动作 直臂下按
以下三组动作可在不同的场合练习,如第一组动作适合在公交、地铁上练,第二组动作适合在办公室练,第三组动作适合在家看电视练。
要领:动作一,正常坐姿,全身放松,两臂直臂掌心向上置于两膝关节上,如下图所示,两腕关节用力下压膝关节,坚持20~40秒,两手不要握拳。练习时切不可动作过猛,要缓慢用力,以增强锻炼的效果。
动作二,正常坐姿,两臂直臂置于办公桌上,两手空握拳,如上图所示,用两掌掌根用力下压桌面,坚持不动30~60秒。练习时切不可动作过猛,要缓慢发力。
动作三,正常坐姿,全身放松,右臂屈臂置于头后上举,左手握住右腕关节向下拉,如下页两图所示,两臂对抗,坚持30~60秒。两臂交替练习。注意,一定要在头后上举,这样练习的才是肱三头肌。大小臂夹角要接近110°~145°,要缓慢用力,以增强锻炼的效果。
效果:上臂后面肌肉即肱三头肌有酸、胀、热的感觉,非常吃力。以上三组动作主要锻炼肱三头肌。可改善上肢血液循环,增强肱三头肌和背阔肌的肌肉力量,预防肩周炎。对女士深恶痛绝的“蝴蝶袖”具有非常好的治疗效果。
动作 屈腕直臂压膝
要领:正常坐姿,两臂直臂屈腕掌心向后置于两膝关节上,如下两图所示,两腕关节用力向前下压膝关节,坚持20~40秒。练习时切不可动作过猛,要慢慢发力。
效果:腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉,随后前臂非常放松舒适。可改善上肢血液循环,拉伸前臂伸肌,提高其柔韧性。
动作 立掌压指
要领:正常坐姿,全身放松,右臂直臂立掌,掌心向前,左手手掌抵住右手四指向后压,右手掌根向前推,如下图所示,坚持20~40秒。练习时切不可动作过猛,让前臂屈肌慢慢拉伸,动作幅度由小到大,让所有与前臂屈肌相关肌肉都最大限度地被拉伸,以增强锻炼的效果。
正常坐姿,全身放松,两臂伸直,用两手四指抵住办公桌沿,掌心向前,如下图所示,两手掌根向前慢推,坚持30~60秒。练习时切不可动作过猛,要慢慢发力,让前臂和手部屈肌慢慢拉伸,动作幅度不要太大,让所有相关肌肉都最大限度地被拉伸,以增强锻炼的效果。也可以两臂交替练习。
效果:手指、腕关节、前臂有被强烈拉伸的酸、胀、痛的感觉。可改善上肢和手指的血液循环,加强前臂、手部屈肌的柔韧性。
动作 屈腕直摆
要领:正常坐姿,沉肩松背,两手屈腕空握拳,直臂前后摆动,如下图所示,摆动15~20次,摆动幅度由小到大,让相关肌肉都最大限度地被拉伸。
效果:腕关节和前臂有酸、胀、热的感觉。可改善上肢和手指的血液循环,拉伸前臂伸肌,锻炼前臂屈肌和手部屈肌,预防腕管综合征。
动作 空拳旋腕
要领:正常坐姿,沉肩松背,两手空握拳直臂,如下图所示,做顺时针、逆时针旋转,幅度尽量要大,坚持30~40秒。旋转速度宜慢不宜快,一定要空握拳,否则影响练习效果。
效果:前臂的肌肉都在动,小臂有酸、胀、热的感觉。可改善前臂和手指的血液、淋巴循环,使前臂的伸肌、屈肌都得到锻炼,长期坚持可防治腕管综合征。
动作 五指对压
要领:五指相对,用力互压,如下图所示,一松一压,缓慢用力,动作幅度由小到大,连续做10~15次。
十指交叉,手掌外翻,两手掌用力慢慢前伸,如左两图所示,保持这种姿势30~40秒。前伸幅度由小到大。
效果:十指指根有酸、胀、热、麻的感觉。可拉伸手部屈肌,滑利手部关节,改善手部血液循环。
动作 渐屈握拳突分
练习过程中注意观察手掌颜色的变化,手松开的一瞬间手掌颜色由白变红。白,是由于手部静脉血因为肌肉强力收缩被挤出去了。红,是因为肌肉放松后动脉血快速补充。颜色的变化证明手部肌肉得到一次充分的“换血”。所以,练习时要从手指尖开始缓慢用力,此练习可随时随地做。
要领:正常坐姿,沉肩松背,五指分开,手指头使劲向后绷,如下左图所示,坚持5~10秒,指根部有被撕裂的感觉。在此基础上从手指甲尖开始一点一点地用力渐渐屈指,如下右图所示,直到用力握紧拳头(越使劲越好),如左上图所示,停留3~5秒,突然放松五指,如左下图所示,连续做3~4次。也可以两手交替练习。
效果:五指用力分开时指根部有被撕裂的感觉,整个拳头感觉酸、胀、热。练习后手部非常舒适,但手指的伸肌有疲劳的感觉。可滑利手指关节,防止手指肿胀,改善手部血液、淋巴循环,增强手指屈肌和伸肌的力量。
动作 五指屈伸
练习过程中手部肌肉始终要保持紧张状态。一次能练30个非常不容易,如果感觉很轻松,那你一定是没有掌握好要领!
