饮食瘦身篇
黑豆黑米--减肥又美容
可可粉豆浆--餐前饮用助减肥
木瓜冻豆腐--食素减肥不艰难
红酒奶酪--晚餐也减肥
雷公根煮水--喝出美腿
运动瘦身篇
腹式呼吸--减去腹壁脂肪
肢体伸展--让体形更美丽
四步瘦臂法--去除手臂赘肉
举手抬足--轻松打造美臀
胸部保健操--让胸悄悄挺起来
经络瘦身篇
点穴手法--抑制食欲减肥
敲打胆经--瘦出美腿
青木瓜鲫鱼--丰胸又养颜
柔指自摩--美化中段曲线
扎小辫--减肥有乐趣
饮食瘦身篇
尽管人们常开玩笑说：“发胖的人，光喝凉水也长肉”，其实不然。在对肥胖人群的调查中发现，肥胖与饮食习惯有着十分密切的关系。事实也是如此，不进饮食，“肉”从何来？饮食对人体肥胖的影响主要表现在以下几个方面：
1.好食多食造成肥胖。人们进食量的多少依靠食欲和饱食感这两种主观感觉来进行调节。饥饿感会促使人们进食，吃进了一定的食物后，饱食感会提醒人们停止进食，这一调节机制是通过丘脑下部的饥饿中枢和饱食中枢来完成的。但通常在什么时间进食，进食多少后停止，则在很大程度上取决于生活习惯。
观察发现，习惯于好食多食的人往往肥胖，同样，肥胖的人大多习惯多食、贪食，并有食欲亢进等。有些人平时习惯进食大量食物，却不是因为饥饿。在有些家族性肥胖人群中，子女因受到父母不良饮食习惯的影响而多食、贪食。这种习惯在青春前期和青春期，看起来与肥胖的关系不明显，但到中老年时期，运动量减少，而饮食习惯不变，过剩的热量就会转化成脂肪逐渐堆积起来，造成肥胖。
2.热量摄取过多导致肥胖。一般来讲，每个人每天每公斤体重最少需要30千卡的热量。以50公斤重的人为例，每天需要摄取1500千卡的热量来补充身体所消耗的热量。身上每一公斤脂肪含有7500千卡热量，想要减掉这一公斤脂肪，就必须消耗掉7500千卡热量，即必须5天之内完全不吃任何东西才能将之消耗掉。但事实上这是行不通的，因为人不可能连续5天不进食，因此，想减肥，就必须保证每天所摄取的热量少于1500千卡，身上的脂肪才会开始被消耗。
3.进食次数减少会促进肥胖。成人若是少餐多吃会增加脂肪的沉积，增加体重，同时还容易造成血清胆固醇升高而糖耐量降低。有人曾做过试验，发现每天给两次食物，动物的肠道吸收糖和脂肪的速度加快，同时糖合成增加，脂肪新生明显。
4.饮食结构不合理引起肥胖。喜吃甜食、油腻食物、餐后喜卧、饭前饮酒、挑食造成营养素缺乏的人都易肥胖。
体验者资料
吴悠悠
38岁
体形类型：圆筒形
体形问题：腰部曲线不明显，臀宽大
饮食偏好：米饭、甜品、零食
喜好护肤品牌：娇兰、兰蔻
瘦身诉求：希望减掉腰、臀部的一些脂肪。
体验者自述
我很喜欢吃米饭，还喜欢将之与油、鸡蛋、火腿之类的食材搭配做成炒饭吃，这样一来摄入的热量就更高了，还谈什么节食减肥呢？可如果两天不吃米饭的话，我心里就饿得慌。有什么方法既能满足喜吃米饭的口福又不易变胖呢？这是我很长时间以来想知道的。
一个月前，在朋友家看到一本从日本带回来的美容时尚杂志，上面推荐了一种用黑米和黑豆减肥的方法。说只要吃法得当，既能减肥又能美容健体，并且连续7天用此法可以快速见效。要知道，黑米和黑豆都属于健康食物呢，我很有兴趣地尝试了一段时间，感觉效果不错。
黑豆黑米--减肥又美容
准备
黑豆/50克
黑米/100克
水/约600毫升
盐/适量
锅
步骤
第一步
黑米选取 要购买优质黑米。优质黑米看起来有自然光泽，米粒大小均匀，很少有碎米和杂质，黑色集中在皮层，胚乳仍为白色；劣质黑米的色泽较淡，缺少光泽，米粒大小不均，里外颜色一样，用手触摸有滑爽感觉或在手中握时有发黏感。
