万事开头难。刚练时肯定连蹲都蹲不下，蹦也蹦不起，一蹲肚皮就紧绷，难受极了。但是，要减掉“将军肚”，就一定要坚持下来。开始的时候，不要一步到位地硬蹲，可以先扶着桌沿，半蹲着练习。这样坚持一段时间，逐渐由半蹲跳过渡到全蹲跳，一定可以见到效果，
在每天早晨进行户外锻炼时，如果场地比较大，就可以行进蹲蹦，20米或50米分组练习蹲蹦。
平时经常按揉腹部也可以去除“将军肚”：
1.右手掌心与左手背叠起，横放于剑突下心口窝处，径直揉推至腹底。每餐饭后一小时进行揉推，每次揉推30次，动作要缓慢。
2.右手掌心扣在左手背上，按压于腹部正中“中脘”穴上（剑突至肚脐连线中点），顺时针揉腹100次后，再用左手掌心扣在右手背上，逆时针揉腹100次，坚持每天早晚各做一遍。
雨天可在室内练习，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下，也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦。
17.擦胸揉腹的锻炼功效
现代科学研究发现人要获得较强的免疫力，除了用一些药物调节外，擦胸揉腹是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要锻炼养生的方法。经常擦胸能使人体“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素分泌，作用于各脏器组织，提高免疫功能，对防治疾病，推迟衰老极为有益。
擦胸揉腹的方法具体如下：
锻炼时，我们可以取坐姿，也可以仰卧。我们可以先擦胸，用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，适度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌从左乳上方，斜推擦至右下腹，这样左右交叉进行，一上一下为一次，共推擦36次。还可兼做擦背部，也有助于激活背部免疫细胞的活力。再进行揉腹，以右手掌从心口窝左下方揉起，以肚脐为圆心（顺时针方向）揉腹一圈为一次，共揉50次以上，如减肥可增至200次以上，用力适度。右手做完再换左手向反方向进行，次数同上。擦胸、揉腹通常每天起床和晚上睡前各做一次，亦可在中午饭后1小时加做一次。
18.多捶背可以通气血
捶背是一种比较适合于中老年人的锻炼养生法。传统中医学认为，捶背可以行气活血，舒筋通络。因为背部脊柱两旁共有53个穴位，这些穴位是联络脏腑的通路，捶打可以刺激调节脏腑的功能，治疗某些疾病。
现代医学也证明，人的背部皮下有大量功能很强的免疫细胞，由于平时不容易触及背部，所以，这些有用的免疫细胞处于“休眠”状态。捶背时，刺激这些细胞，激活了它们的功能，通过神经系统和经络传导，促进全身的血液循环，增强内分泌与神经系统的功能，提高机体免疫力和抗病能力。
捶背通常有拍法和击法两种，都是沿脊柱两侧进行。前者用虚掌拍打，后者用虚拳叩击，手法均宜轻不宜重，力求动作协调，节奏均匀，着力富有弹性。如此自上而下或自下而上轻拍轻叩，既可自我操作，也可请别人帮忙，每分钟60～100下，每日1～2次，每次捶背时间以30分钟为限。
我们在过度疲劳时，就会出现心烦意乱、坐卧不宁的现象，捶背带来的良性刺激会让情绪逐渐安定下来，从而感到全身舒适和精神倍增。
19.呼吸得法，长命健康
是否懂得呼吸的正确方法，对我们健康的影响相当大。因为氧气不像人体内其他养料那样能够贮存起来，因此人们必须一刻不停地吸进新鲜空气，呼出二氧化碳。然而大多数人只利用了自己肺活量的三分之一。怎样才能充分利用肺活量，向血液提供更多的氧气，使自己精力更加充沛？
下面介绍几种益于长寿的呼吸方法：
1.深呼吸
我们先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部就会慢慢鼓起。然后再继续吸气，肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟，最后屏住呼吸5秒钟。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原来位置。停顿1～2秒钟后，再从头开始。这样反复10分钟。
2.静呼吸
我们先用右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地让空气朝前额流去。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟，同时想象体内的种种烦恼、二氧化碳一起吐出，排出体外。然后按住左鼻孔重新开始，至每遍各做5次为止。
3.睡眠呼吸
临睡前做这一呼吸，对失眠者特别有效。躺在床上，仰脸朝上，两手平放在身体两侧，闭上眼睛，然后开始做深呼吸，同时慢慢抬起双臂，举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，这样反复10次，能消除一天的疲劳，并使自己感到渐入梦境，用不了多长时间，就能安然入睡。