要领:五指努力分开,手指头用力向后绷,如下图所示,指根部有被撕裂的感觉。
在此基础上第一、二手指关节突然用力屈曲,如下图所示,像老鹰的爪子,连续练习10~20次。
效果:十指、前臂肌肉有强烈的酸、胀、热的感觉。尤其是前臂屈肌由于强力收缩工作,使局部皮肤温度升高,甚至有点“烫手”的感觉。因为安静时肌肉大部分毛细血管不开放,肌肉每平方毫米横断面有30~300根毛细血管开放,而运动时可增加到2500~3000根,促使肌肉升温。这个动作可有效增强手指肌肉韧带的力量,尤其是手指的伸肌得到锻炼,可预防腕管综合征、腱鞘炎。
动作 抖腕放松
要领:正常坐姿,沉肩松背,两臂自然下垂,如下图所示,腕关节轻轻抖动,幅度由小到大,整个上肢以肩关节为轴抖动。练习10~20秒。
效果:肩部、上肢、手很放松,手指尖有点胀的感觉。如果两臂上举抖动,手指尖胀的感觉就没有了。可以加速上肢静脉血回流,可改善上肢血液循环,放松肩部、上肢、手部的肌肉韧带,预防腕管综合征、腱鞘炎。
躯干
你是否总抱怨自己的身材不够完美?其实身材的小小缺陷未必都是坏事,说不定有些还值得你“庆幸”呢!以下是几种值得“恭喜”的不完美身材(来源:网易女子论坛)。
你的臀部比较宽?恭喜你,你会有个健康宝宝!
一般来说,宽臀女人不会在生产时受太大罪。更重要的是,宽阔的骨盆能提供一个相对优质的子宫环境,比起那些窄臀女性,宝宝在你体内有更大的活动空间,不管是智力发育还是体力发展,都会大大超过同龄人!同时,医学专家指出,一定程度的臀部脂肪可帮助子宫保持温度,即使你在月经期不太注意,也很少会因宫寒而痛经!这也是“经期综合征”的患者往往是纤瘦女性的原因。因此建议,不要因嫌穿衣服不好看而随意瘦臀,它是保护你子宫健康的重要保证!
你的小腹有肉?恭喜你,你有浓浓的女人味!
墨尔本大学的一项医学研究发现,那些雌性荷尔蒙供应充足的女性往往有一个共同特点:具有相对肉感的腹部。从另一方面讲,卵巢生长于腹部内,在腹部脂肪积累量足够时,卵巢才能收到一定的“保护”信号,从而分泌优质卵子。这也是小腹肉肉的玛丽莲·梦露被评为“上世纪男人眼中最美尤物”的原因,比起今天以纤细、骨感号称的好莱坞女星,显而易见,她拥有更浓的女人味!女性健康专家认为,当你平躺在床上时,用手轻抚小腹部,如果未感到太明显凸起,说明你的脂肪含量正常,不需要刻意为小腹减肥!
你是“太平公主”?恭喜你,你不容易得乳腺癌!