黑豆选取 黑豆是非常有益健康的食品，它所含有的抗氧化剂和纤维居所有豆类之首，有降低胆固醇、清除自由基、补充雌激素等食疗作用，因此被誉为“最好的豆子”，女性适宜经常吃。买时最好选颜色乌黑发亮、饱满、大小比较均匀的黑豆。
第二步 淘洗黑豆和黑米2～3次，用水浸泡大约4个小时。
第三步 将泡过的黑米、黑豆与水一起倒入锅中，以旺火煮沸，再以文火慢煮。
第四步 大约煮30分钟后，加入盐，盖上锅盖焖10分钟，黑豆黑米粥就做好了。
第五步 配以清淡的小菜，日三餐当主食食用。
体验者感受
熬好的黑豆黑米粥颜色发黑，但气味和口感都很香。配上凉拌小菜吃，很爽口，一碗就感觉很饱了。关键是这么一碗黑豆黑米粥的热量并不高，既保证了蛋白质的摄取，也保证了B族维生素、矿物质及膳食纤维等成分的摄取。减肥期间一日三餐与蔬菜搭配吃，饿的时候吃点低糖水果，每天摄取的总热量减少了，连续7天后，真的觉得身体变轻盈了???腰腹的赘肉也减少了。
如果想要快速变瘦，可以在10天之内以黑米为主食，兼吃清淡、低热量的蔬菜、水果及少量蛋、鱼肉等食物。这样不用辛苦地忍饥挨饿，既保证了身体必需营养素的供给，又减少了总热量的摄取。
与吃减肥药一类的方法相比，这个方法安全、温和得多，黑米价格也不算贵，比较经济实惠。
黑米的保健作用
从中医角度看，黑米是一种食、药俱佳的滋补保健食物，具有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血等疗效。从营养角度看，黑米的主要营养成分如B族维生素、微量元素、赖氨酸等比精白米高出许多倍。它的外皮层含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米外皮色素的作用在各种颜色的米中是最强的。黑米中的纤维素还能促进肠胃蠕动，帮助排毒。因此，长期食用黑米对增进健康、滋养肌肤、延缓衰老都有作用。
不吃主食减肥法不可取
很多人都尝试过不吃主食只吃菜和水果的减肥方法，虽然效果不错，但从健康角度来看，长时间不吃主食对身体有弊无利，且一旦恢复吃主食，体重就会反弹。再者，不吃主食的减肥方法容易导致脑疲劳，因为淀粉类食物提供的碳水化合物在肠道经消化液慢慢分解成糖，而糖是大脑劳动的唯一能量来源。大脑每天要消耗100～150克的糖，大概需要摄入400～500克的粮食，当大脑高强度劳动时甚至需要摄入600克食物。糖供应不足会导致血糖下降，脑所需能量缺乏，人就会感到疲倦和困乏，不能集中精力工作和学习。事实上只要吃法得当，适量吃主食不但不会致胖，反而是非常必要的。
吃粥减肥小贴士
给粥里加点“料”更减肥。
燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶性膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。此外，还可加入海藻、皂角米等含胶质的食材。
加豆
红豆、豌豆、黑豆等各种豆类既含有优质植物蛋白，又含有丰富的矿物质、微量元素及膳食纤维，加之人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，因此用豆类和米配合煮粥，既能提供较全面的营养，又会明显增加饱腹感。
蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，蔬菜中含有的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以粥里不妨加一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同煮吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。
