脊柱由一块一块椎骨衔接而成，日常生活，无论是直立，还是坐姿，脊柱都处于受压状态。而人处于倒立时，可使椎体与椎体之间的压力减少且方向相反，从而得到充分休息。倒立不是每个人都可做的，可将长条凳或长木板的一头架在高处固定，形成一个角度较大的陡斜面。木板高处设法装一个能固定双脚的装置。练习时，头向下脚朝上躺在斜板上，使脊椎充分松弛。
8．伸筋法
每日起床前，不要急于下床。仰卧在床上，用双手扒住床头，身体用力向下伸，并同时绷直脚面，然后再用力钩脚尖伸脚跟，使脊背部充分得到伸拉，将椎骨之间的空隙充分拉宽。反复若干次。然后坐在床上，双腿伸直，上体前屈，双手用力前伸，尽可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
坐、立式脊柱操
常言道：“力发于腰而根于足。”人的上半身须借助于腰肌的辅助，才能做出各种动作。而腰椎的间隙及椎间盘的高度，也是依靠腰肌的支撑，才能得以维持。当然，女人也不例外。
因此，女人腰肌一旦功能减弱，就会为很多严重疾病埋下隐患，从而影响女人的健康和美丽。特别是那些长期伏案工作，或喜欢睡软床的女人，腰肌会变得越来越弱，然后渗出变硬，再损伤再变硬。若干年后，你的腰肌可能会变得像石头一般，失去了保护自身椎体的力量，椎间盘就开始膨出、突出甚至脱出，然后卡压脊神经造成持久的疼痛，腰椎体也可能出现滑脱。
女人必须重视对腰肌的保养和锻炼，除了按摩以外，还可以做腰肌操，自我锻炼腰肌，女人经常做腰肌操，不仅能有效减少腰部疾病的发生机会，还能是自己的腰腹变得苗条、美丽。
1．坐式脊柱操
女人采用坐式脊柱操进行腰部保健，能够使腰背部得到充分的伸展，加强脊椎柔韧性，从而增加脊椎的血液循环、滋养脊椎神经。经常练习坐式脊柱操，可以改善女人的内脏器官功能，平衡血糖，也有清除肝肾毒素的作用。
第一种：常规坐式脊柱操
正坐，两腿前伸，保持背部平直.双手在身体两侧。
左腿跨过右腿.左脚放在右腿膝盖外侧。
右手臂绕过左腿外侧将左腿向右侧推，并扭转脊椎。
右手抓住左脚，左手放在地面，尽可能向后扭转。
女人保持这一姿势8次呼吸.然后换边重复动作。在运动时，要保持深长、稳定的呼吸，并注意重心要均匀地放在自己的臀部两边，也不要向后仰倒身体。否则，会降低动作的伸展作用。
第二种：瑜伽坐式脊柱操
蛇式变化式运动方法
女人采取站立的姿势，双手放在腰部位置，身体反复后仰。
运动效果：
这种运动方式，能够防止女人的胸部下垂，强化女人的脊椎神经，使女人看起来精力充沛。
眼镜蛇式运动方法
女人单腿平衡站立，慢慢依次抬起头部，挺直胸部和腰部。
运动效果：
这种运动方式，能够使女人消除胸部、腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还能纠正女人驼背的不良习惯，使女人有优美、柔和的腰背部线条。
太阳式运动方法
女人采取仰卧的姿势，向两边伸展手臂和腿部，并向上抬高的臀部和腰部。
运动效果：
这种运动方式，能够使女人锻炼全身的肌肉，尤其是腿部的机能，强化腰部的力量，消除多余赘肉，对女人的大腿后侧和背部线条的塑造，有奇特的效果。
猫伸展式运动方法
女人双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘。吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨。每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
虎式运动方法
女人双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离。然后吸气，抬起一条腿，并抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直。同时，呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
骆驼式运动方法
女人双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气，再逐渐向后弯曲。当感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓。女人身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
背部伸展式运动方法
女人采取坐式的姿势，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直。吸气，尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸。再呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。
半蝗虫式运动方式
