分钟，想一下一天的计划，然后伸展双臂，双腿，屈膝，腰部，手放于床垫上，缓慢吸气再呼出。缓慢翻滚下床，做伸展训练5分钟后，热水淋浴。早餐时喝一杯水或橙汁。按时离家。赶上交通拥堵时，听一些轻松的音乐，等待疏通。泊车后，稳步进入办公室，想着平静的呼吸。见到老板问好。并给一个开心的微笑。舒适地坐在办公桌前，背部有良好的支持，当有电话时，起身去接电话。晚上6点回家，先去超市购买，计划采购，轻松晚餐，上床后看10分钟书，然后安然入睡。
（2）重视并防治抑郁情绪：抑郁或精神不振，包括疲劳、焦虑，工作或竞争能力下降或希望远离喧嚣的工作环境，常常发生在40～50岁左右的中年人，伴有身体某部位的不适或疼痛，常见腰背痛。女性闭经或其他生理改变与身体的内分泌激素变化有关，这时，可以按照医生的建议，服用某些激素类药物或保健品使体内激素水平保持正常。
①当你50岁时，要安排好自己的生活。如果过去没有时间运动，现在可以开始了。步行运动每周2次，每次1小时。穿一双好运动鞋，在较软的地面上行走，注意你的双臂。头脑放松，什么也不想，自然地巡视周围。
②听从专家的建议。在运动之前先做热身运动，学习怎样强化和放松肌肉。运动出汗后洗澡，给自己放松的时间。限制酒精摄入，饮食要有节制，定期体检。
一个人可能有很多事情要做，应尽量动手去做。每天用15分钟放松自己，躺在床上或沙发上，颈背区有靠垫支持，如果背痛可用热水袋热敷，膝关节下可垫个枕头或垫子支持，听听音乐，看书或睡觉。
③如果感到孤独。可以去遛遛狗，用一条皮带拴住狗，不要让它跑远，这也许对背部有好处。不论文娱活动还是体力活动，对保持健康心态都有益。但是，应当注意，要想背部健康必须经常调整站或坐的姿势。
④饮食方面。在感到口渴之前，要经常少量饮水，每天至少1升。一日三餐平衡饮食有助于保持健康的身体。
3.保护腰背妙计之三——什么是日常生活护腰原则？
生活中身体应处处采取正确的姿势。具体方法如下：
（1）卧床休息：人的生命中有1/3的时间在床上度过；每夜睡眠中身体大概要翻滚或活动250次。所以，所用的床垫不要太硬或太软，因为人在平卧睡眠时，身体的负重力线改变，脊柱得到放松。床垫有一定的硬度和弹性，比如硬板床或绷紧的棕棚床，上面铺厚的被褥，能维持脊柱的生理曲度。如果和同伴睡一个大床，应选择两个床垫，分别承受各自的体重。
①上床姿势。坐在床边，如果床低，双手要支撑，双膝屈曲并拢，肩和髋同时向一侧翻滚。下床姿势要点一样。记住活动中腰区一定要有支撑。
②卧位姿势。睡姿良好对脊柱的保健十分重要。一个成年人，每天睡眠6～9小时，即每天有1/4～1/3的时间是在睡眠（枕头上）中度过的，所以枕头一定要适合颈区的生理要求，以保持睡眠时的健康姿势。
睡眠时应将头放于枕头中央，以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属不良睡姿，应及时纠正。
仰卧位或习惯于仰睡的，头下要垫一个好枕头，背部平躺在床垫上，膝下要有支持。可在膝盖后方加个枕头或圆枕，使膝盖微屈，以放松背部肌肉及神经。
侧卧时，位于上方的腿向前，必要时在其下方垫一枕头，位于下方的腿处于放松状态。性生活时，有一些姿势既能很兴奋和愉快又不伤腰。而有些姿势则不妥。例如，侧位、坐位和卧位时，避免过度的姿势，特别是腰区过度前挺，记住要有支撑。
（2）在卫生间：每天起床后的最初2～3个小时，背部最容易受伤，这是因为人体经过一夜睡眠之后，肌肉、韧带、关节囊等软组织会变得僵硬而无法灵活运动，所以必须特别注意，尤其在卫生间活动时。应该怎样做呢？首先要在起床后略微活动一下腰区，面对镜子，打个哈欠。一只手支在洗脸池边，另侧一条腿屈膝，足踏在小凳子上，向前弯腰。可定期变换支撑的手与足。洗头时，如果不用淋浴式洗头时，个矮或小孩，可一腿屈膝抵住浴池边，洗头水等放在伸手可及的地方。高个子的人可双膝跪在浴池边，站起时用双手支在池边立起来。洗浴时，如果是盆浴，需要一个10～15厘米高的凳子，池边有手扶杆。从坐厕站起来时，须以双手支撑椅背或双膝，不要光用腰力及腿力，以免弄伤了腰。
（3）衣着要求：装束朴实些，既不失时髦又舒适。衣服穿着应适合日常活动，如弯腰、跪下、伸展和上举。并且颈区和腰区不要受凉或牵拉。紧身的内衣裤会使血管受压，血液运行不畅也易引起腰肌酸痛。所穿的鞋是否合适也与颈肩和腰痛有关。鞋跟应在2～4厘米，不要太高也不要太低。足弓部位有衬垫，不要系鞋带，足底要厚些。
穿鞋、袜时最好坐在椅子上，保持背部肌肉的挺直，减轻腰区的负担。
正确的穿鞋方式是把脚放在前面的小椅子上，或采取蹲姿、坐姿穿鞋，可避免伤及背部。最好准备长把的鞋拔子，10～15厘米高的脚踏板，有几双替换的鞋。
（4）注意保护脚
坏脚＝坏腰！你爱护你的脚吗？需寻找你的鞋常在哪个部位磨坏。经常用足跟内侧还是外侧着地都会影响姿势，引起紧张或疼痛。高跟鞋好看但对背部不利，因为穿高跟鞋会使身体向前倾，腰区不得不后伸来取得平衡，常穿者腰椎前凸增加、骶骨前倾角增大，且腰背肌疲劳，损害腰椎的稳定性。建议选择低跟但有较好足弓支持的鞋。
另外，有人发现步行时的震动与腰痛的发生有关，认为使用适当硬度的弹性鞋垫可缓冲震动并减轻足底的压力，对防止下腰痛有利。外出购物时最好穿运动鞋。
脱掉鞋，用光脚踩在一只网球上来回滚动以按摩足底。这也可以帮助找到自己的压力点。请足病治疗师定期清除足底的硬皮。穿足弓有良好支持的鞋子，如果地板很硬，应穿一双软垫厚底拖鞋。总之，应注意保护好脚。