资深专家Speak
属于糙米的黑米和精加工过的白米、白面相比，所含膳食纤维、矿物质和维生素都更丰富，但热量却低于后两者。减肥期间以它为主食，吃得比较单调，也一定程度上保证了营养素的供给；100克黑米的热量为333千卡，比大米和白面都低，加水煮后可以得到250克以上的粥，250克的粥足以让人感觉很饱。与富含优质植物蛋白的黑豆搭配食用，也很健康。研究证实，口感越粗的淀粉类食物越容易给人饱腹感，不易吃过量。因此，与吃同样多的白米饭或面食相比，吃黑米粥更耐饿，当然也就有利于减肥。
要注意的是，在以黑米粥为主食的同时，应再摄取些清淡的蔬菜及水果、蛋和肉类。在停止食用黑米减肥以后也不要马上猛吃猛喝，最好有几天的缓和期，让肠胃慢慢适应和恢复。
体验者资料
郑容
31岁
体形类型：椭圆形
体形问题：腰部曲线不明显
饮食偏好：肯德基、意大利面
喜好护肤品牌：梦妆、娥佩兰
瘦身诉求：希望腰部脂肪少一些
体验者自述
明明知道减肥的两个基本点是运动和少吃，可每当面对各色高热量美食时，总会经不住诱惑而大快朵颐，结果就是“抹杀”掉好几天的节食减肥努力，心中别提有多懊悔了。在一位客户朋友的推荐下，我试用了餐前喝可可粉以控制饭量的减肥方法，我试用后1个月瘦了5斤，看来战果还不错。
可可粉豆浆--餐前饮用助减肥
准备
可可粉/1～2大勺
无糖热豆浆/200毫升
大奶杯/一个
小勺子/一个
步骤
第一步
可可粉的选取 可可粉也如同奶粉一样根据其含脂量分为低脂、中脂及高脂等类型，低脂型多是由可可豆的皮磨成的，口感较差，比较难喝，效果也不明显，建议大家选择中脂型，当然高脂型的口感更好。不要担心中脂或高脂型的不利于减肥，几小勺可可粉里含的脂肪是极少的。现在网购可可粉较多，要货比三家，选择品质好的纯可可粉。
豆浆的选取 豆浆应选无糖的原味豆浆，可买现成的回家加热，也可自己动手泡黄豆，用豆浆机打磨成豆浆。
第二步 豆浆加热后，倒入奶杯备用。一边将可可粉加入豆浆中，一边用小勺子搅拌至均匀即可。品质好的可可粉很细腻，如果用凉豆浆冲易结团成块，所以要用热豆浆。加可可粉时要一边加边搅拌，也是为了避免可可粉结成团。
第三步 三餐前半小时饮用。
体验者感受
我是从网上邮购的中脂型可可粉，20元一桶，可以吃1个月左右。咖啡色、粉末极细的可可粉闻起来很香，吃起来略微有点苦味，用有豆香味的热豆浆冲调后味道变得好喝了。我的方法是：每天早上冲一杯，然后吃个鸡蛋，到办公室后再吃个水果；中午饭前30分钟再喝一杯，由于在单位不好买豆浆，我就加进一勺蜂蜜，味道也不错；下午下班前再冲一杯喝，晚饭只吃菜不吃主食。喝了可可豆浆后正餐饭量自然减少了，1个月之后，再穿以前的牛仔裤，发现裤管宽了，裤腰也大了。
要注意的是，若要加蜂蜜，则豆浆不能太热，因为太热会破坏蜂蜜的营养成分。最好连续喝3～4周，这样效果才明显。
想获得较快速的减肥效果，可以直接用可可豆浆替代晚餐，餐后1小时后再吃一个水分多、糖分少、中等大小的水果，早、午餐照常吃。
除了喝可可粉豆浆来减肥外，还可把可可粉加入龟苓膏中调匀食用，早、午、晚餐前各吃1次，连续食用3～4周，也有减肥效果。
资深专家Speak