我们应从小养成均匀轻柔呼吸的习惯，不要“喘粗气”，因为过度的呼吸会使二氧化碳呼出过多，反而使血中的氧不易在组织中放出来，造成组织缺氧。
20.现代人的护腰五诀
腰部是人体在运动中比较容易受伤的部位之一，所以我们在平常都需要经常进行腰部的锻炼。我们在此介绍几种护腰的方法：
1.腰部要正确着力
俗话说，立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰椎挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰椎间盘后移。
2. 捋顺腰部
用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。
3.晃腰扭腰
为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可以，简单地说，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。
4.变换姿势
任何一种姿态在保持长时间不变以后，都容易伤腰，因为固定的肌肉群长时间得不到休息，容易使之疲劳，而疲劳是劳损的潜在因素，所以隔一段时间就需变换一下姿势，稍作休息，其间能做做放松各关节的运动更好。
5.腰部要保暖
我们在冬天，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进伤部恢复，风吹受凉或保暖不当，能使血管收缩，血流减缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易刺激神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。
6. 弯膝不弯腰
持重物时应减少弯腰，因为向前弯腰时腰椎间盘后移，如果必须做弯腰动作，可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。
21.打哈欠伸懒腰也养生
长时间伏案办公的职场白领常常怕显露疲态而不好意思伸懒腰、打哈欠。其实这样的姿势长期下去，不但会影响血液循环，使人容易疲劳，并且脑部的活动能力也会减退，长久如此不但工作效率低，还会使身体细胞呈现衰老的状态。
我们在工作时一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深地打一个大的哈欠，对于工作疲劳的人来说它可以促进血液的回流，帮助新陈代谢，使细胞获得更多的氧气，并且打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短的呼气，就在这么短的时间内也可以有效地增加呼吸的深度，将胸中的废气吐出，并且增加血中氧气浓度，使更多的氧气进入身体各部位，大脑也同时吸收了大量的氧气，更能提神醒脑。
伸懒腰、打哈欠也是有技巧：最好的方式是起身站立，我们不妨将双臂张开尽量向外扩，向后伸展。将头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。对于用脑过度或是工作疲劳的人来说，这种锻炼方法是一种很好的抗衰老养生方式。
22.防治驼背的锻炼方法
严重的驼背可进行医疗矫正，较轻者可以进行一些矫正体操锻炼。年龄越轻，矫正也越容易。防治驼背关键在于强化背部的肌肉，使胸前、背后肌肉处于平衡状态。下面介绍的几个锻炼方法主要从这方面进行预防和校正。
1.骆驼挺胸式
跪坐，小腿平放地上，脚底向上。大腿及躯干成一直线；吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同法放在左脚跟上；挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15～30秒。完毕后，慢慢恢复原来姿势。在做这个锻炼时，我们注意头部放松，颈项不要过分向后伸展；盆骨和大腿与地面保持垂直。
2.蝗虫挺身式
俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展；呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后恢复原来姿势，重复做2～3次。利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。
3.反手婴孩式
跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方；呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2～3次。保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在背上。
4.背后扣手式
