本课目标：科学认识压力，化压力为动力；学会调节心理压力。
诊断评价
体验压力
请每位同学写3～5个给你带来心理压力的事件，并从1～5中选择一个数字对其进行量化评分，数字越大代表该事件给你造成的心理压力越大。让我们通过下面的“压力检测计”来亲身体验一下压力带给你的感受。
压力面前怎么办？
以下列出的是一些应对压力事件的常用办法，哪些是你的行为特征或者是你的常用办法呢？
请注上标记。
1.我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。
2.我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。
3.我比平时吃更多的东西。
4.我进行某种形式的体育锻炼。
5.对压力带来的烦恼置之不理。
6.我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。
7.我喝那些含有咖啡因的饮料。
8.我面对压力的根源，做工作改变它。
9.我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。
10.我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。
11.我睡觉的时间比我真正需要的时间长。
12.我花一些时间离开自己的工作环境。
13.我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。
14.我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来降低困难的锐气。
15.我吃药来使自己放松或者改善睡眠。
16.我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。
17.我只是忽视问题，并且希望很快地过去。
18.我让自己保持健康的饮食习惯。
19.我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。
20.我祈祷、思考，丰富自己的精神生活。
以上的各项条目中，请分别计算出你在偶数序号和奇数序号上标记的个数。偶数条目是一些更具有建设性的策略，而奇数条目则是消极的应对压力的策略。通过计算，看看你更倾向哪一种应对方式。
观点意识
心理常识
心理学研究表明，压力与个人工作学习的表现就像一个倒U型曲线，压力过多或过少都会降低个人表现的质量，而中等程度的压力水平（最佳压力水平）会产生最高的工作绩效。
在适当的心理压力之下，我们能够保持较好的身心状态，智力活动处于较高水平，可以更好地处理工作学习中的各种事件。因此，完全没有心理压力的情况是不存在的。当我们能成功的应对一路走来的压力，并赋予压力一个正向的意义，也意味着我们能度过有意义的人生。
操作训练
策略一 ：放下包袱，轻松前行
一本书，你能举多久？今天让我们来挑战一下自己。
道具：一本书。
要求：1.手托书本，手臂平举，与肩同高，（其间要始终保持，不得随意抬高、降低或弯曲手臂）。
2.活动中，不得换手，不得放下，也不能让任何物品支撑手臂。
活动完毕，分小组讨论你的感受：
1.这个游戏和压力有什么关系？
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2.从中你领悟到了什么？
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策略二 ：评价压力源
步骤一：首先，把你想起的与压力相关的事件写出来。
其次，按压力事件给你造成的影响程度排序（从大到小）。
步骤二：将压力“转危为安”。请根据你的实际情况，写出这些压力事件给你带来了哪些烦恼，并写出自己需要怎么做，才能最大化的减小压力事件的影响（以这样的句式叙述：“如果……，那么……”例如：“如果我提早安排时间复习，那么考试时就不会那么窘迫了。”）
活动1：减压方法招标
道具：一张白纸，一个上部开口的纸盒。
要求：1.以无记名的方式写一个当下正面临的压力事件，然后交给老师。
2.将全体学生的纸条一并放入纸盒中，然后每个同学抽出其中的一张，并宣读其中的内容。同学们需要对这一压力事件提出自己的解决之道。
活动完毕，请同学们根据自己和他人提供的化解压力的方法，整理出一份清单，并与大家分享如何将这些方法运用于生活之中。
策略三：生命同心圆
当我遇到压力时，我会找谁帮忙？
道具：一张白纸、一支笔。
要求：1.每位同学在白纸上画出一个至少有5层的同心圆。