一项覆盖全球3万多名女性的健康调查显示,在乳腺癌患者中,80%女性的胸罩在B杯以上,50%以上女性的胸罩在C杯以上。女性医学专家指出,胸平坦说明你拥有比常人更短的乳腺,这样乳腺和周围淋巴组织产生结节、堵塞的可能性就低得多,而70%以上乳腺癌的产生原因在于乳腺堵塞!因此提醒你,千万别为自己相对平坦的胸部感到遗憾,更别轻易尝试隆胸手术,要知道,隆胸时用的硅胶会堵塞乳房周围的淋巴,从而加大乳腺癌的发生可能性!另外别忘了,走在潮流前端的时装设计师也早厌倦了雇佣大胸模特,近年来日韩流行的女士小立领衬衫,正适合拥有纤小胸部的亚洲女子!
动作 揉拿颈部
要领:正常坐姿,全身放松,左手放在后颈部,如右两图所示,用力揉拿左侧后颈部,由下而上、由上而下,3~5遍。换手后同样揉拿右侧后颈部。要慢慢用力,不可用爆发力。
效果:颈部被揉拿的肌肉有较强的酸胀感。对长时间办公造成的颈部肌肉紧张具有放松的作用,同时肩和肘关节也能得到一定的伸展,预防肩周炎。
动作 揉拿肩部
肩关节周围炎,简称“肩周炎”,俗称 “五十肩”。肩周炎的特点是开始时以肩痛为主,多为肩前部痛,一般都无明显诱因。疼痛可向颈肩、肘部放射,少数人还会有前臂及手麻痛。活动后加重,夜间加重,影响睡眠。随着病情的演变,疼痛逐渐减轻,而以肩关节活动受限为主。经常锻炼肩关节,可使肩的局部血液循环通畅。所谓舒筋活血,就是关节和韧带始终保持一定的活动范围,从而达到预防和治疗的目的。
要领:用左右手交替揉拿肩部、三角肌、颈侧的斜方肌,如下两图所示,揉捏动作要轻缓,用力要由小到大,不可爆发用力,动作幅度可大可小,让相关肌肉都能得到揉捏,以增强按揉效果。
效果:肩部、被揉拿的肌肉有较强的酸胀感,随后感到轻松、舒适。可促进肩部血液循环,有效地防治肩颈部疾患。
动作 提肩垂放
要领:正常坐姿,两肩向上缓慢提起至极致,千万不要缩脖,同时用鼻腔缓慢吸气,如左上图所示,坚持3~5秒,肩部突然放松,两臂要自然下落,如左下图所示,同时用口腔爆破式(像气球爆裂一样)瞬间将气呼尽,练习3~5次。一慢:提肩吸气要缓慢匀速;一快:呼气要快。
效果:肩背部肌肉有酸、胀、热的感觉,胸部感觉通畅舒服。可以加快颈部肌肉血液循环,缓解颈部紧张疲劳,提高肺部通气量,加强肺功能训练。
动作 双肩前后收
驼背不但影响形体的健美,而且由于驼背导致的脊柱变形会影响心脏、肺等重要器官的发育。多数的驼背并非疾病所致,而是长期姿势不良造成的,所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
要领:正常坐姿,两肩前外侧缓慢用力向内收至极致,如右上图所示,两臂不要用力。然后慢慢放松,接着两肩后外侧缓慢用力向后收至极致,如右下图所示,连续做3~5次,最后突然放松。
效果:内收至极致时整个背部、两肋部肌肉被拉紧。后收至极致时上背部肌肉急剧收缩。后背部有酸、胀、热的感觉,轻松、舒适。可以放松颈部和肩膀,预防驼背,增加肺活量,增强机体免疫力,改善肩背部血液循环,促进肩颈背部疲劳恢复,防治肩颈背部疾患。
动作 提肩后收
女性坐下时不要扣肩,日久会导致胸部不挺拔,乳房松弛下垂,像大妈!习惯性驼背会导致肩、背脂肪堆积,虎背熊腰,失去女性灵秀的感觉!男士驼背形成圆肩、含胸,缺乏男子汉应有的阳刚与力量美。
要领:正常坐姿,两肩向上缓慢提起至极致,千万不要缩脖,在此基础上再尽量向后收,如下两图所示。必须练习“双肩前后收”之后再练习“提肩后收”,顺序不能颠倒,否则容易发生损伤。
