提前了解中考体育的规则
因为中考是各地自主命题，中考体育测试的要求也不尽相同，而且随着中考政策的调整，每年中考体育测试的标准、具体要求也会有所变化。因此，父母帮助孩子做好中考体育测试的准备工作，也包括提前了解政策要求和测试标准。
（1）了解当地中考体育政策。
以往多数地区中考体育测试都是实行“一考制”，从2010年起，部分地区开始施行中考体育测试 “学分制”的办法，即将一次性的中考体育成绩，改为由“过程性”测试成绩和统一中考体育测试成绩两部分组成。
所谓过程性测试成绩，是由初中三年体育平时成绩汇总而成，实行分学年测试的“学分制”。这个政策推出的目的是为了能让所有人更加重视平日的体育锻炼，更好地提高中学生的身体素质。而相应的，过程性测试项目、计分方式、折算到中考成绩中的方法，各地也都有不同的规定。比如，北京从2010年起，中考体育成绩满分为40分，包括过程性考试满分10分、统一测试满分30分；而像珠海，中考体育科目满分为100分，按45%折算计入中考总分。
需要特别提醒的是，对于复读生以及身体有残疾、受伤或因病免体或无法参加体育测试的考生，各地都有相应的体育成绩的计算方法、免体申报规定和成绩折算等规定，有特殊情况的孩子要留意相关规定。
（2）了解中考体育测试项目和标准。
一般来说，体育测试项目分体能项目和技能项目两类。
●体能项目，包括跑、跳、投相关的很多项目，其中最让孩子们头痛的就是长跑。
●技能项目，包括篮球、垫上运动、单杠、双杠、武术、排球等很多项目。
对于各个项目的测试要求、技术要领、测试标准和对应的成绩，都应该弄清楚，做到心里有数。
（3）重视孩子的过程性测试。
过程性测试，既包括统测项目，也包括很多其他项目或者是在一定范围内选测的。中考统测一般大家都很重视，但过程性测试大多是随堂进行的，有的孩子往往不那么重视，觉得考不考、考好考不好无所谓。
其实，过程性测试一样很重要。一方面，这会直接影响成绩，另一方面，这也是掌握测试标准、动作要领和了解自己体能情况、选择适合自己的统测项目的渠道。所以，每次测验都不要忽视，并注意自己的成绩是否合格、是否达到最好水平。如果孩子成绩不理想或有漏考，可以找机会补测，以免糊里糊涂地影响总分。
（4）了解自己的体能，选择合适项目。
中考统测项目中，有些是必选项，有些是选考项。比如：
●北京的必考项为男生1000米/女生800米长跑和篮球障碍运球，选考项为男生引体向上或掷实心球/女生仰卧起坐或掷实心球二选一。
●上海在耐力项目中规定为可在男生1000米/女生800米长跑和游泳（不限泳姿）200米中任选一项。
●福州、厦门的必考项中，则都包括50米跑，等等。
因此，每个孩子可以根据自己的身体条件、体能情况选择适合自己的项目，比如，身体比较胖、上肢力量比较差的男孩子完成引体向上会更困难，选择掷实心球更容易提高成绩。
提早了解体测的项目、规则、标准，并确定自己的考试项目，有利于进行有针对性的练习，对于提高成绩是非常重要的。
循序渐进提高成绩
多数地区的中考体育测试中，长跑都是耐力项目的必选，也是学生们很头疼的项目。尤其是那些身体素质差、平时较少运动和体型比较肥胖的孩子，长跑项目想要达标，需要付出很大的努力，逐渐提高。
（1）“三阶段”训练，有效地提高长跑成绩。
第一阶段--初三第一学期：增强体能。每天都坚持慢跑1000米（或800米）甚至更长的距离，不要求速度，也不用计时，以此来提高自己的体力和体能，基本可以具备1000米（或800米）长跑的能力。
第二阶段--初三第二学期到考前一个月：提高速度耐力。适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。可以把考试要求的长跑距离分成若干段进行训练，比如女生可将800米跑分成两段，第一段力争在1分40秒到1分50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过分段训练，可以逐渐提高速度。
第三阶段--体测前一个月：模拟测试。完成长跑全程并进行自测，不断调整自己的体能和体力分布，以达到最佳状态。
（2）提高身体素质，从力量、速度入手。
力量训练包括提高躯干力量和四肢力量。
●躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习时可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。
●增强上肢力量的最简单方法是做俯卧撑，增强下肢力量可练习各种跳跃，如单足跳、收腹屈腿跳等。
有了力量，提高速度才有保证，另外还要加强柔韧性和协调性。如练习加速跑、冲刺跑以提高灵敏度和反应能力，练习跳绳和徒手操以提高协调性等。
（3）掌握技巧要靠多练习、找感觉。
除必选耐力项目如长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，熟练掌握动作要领和技巧。
比如，北京的体测中有篮球障碍运球，即在行进中绕过标志物往返运球，最后以时间的快慢决定成绩。这是男女生必测项目，既是对篮球技能的考核，也是对身体综合素质的考核，包含了运球技术、速度、灵敏性和协调性等方面的考核。其中，还有遵守篮球规则中不得违例的要求，如不可二次运球、走步、人球分离等。这都需要不断地练习，熟悉球性，多和篮球“亲密接触”，从练习单手、换手、高运、低运等原地运球，再到行进间运球，并逐渐提高速度。
（4）其他适合作为体能储备和休息的运动。
面对中考体测，父母除了帮助孩子提升技能技巧外，做好体能储备、保持状态也很重要。为了达到这个目的，不一定只练习体测项目，很多孩子喜欢的、有趣味的运动都可以，如慢跑、排球、羽毛球、健身操、踢毽子、跳绳等。但注意不要选择有太强对抗性的运动，以免受伤。
另外，考试期间的运动量和运动时间都要酌量减少，并要在运动过程中注意保暖，防止感冒。
注意运动强度和安全
适当的体育运动不仅能够储备体能，更主要的是可以缓解压力、平静心情，是一种积极锻炼脑神经的好方法。但是，如果选择的运动项目不适合，可能会适得其反，引起身体不适或者精神压力倍增。
（1）进行体育锻炼要做到安全第一。
运动的目的是增强体质，如果因为运动受伤可就得不偿失了。男孩子玩得高兴时常常会忘乎所以，把打打闹闹、推推搡搡不当回事，一不小心就会出现意外伤害。所以，在运动中要注意方式方法，既要保护自己，也要避免伤害别人。
（2）运动要适时、适量、适度。
进行体育运动的时间是很有讲究的。比如：
●饭前和饭后、刚睡醒后不宜做剧烈运动，否则可能会对身体产生不好的影响。
●适量是指运动量或运动强度不要太小也不要太大，太小达不到应有的效果，而强度太大会使身体处于缺氧状态，从而在组织中释放出大量的自由基化合物，它是正常新陈代谢的副产品，不但对人体的健康细胞有害，还会抑制某些重要生长激素的活性，反而影响到身体的生长发育。过量运动还可能使关节劳损，甚至抑制骨骼生长。另外，处于青春期发育中的青少年，心肺功能还不健全，无氧代谢的能力也差，受到人体新陈代谢的限制不适合运动量过大。
孩子运动后一旦出现肌肉持续酸痛、疲劳、无精打采、持续出汗或大量出汗、入睡困难、紧张不安、缺乏食欲、运动效果毫无进展等现象时，有可能就是运动过量造成的，应该考虑适当减少运动量。
（3）要重视运动前后的准备活动。
运动前要进行必要的热身运动，如活动身体各个关节、做做体操、慢跑等，让身体各个器官和部位都有所准备后再进入正式的、比较剧烈的运动；而在进行了剧烈的活动后，也要做些伸展运动、放松运动，不要突然停止运动或立即坐下、蹲下等。
剧烈运动后应该禁止以下行为：大量饮水止渴，立即坐下、蹲下或躺下休息，立即洗头、洗澡，大量吃糖等。
（4）根据个人情况选择运动项目。
每个人的身体条件、体能情况都有所不同，这与从小是否养成了良好的运动习惯有很大关系。所以，不要看到别人做什么，就学着做什么，要看这项运动以及运动量、运动强度等是否适合的自己身体条件，要以锻炼身体、放松精神为目的，否则会适得其反。而且，运动需要持之以恒，想让自己强壮起来，让身体各个部位和能力得到锻炼，是需要毅力的。
进行体育锻炼也要保证安全，尤其是身体条件不好、平时很少参加体育运动、没有一定运动基础的孩子，在开始加大运动量、进行高强度体育锻炼之前，父母可以带孩子进行一次全面的身体检查，不宜一下子进入剧烈的运动中。
体检的注意事项