2.在同心圆的中心写下自己的名字。
3.想象一下当你因压力而无比苦恼的时候，你会想到哪些人可以与你共度难关。请将他们的名字按重要性写在各层同心圆中，越靠近自己名字的圈层表示对你而言越重要，以此类推。
活动完毕，分小组讨论你的感受：
1.讲一讲，你写出的这些人是如何帮助里从压力的阴霾中走出来的？（举1～2例即可）
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2.从这些人的帮助中，你学到了哪些应对压力的经验？
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策略四：肌肉放松训练
训练前，我们需要选择一个安静整洁，光线柔和，气温适宜的环境，可以坐在舒适的椅子上或沙发上，双手放在扶手或腿上，整个身体保持舒适、自然的姿势。在训练过程中可伴以低声的轻松、缓慢、悠扬的音乐。
首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，体会紧张的感觉，然后放松，体会这时的感觉。然后重复一遍，再次体会紧张与放松的感觉以及两者有何不同。再用左手重复以上做法，达到放松的目的，接下来，按照同样的程序与体验过程进行手臂、面、颈、肩、背、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚、趾等各个部分的放松。
具体操作如下：
1.将两手抬到水平位置，用力向前伸直，用力握紧拳头，逐渐用力后再放松，把两手慢慢放回大腿内侧。然后感受肌肉放松的情形。
2.把额头往上扬，拉紧额头的肌肉，也是逐渐用力再放松。
3.将眉头往中间拉紧，鼻子和嘴也往中间拉紧，形成鼻子和嘴都噘起来的情形，逐渐用力后放松。
4.咬牙的动作，用力咬紧牙齿，亦是逐渐用力后放松。
5.用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力后放松。
6.把身体坐正，低头把下巴抵住前胸，两手向后用力，使胸膛挺出来，也是用力后放松。
7.向后弯腰的动作，也一样要将身子坐正，第六、七两个步骤放松时要恢复原来坐姿。
8.做两个深深的深呼吸。
9.最后一个动作，将两脚抬到水平位置，脚尖向下压，拉紧腿部的肌肉，再逐渐放松。
10.持续整个身体放松的状态约5～10分钟。
通过以上步骤的反复训练并达到熟练，就能使自己在较短时间内进入放松状态。
反思内化
活动2：把脉压力
请帮下列故事中的同学把把脉，分析一下他们的压力来源，并为他们提出至少3个建设性的应对压力的策略。
1.王欣初三快毕业了，他决心要考入重点中学，因此学习非常用功。可是近来他经常注意力不集中，记忆减退。前晚才复习了的知识第二天上课时就忘了。
◆王欣的压力来自_______________________________。
◆王欣应该怎样做？_____________________________
2.李珊是班里的学习委员，成绩优异，但她的同学关系不好，使得她很难在班里开展工作。换届选举临近，没有突出工作表现的她时常忧心忡忡，心里倍感失落。最近她经常食欲不振，影响了正常的学习生活。
◆李珊的压力来自______________________________。
◆李珊应该怎样做？_____________________________
3.王珂是初三年级学生。她多才多艺，是校报主编、校合唱队成员、学生会文艺委员。“没有最好，只有更好”是她工作的准则。要求事事尽善尽美的她，一直努力兼顾学习和工作的时间。可中考的临近还是给她带来了很多烦恼，最近她时常失眠，而且莫名地对自己发火。
◆王珂的压力来自______________________________。
◆王珂应该怎样做？____________________________
活动3：换角度
下面所列的句子都包含有一些非理性的信念，这是造成我们心理压力的原因之一。请试着换个角度来表述它们。
1.我应该得到四周每一个人的喜爱与赞许。
2.一个人必须非常能干、完美，且在各方面都有成就，这样才是有价值的人。
3.事情都应该是自己所喜欢或期待的样子，假如不是自己所喜欢或期待的就很糟。
4.人的不快乐是外在因素所引起的，一个人很难控制自己的忧伤和烦闷。
5.对可怕危险的事，我们必须非常关心，应该时时刻刻忧虑它可能会发生。
6.逃避困难或规避责任要比面对它们容易。
7.一个人的过去经验和历史是对他目前行为极重要的决定因素，过去的影响永不消失。
8.一个人碰到种种问题，都应该找到一个完善正确的答案，否则那将是糟透的事情。