女人采取俯卧的姿势，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处。吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧。然后，保持此姿势。进行5次呼吸，再依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。
桥式运动方式
女人采取仰卧的姿势，双手置于身体两侧，弯曲双腿。手臂握住踝关节，或手心向下，按住地面。吸气，展开胸廓，逐渐抬起臀、腰、背，双肩支撑地面。此时，女人要尽量抬高自己的臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸。呼气，逐渐回落脊柱。最后，以仰卧的姿势，进行自我放松。
婴儿式运动方式
女人采取坐姿，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧。吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲。肘关节自然下垂，或双臂自然放于身体两侧。同时，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸。然后，再吸气，缓缓起身，恢复坐姿即可。
女人坚持在睡前和晨起按照以上方法选做一种，就能够有效地缓解肌肉痉挛，改善体内血液循环。
不过，进行腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异。女人在锻炼时，要循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。
2．立式腰肌操
后仰
运动方法：
女人保持自然站立的姿势，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为佳，然后慢慢回到原位并休息30秒，再如前操作，共20次。练习一段时间后，腰部肌肉力量渐渐增强了，就可以加大后仰幅度。
运动效果：
女人通过这个动作，锻炼自己腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护性力量也就越大。
转身
运动方法：
女人以站立姿势，双手叉腰，上身缓缓地左右旋转20次左右。在转身时，要以腰部主动用力为主，肩关节不要向前甩动用力，以免造成肩背牵拉腰肌受伤。女人在旋转时，一定要缓慢，旋转角度不要超过45度，在肌肉和关节正常活动范围和能承受的强度内进行练习，这样才能在保健治疗的同时避免损伤。
运动效果：
女人通过这个旋转的动作，一方面是要锻炼腰背肌，另一方面是要松解椎管内的粘连和调整腰椎小关节。因此，
四点支撑
运动方法：
所谓四点支撑，就是用两个胳膊肘和两只脚共四个部位，作为支点，支在床面上，腰部用力向上抬臀部。抬起来坚持5秒后慢慢放下，然后再做，每次练习共做10个即可。女人在运动时，不可在柔软的床上练习，一定要在硬板床上，防止扭伤自己的关节。
运动效果：
这个动作练习强度虽然比较小但是效果不错，主要是锻炼腰背肌。
燕飞
运动方法：
这个动作很像小燕子在空中飞行，具体操作是：脸朝下趴在木板床上，双手放于身体的两侧，同时下肢伸直，头、胸和四肢同时向上抬，双手也同时向上背，双脚尽量绷直，腹部着床，停一会再慢慢放下。这样反复操作，5个为一组，争取每天做10组。如果力量不够，还可以脸朝下趴在一张单人床上，两手垂下来抱住床头，头部放松，耷拉在床上部用力，只将腿部尽量向上伸，脚尖尽量绷直。也能达到类似效果，只是强度小些。
运动效果：
“燕飞”是一种比较费力的练习方法，但锻炼的作用更强，即使没有腰部疾患，如果常常练习同样可以减少扭腰的几率。
弯腰
运动方法：
女人在做这个动作时，先站立，然后弯腰，双上肢自然下垂，双手尽量摸脚尖，或双手交叉，手心向下，摸地，在整个过程中，膝关节尽量保持绷直不打弯儿。反复进行20次即可。
运动效果：
女人通过这个运动，拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除椎管内突出物与神经组织的粘连，以缓解腰部疼痛感，保持腰部的健康。
抬下肢
运动方法：
女人平躺在床上，两条腿伸直，先抬一侧腿，直着抬起来不打弯儿，在能抬高的最大高度情况下，努力抬一点再放下，然后再抬另一条腿，操作同前，这样反复进行，各抬20次即可。
运动效果：
女人经常这个练习动作，可以拉伸椎管内外的脊神经和神经根，解除神经组织卡压或粘连。
侧压腿
运动方法：
女人在做这个动作时，双腿下蹲，两下肢交替向外侧伸直，身体弹动2—4次。继压健腿，共交替4次即可。在练习时，不要用力过猛，否则会拉伤腰部的梨状肌。
运动效果：
女人经常做侧压腿这个动作，可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。
牵吊
运动方法：
女人在做这个动作时，双手抓住单杠，全身放松，用自身的体重对腰椎进行牵引，每天一次，每次坚持5分钟即可。
运动效果：
