6．乳母
（1）保证供给充足的能量。
（2）增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
乳母每天可分泌600～800毫升的乳汁来喂养孩子，当营养供应不足时，即会破坏本身的 组织来满足婴儿对乳汁的需要，所以为了保护母亲的分泌乳汁的需要，必须供给乳母充足的 营养。
乳母在妊娠期所增长的体重中约有4千克为脂肪，这些孕期贮存的脂肪可在哺乳期被消 耗以提供能量。以哺乳期为6个月，则每日由贮存的脂肪提供的能量为200千卡。我国推荐膳 食营养素供给量建议乳母能量每日增加800千卡，故每日还需从膳食中补充600千卡。
800毫升乳汁约含蛋白质10克，母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70％，因 此我国推荐膳食营养素供给量建议乳母膳食蛋白质每日应增加25克。
人乳的钙含量比较稳定，乳母每日通过乳汁分泌的钙近300毫克。当膳食摄入钙不足时 ，为了维持乳汁中钙含量的恒定，就要动员母体骨骼中的钙，所以乳母应增加钙的摄入量。 我国推荐膳食营养素供给量建议乳母摄入每日为1500毫克。钙的最好来源为牛奶，乳母每日 若能饮用牛奶500毫升，则可从中得到570毫克钙。
此外，乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时应多吃些水产品。 海鱼脂肪富含二十二碳六烯酸（DHA），牡蛎富含锌，海带、紫菜富含碘。乳母多吃些海产 品对婴儿的生长发育有益。
7．老年
（1）食物要粗细搭配。
（2）积极参加适度体力活动，保持能量平衡。
随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退，尤其是消化和代谢 功能，直接影响人体的营养状况，如牙齿脱落、消化液分泌减少、胃肠道蠕动缓慢，使机体 对营养成分吸收利用下降。故老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养 素。
老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，以利于吸收利用。但食物不宜过精，应强 调粗搭配。一方面主食中应有粗粮搭配，粗粮如燕麦、玉为所含膳食纤维较大米、小麦为多 ；另一方面食物加工不宜过精，谷类加工过精会使大量膳食纤维丢失，并将谷粒胚乳中含有 的维生素和矿物质丢失。
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用。膳食纤维还能改善肠道菌群，使 食物容量被消化吸收。近年的研究还说明膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢起着 改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病 、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。
胚乳中含有的维生素E是抗氧化维生素，在人体抗氧化功能中起着重要的作用。老年人 抗氧化能力下降，使非传染性慢性病的危险增加，故从膳食中摄入足够量抗氧化营养素十分 重要。另外某些微量元素，如锌、铬对维持正常糖代谢有重要作用。
老年人基础代谢下降，从老年前期开始就容易发生超重或肥胖。肥胖将会增加非传染性 慢性病的危险，故老年人要积极参加适宜的体力活动或运动，如走路、打太极拳等，以改善 其各种生理功能。但因老年人血管弹性减低，血流阻力增加，心脑血管功能减退，故活动不 宜过量，否则超过心脑血管承受能力，反而使功能受损，增加该类疾病的危险。因此老年人 应特别重视合理调整进食量和体力活动的平衡关系，把体重维持在适宜范围内。
三、中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点所设计的 。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理 解和在日常生活中实行。
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式（图9—1）。它所建议的食物量， 特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区 来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看做是 一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
1．平衡膳食宝塔说明
（1）平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置的面 积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层 ，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50 ～100克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆 类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
宝塔没有建议食糖摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当吃 些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的 糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
（2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国 营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重 量。
①谷类：谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要 来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是 玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如 面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。
②蔬菜和水果：蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是 两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水 果的重量按市售鲜重计算。
一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比重丰富，所以应多选用深色 蔬菜和水果。
③鱼肉类：鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素 。但它们彼此之间也有明显区别。
鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的 鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其 是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超 过一个为好。
④奶类和豆类食物：奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋 白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类则 是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮鲜奶后有不同程度的肠胃道不适，可以 改用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其 提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。