效果:肩膀有两块肌肉强烈地收缩,非常的痛,(可能)有被拉伤的感觉。可改善肩背部血液循环,促进肩颈背部疲劳恢复,防治驼背、肩颈背部疾患。
动作 左右沉肩斜颈
颈部皱纹通常有两种:一种是初期老化的皱纹,十几岁时便开始出现,这种皱纹通常不明显;另一种是受紫外线影响,并随着年龄增加而加深的皱纹,这种皱纹非常明显。我们的某些行为习惯,如长期含胸低头伏案工作、睡觉时的不良姿势,也会加深颈部皱纹。
要领:正常坐姿,挺胸坐直,头向左直体倾倒,右肩努力向下沉,如下两图所示,坚持20~40秒。
正常坐姿,挺胸坐直,头向右直体倾倒,左肩努力向下沉,如下两图所示,至最大幅度时停留20~40秒。
沉肩一侧的臂要直臂,手指尖向下使劲伸。
这两个动作都要慢慢发力,慢慢放松,不可爆发用力,动作幅度由小到大,让所有的相关肌肉都最大限度地参与工作,以增强锻炼的效果。
效果:颈部两侧肌肉被强烈拉伸,肩部越往下沉感觉越强烈,被拉伸的肌肉有酸、痛的感觉。可以拉伸颈部两侧的肌肉群,改善颈部血液循环,舒缓颈部疲劳。促使颈部皮肤紧致,有健美颈部的效果。
动作 双肩环绕
要领:正常坐姿,全身放松,肩关节向前、向后绕环,如下两图所示,向前、后各10次。动作幅度宜大不宜小,以增强锻炼效果。
效果:放松胸、肩、背部的肌肉群,缓解肩颈背部疲劳,改善血液循环,预防肩周炎、颈椎病,对长时间办公造成的背部紧张进行放松。
动作 口角下垂
我们的皮肤从25岁开始走向衰老,最先显露迹象的部位,就是“曝光率”极高的颈部。时光流逝,岁月留痕,由于年龄的增长,我们颈部的油脂分泌量减少,皮肤粗糙、干燥的感觉日渐明显。人到中年,皮下脂肪容易堆积,颈部常常呈现出可爱的“葫芦”和肉嘟嘟的双下巴,让爱美的人士非常恼火。颈部护理应该在25岁之前开始。
要领:正常坐姿,全身放松,两嘴角用力向下拉,下颌向后收,如左两图所示,一松一紧交替练习10~20次。
效果:颈前部的相关表浅肌肉都有拉紧感觉,部分咀嚼肌也参与工作,颈部有酸、胀、热的感觉。练习过程中颈部的颈阔肌都向上收缩得到锻炼,改变肌肤下垂情况,有助于颈部皮肤的新陈代谢,同时延缓皮肤老化。可预防和减淡颈部皱纹,改善颈部血液循环,舒缓颈部疲劳,减轻甚至消除面部浮肿。由于颈部肌肉松弛、脂肪堆积而出现的双下巴现象,通过这个练习也可得到改善。
动作 抱头后仰
长时间低头伏案,在工作1小时左右就应适当活动头颈部,使颈部肌肉韧带得到休息,避免过度疲劳。肩颈部的这些小动作对防治颈椎病也有一定的作用。
要领:正常坐姿,全身放松,双手十指交叉抱于头后上部,如下两图所示,头向后用力仰,双手向前用力对抗。头部千万不要向下低,可稍向后仰,至最大幅度时停留20~40秒,要慢慢发力,慢慢放松,不可爆发用力。
工作时也可单手完成颈部的拉伸,单手抱于头后上部,如左两图所示,动作要领同上。
效果:人们平时无论工作还是学习,头部前倾都使颈曲变直,此法利用杠杆原理都使脖子后仰以恢复颈椎的生理弯曲。颈部后面的肌肉有酸、胀、热的感觉,可提高颈后部肌肉的力量,促进颈肩肌肉血液循环,可防治颈曲变直,还具有美颈的作用。
动作 托颌下啃
动作10、动作11对颈部、肩部经常疼痛的人非常有益,而且能排解压力、缓解肩背部疲劳、提高肺功能。长期坚持练习能增强颈肩背部肌肉力量,预防颈椎病、肩周炎和腰部疾患。
要领:正常坐姿,用右手掌根托住下颌,如右图所示,下颌用力向下“啃”,与掌根对抗,切记头部尽量保持端正,坚持30~40秒,要慢慢发力,慢慢放松,不可爆发用力。
效果:颈部前面的肌肉被拉紧,并有酸、胀、热的感觉,可提高颈前部肌肉力量,加快肌肉新陈代谢,改善颈部血液循环,缓解颈部疲劳,防治颈椎病。