女人经常练习这个动作，可以促进病变椎间盘的回纳，以及解除对神经根的压迫。
踢毽子
女人在做这个动作时，先站立，然后用感觉不适的腿踢毽子，每次踢20—40个即可。如果没有毽子，可空做动作。
运动效果：
女人经常做踢毽子这个动作，可以有效缓解坐骨神经卡压和刺激症状。
5．女人常做腰部保健功，健康一辈子
女人如果忽略了对自己腰部的关爱，腰部就会出现问题。女人在过度疲劳时、长坐长站时、穿低腰裤时，是否考虑到自己腰部的健康？女人腰部健康是一辈子的事，所以，腰部保健十分重要，平时要练腰部保健功。
卧式腰部保健功
女人仰卧床上，上盖被子。被子最好是质地软、重量轻的丝绵或鸭绒被。平卧，两脚分开，与肩同宽，双手放在身体两侧，离身一拳，五指自然伸直，手心向下。枕头宜高10厘米左右，双目微闭，两唇轻合，舌尖轻抵上腭。排除杂念，意守丹田。同时，女人采用腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，呼吸宜匀细深长，在静心息虑中呼吸吐纳。
此时，女人由头到足趾自上而下逐一放松，反复放松3—5遍。放松后，意守丹田30分钟，然后慢慢收功，起床活动或入睡。
坐式腰部保健功
女人采用坐姿，上身保持平直，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。自然呼吸，呼吸宜均匀细长，不粗不喘。两目微闭，口唇微合，舌抵上腭。祛除杂念，息心静虑，全身放松，意守丹田。
此时，女人放松入静后，重心下移，两腿着力，两手慢慢自两边提起，待两手提至与肩平齐，两肘下沉，手掌前臂向外向胸划圆孤，连做36次。然后，叩齿100次，口中津生，用力咽下，用意念送至腹部丹田。
6．做水中运动体操，时尚女人的首选
女人除了跳健美操、跑步等传统的方式，来锻炼腰部肌肉、保养腰腹以外，一种在游泳池里跳健身操的新方法已经成为很多时尚女人的首选。
由于人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍，在水中跳健身操与在陆地相比，人们至少要多用6倍以上的力量。水的散热性是空气的28倍，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
此外，水的浮力作用，还可以大大减轻地面对身体各关节的冲击力，从而减少了人体各关节受伤的概率。同时，由于人在水中的受力是均匀的，塑造出来的身体线条会特别的流畅优美。因此，女人在水中锻炼，能收到比平时在陆地锻炼多好几倍的效果。下面介绍几种水中运动体操：
1.屈臂扩胸运动
运动方法：
女人双腿分开与肩同宽站于水中，双手握拳、两臂曲臂置于胸前，双臂保持曲臂姿势向后尽量展开。
运动次数：
女人反复30—50次/组，做2—4组即可。
2.池边握推运动
运动方法：
女人双腿一前一后分开，站于水中，两臂推住池边，呈屈臂姿势，用力推直。
运动次数：
女人反复20—40次/组，做2—4组即可。
3.直臂扩胸运动
运动方法：
女人双腿分开，与肩同宽，站于水中，两臂在胸前交叉。然后，双手手指并拢，向后划水，至最大限度。
运动次数：
女人反复30—50次/组，做2—4组即可。
4.转身展臂运动
运动方法：
女人双腿分开，与肩同宽站于水中。双手握拳、两臂曲臂，置于胸前。然后，向右转身。同时，右臂尽量向后展开，使背肌收紧。然后，以同样方式做反面。
运动次数：
女人反复30—50次/组，做3—4组即可。
5.树式控制运动
运动方法：
女人采取站直的姿势，双脚分开，与肩同宽。脚尖朝前，眼睛注意在与视线平行的点上。然后吸气，将一只手五指并拢，慢慢向上抬起至头顶。同时，双脚脚跟向上抬起至最大限度，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。尽量长时间保持这个姿势，整个脊椎尽量向上挺拔。
6.单腿祈祷式运动
运动方法：
女人单脚站立，另一只脚放在站立的大腿的内侧。头、脖子和肩膀处于同一水平面上，下巴与地面平行，阔肩挺胸，没有任何的吃力感和压力，稍微收腹。腰部直立，处于正常和舒服的位置。然后，女人双手在胸前合掌，两眼盯住前面同一水平线上的任意物体。同时，女人站立腿慢慢弯曲，至最大限度。
运动次数：
保持5—7分钟即可。
7.鹰式平衡运动
运动方法：
女人采取站立姿势，屈膝，左脚从前方盘绕另一腿，脚趾勾住另一腿的小腿肚。随着腿部的旋扭，屈肘左手从右臂上方绕过。然后，女人的手心与右手心合掌相握，身体慢慢向上立直，双臂翻转向外尽量伸直。
同时，随着对脚踝压力的增加，女人保持身体的平衡，还原站立，再重复另外一边。屈膝，右脚从前方盘绕左腿，脚趾勾住左腿的小腿肚，保持此姿势，最后还原。
8.舞蹈式运动
运动方法：
女人将一腿抬起绕在另一腿上，眼睛注视与视线平行的点，双手向上曲臂抬至体侧。保持眼睛盯住前方，将动力腿向上抬起。同时，女人体侧手臂向远推出，站立腿的脚跟向上立起，尽量保持身体的平衡。手臂和脊椎尽量向上伸展，眼睛盯住前方一个固定物，自然呼吸，保持思想平静。