2．平衡膳食宝塔的应用
（1）确定你自己的食物需要：
宝塔建议的每人每日各类食物的适宜摄入量范围，适用于一般健康成人，应用时要根据 个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人 需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。表9—2列 出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量（2400千卡）膳食安排 自己的进食量；从事中等强度体力者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量 （2800千卡）膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量（1800千卡）膳食来安排。 女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往 比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人 的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足。
平均膳食宝塔建议的各种食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中 的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝 塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天吃50克鱼，可以改成每周吃2～3次鱼、每次 150～200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重 要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
（2）同类互换，调配丰富多彩的膳食：
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满 足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆，难免久食生厌，那么合理营 养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不 完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。
应用平衡膳食宝塔应当把指导营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调 配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换 ，馒头可以和相应的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦 猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、 酸奶、奶粉和奶酪等互换。
多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50 克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换 ，全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如1／3换豆浆 ，1／3换腐竹、1／3换豆腐，早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。
（3）要合理分配三餐食量：
我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳 动状况相匹配，一般早、晚餐各占30％，午餐占40％为宜，特殊情况可适当调整。通常上午 的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭 。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。
（4）要因地制宜，利用当地资源：
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜、充分利用当地资源， 才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适 当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资 源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限而无法采用同类互换时，也可以暂用豆类替 代乳类、肉类；或用蛋类替代鱼、肉；不得已时，也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干、坚 果替代肉、鱼、奶等动物性食物。
（5）要养成习惯，长期坚持：
膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈， 才能充分体现其对健康的重大促进作用。
四、考试、运动、患病期间的膳食
参加考试、进行体育锻炼以及患病是人体处于不同平常的三种特别状态。这期间的饮食 既要遵循合理膳食的一些基本原则，又有一些特别要求。
1．考试期间的膳食
学生会经常遇到考试，有经常性的小测验，也有关键性的大考。由于对考试结果的关注 和担心，就会给自己心理施加一定的压力，产生一些心理反应，如有些紧张、胆怯或自信等 等。适度的心理压力是正常的，也是必要的，它能够调动机体潜能以便发挥最佳效应。但是 ，有些人顾虑太多，心理压力太大，过分紧张，以致削弱考试期间的思维能力和机体其他能 力，影响正常心理过程，如失眠、吃饭不香等。
考试期间脑力劳动强度加大，人体消耗的能量，并不亚于干重体力活时的消耗。因此， 考试期间的膳食安排，要考虑到这期间的心理活动背景和能量消耗较多的特点，以清淡可口 、色香味形俱佳为宜，这样，既可以刺激食欲、缓解紧张心理对食欲的抑制，还有利于消化 ，使摄入的营养充分发挥作用。考试期间膳食结构的改善也宜与日常膳食相衔接，逐渐改变 ，不宜在考试期间突然改变，否则可能会引起胃肠道不适。考试期间能量消耗较多。我们知 道维生素B（1下标）、B（2下标）、尼克酸等参与能量代谢，能量消耗越多，这些维生素需 要量就较多，而这些水溶性维生素体内贮存少、代谢快，所以要从每日膳食里补充。考试期 间可多吃一些水溶性维生素含量高的食物，如豆类、花生、猪肝、瘦肉、蛋类、奶类、新鲜 蔬菜和水果等。除蔬菜、水果外，上述食品还富含优质蛋白质，这也是考试期间所需要的。 据研究，富含蛋白质的食物能够提高神经系统和联想反射的兴奋水平。但是，并非蛋白质摄 入越多越好，人体能贮存脂肪，但不能储存多余的蛋白质，多余的部分被转化成氨基酸和有 机酸，由尿液排除出去。过多摄入蛋白质，既浪费也无益。对神经系统能量需求而言，更需 要摄入碳水化合物。神经系统除葡萄糖外，不能利用其他营养物质供给能量，血液中的葡萄 糖是神经系统惟一的能量来源。葡萄糖来自每日食物碳水化合物和体内贮存的糖原的转化， 如果膳食中碳水化合物很少，一旦体内糖原大量消耗而致血糖降低，则不能满足神经系统能 量需求，出现大脑功能失调即低血糖反应，引起注意力涣散、头痛、出汗、颤抖、眩晕甚至 昏迷。所以，考试期间饮食要保证足量碳水化合物摄入。我国膳食以米面为主食，它们含有 50％～70％的碳水化合物，只要各餐特别是早餐合理进食，便能防止低血糖发生。蜂蜜中碳 水化合物含量高，而且容易被机体吸收利用，可以适量饮用。总之，考试期间膳食应在日常 膳食基础上逐步加以改善，避免突击性地鱼肉禽蛋一起食用，也不必苛求山珍海味，而要保 证足量的多种营养素的摄入。