可可泥在挤压过程中去除一部分脂肪后剩下的固体原料被称做“可可油饼”，这种油饼经过碾磨后便形成了可可粉。它含有B族维生素及钾、镁、钙、铁等微量元素，能有效改善肌肉和身体的反射系统，加速代谢和血液循环。可可粉的热量不高，每100克的热量大约为250千卡，每日正餐前取用1～2大勺与豆浆、龟苓膏或蜂蜜等搭配食用，可以产生饱腹感，令人的正餐饭量减少至平日的1/3，如此一来，总热量摄取减少，自然有助于减肥。同时，对身体还有一定的保健功效，如：可可粉配豆浆可清热解毒，促进代谢；可可粉配龟苓膏可利尿，清除肠道长期堆积的毒素，瘦腰平腹；可可粉配莲子心能清心火、利水等。因此，这几种方法都特别适用于燥热型肥胖体质的人。
不过，在用可可粉减肥过程中需要注意两点：
第一，可可粉只是减肥辅助品，如果从饮食和运动两方面积极配合，效果会更好，减肥也易成功，之后继续坚持，也可以帮助维持效果。如果仅仅喝可可粉则收效甚微。
第二，每个人的体质不一样，用这种方法减肥的效果也因人而异，可能有的人效果很明显，一下子瘦好几斤甚至十来斤，也可能有的人用后效果并不理想。
体验者资料
冯琦
35岁
体形类型：苹果形
体形问题：腰身粗且有赘肉，和下半身不成比例
饮食偏好：肉类、油炸食物
喜好护肤品牌：娇兰、兰蔻
瘦身诉求：希望减捭腰间的赘肉
体验者自述
自从生完孩子后我的体重就一直没减下来，加上每餐是无肉不欢，又受不了节食的辛苦，想减肥就更难。
一次，翻阅一本健康类杂志时，看到上面介绍了一种大豆蛋白减肥法，即以豆腐或豆制品代替肉食的减肥方法，既有助于减肥又能补充雌激素，预防女性疾病，延缓更年期，增进身体健康。杂志上还特别推荐了一道豆腐减肥菜——酸奶木瓜冻豆腐，我觉得很不错，现在经常会用这法子。
木瓜冻豆腐--食素减肥不艰难
准备
原味酸奶/250毫升
北豆腐/150克
木瓜/200毫升
步骤
第一步 由于木瓜要生吃，可选取颜色偏黄、熟一点的，这样的木瓜切开后颜色偏橙红色，富含维生素A、胡萝卜素等成分，生吃或榨汁味道要比青木瓜好些。
豆腐要选北豆腐，也就是常说的卤水豆腐，比较老，冷冻后变得很有韧性，吃起来口感好。
市面上的果味酸奶多含有不利于减肥的添加成分，热量较高，所以最好选择低脂无糖原味酸奶。
第二步 将豆腐切成小块，用盐开水浸泡几分钟，然后捞出。晾凉后装进保鲜盒或保鲜袋，放入冰箱冷冻室。豆腐用盐??水浸泡一来可以去掉豆腐的豆腥味，二来可以保住豆腐的营养成分。这一步可以提前几个小时甚至前一天做好。
第三步 将冻豆腐取出来，解冻后放入开水中煮大约3分钟后盛出。
第四步 将木瓜去皮、去籽后切成小块，与酸奶一起放入榨汁机中榨成混合味道的木瓜酸奶汁。可顺便取出一些用来做美容面膜，能美白滋润肌肤，可谓一举两得。
第五步 将榨好的木瓜酸奶汁浇在盛好的冻豆腐上即可。也可直接用冻豆腐块蘸酸奶来吃，因为冻豆腐有很多小孔，酸奶木瓜汁酸酸甜甜的味道能钻进豆腐里，所以不用担心豆腐没有味道。每天以之做晚餐，不再吃别的食物。
体验者感受
豆腐、木瓜、酸奶这三样食物加起来热量不高但很有营养。
除豆腐外，豆腐类制品如豆腐干、豆腐皮中的蛋白质及钙含量更高于豆腐，而且都是减肥佳品，可以每天变着法来做成美味的豆腐菜肴。
如果想有更快的瘦身效果，可以一天三餐都以之代替，从第二天开始加入黄瓜或者西红柿等水果蔬菜，增加纤维素的摄取，加速身体新陈代谢，第三天就会明显感觉到小腹平了很多，身体也有轻盈之感。每隔一星期或10天实施一次，不会因过度抑制食欲而造成体重反弹。
豆腐小知识
不同豆腐的营养和热量
北豆腐：又称老豆腐，一般以盐卤，即氯化镁点制，其特点是硬度较大，韧性较强，含水量较低，口感较“粗”，味微甜略苦。它的蛋白质含量最高，镁、钙的含量也较高，宜煎、炸、做馅等。