山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯曲放在背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。如果无法将手掌靠近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央；提高右手并弯曲手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。
5．仰卧扩胸式
平躺在地板上（可在身下铺瑜伽垫或小毛毯）；之双臂向两侧打开，身体呈“T”字形；大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，感到胸部肌肉被拉紧。保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢；每次保持15～30秒，放松一会儿再重复，共练习5～6次。
6.椅上转身式
坐在椅子上，双脚交叉，手一前一后；身子缓缓向左转，达到极限；回至正面后缓缓向右。
7.椅上后仰式
双手于臀后抓住椅面两侧，挺胸；向后开肩，头尽量后仰；坚持2～3秒钟，放松。做5次。
23.用锻炼改善腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症患者急性期以卧床休息为主，但发病3～5天后，如果疼痛已经不剧烈，就可以进行锻炼治疗。正确有效的方法可以加速康复，减小病程，但是注意持之以恒。下面介绍几种锻炼技巧：
1.屈膝抬腿法
平卧，两臂伸直放于身体两侧；双腿伸直并拢，抬左腿，屈膝，大腿向胸前靠拢；换右腿同法操作。
2.抬腿呼吸法
平卧，双腿并拢，两臂向两侧展开，放松吸气；上身抬起，双手抱左膝，右腿抬起，呼气；换右腿同法操作。
3.后背倒退走
站立；前臂背于身后，两手相握，目视前方；左右腿交替抬起向后退行。一般退行50～100步。可根据自身情况而定。但是，我们要注意选择平坦的地面。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
4.反复搓腰法
将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓；进行10～15次，以双侧腰部发热为度。
5.腰部叩击疗法
坐姿，身体微向后仰；用手背或空拳拍打腰眼穴，每次拍打30次，间隔5秒；腰部发热为止。
6.曲踝
平躺，双腿伸直，两臂屈肘握拳放在身体两侧；脚尖用力回钩；放松还原。
7.翻身转动法
仰卧；从健侧翻身转动于俯卧位，再从患侧向健侧翻身转动于仰卧位；反复5～10次。
8.抬臀挺腹运动
仰卧，两臂自然放于体侧；双膝尽量弯曲，腹部、臀部高高抬起，悬空保持5～10秒，然后轻放下；休息5～10秒，如此反复做10次。这项运动，一方面能够加强腰背肌的锻炼，另一方面利于椎体关节回复解剖功能位。
24.解除疲劳的锻炼养生
“人是有可能被累死的，许多疾病也是‘累’出来的。当人类基本上控制了烈性传染病之后，因为过度疲劳而导致的体质下降与疾病就成为现代人的首要敌人了。”医学专家曾这样说。
我国古代早有“积劳成疾”的事例。据统计表明，过度劳累的确可以摧残健康，使生命早夭。据有关调查发现，中国科学院的不少专家等多因长年疲劳而致英年早逝，其平均寿命只52岁，甚至更低。如今社会竞争日趋激烈，生活压力越来越大，“劳累”已日益成为普遍现象。人们因忽视其严重后果而至酿成大患时，已悔之晚矣。因此，我们要随时注意过度疲劳（亚健康状态）的表现症状，当我们工作、生活中疲乏时要注意劳逸结合，不妨按摩锻炼的方式来缓解疲劳。缓解疲劳可以做做保健操，这套保健操非常适合在乘车、乘船或坐飞机时使用，做法如下：
1.十指指尖相互挤压。
2.左手握拳，右手紧握左手腕，用力向外推，然后交换手腕重复动作。
3.双手手指相互勾住，向两边用力拉5秒钟。
4.双手用力紧握拳头。
5.两腮鼓足气，憋气5秒钟。
6.咬紧牙关不放松。
7.张大嘴，默喊5秒钟。
8.双唇紧闭，咬紧嘴唇。
9.双手握拳托住下巴，同时下巴用力往下压。
10.右手托住脸部，脸部用力向右手上靠，然后换左手重复。
11.双手抱住额部，头使劲向前用力，双手再向后用力。
12.背靠坐椅，两手十指交叉，然后托住右脑用力左推，身体和脑袋用力往右顶。
25.强肾养生的锻炼技巧
养肾治虚的方法很多。例如可多晒太阳，多吃热量高和温补肾阳的食品，还可适当地选服补肾的药品等等。但从“生命在于运动”这一养生的基本理论出发，通过运动疗法养肾治虚，是值得学习的积极措施。以下是几种有助于养肾治虚而又简单易学的锻炼养生方法：
1.腰部按摩操
第一，两手掌对搓至手心热后，分别放在腰部，手掌向皮肤，上下按摩腰部，直到有热感为止。早晚各l遍，每遍100次。第二，两手握拳，手臂往后用两拇指掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内做环形旋转按摩，逐渐用力，以出现酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，早、中、晚各一次。健身功效：腰为肾之府，常做腰眼按摩，可补肾纳气，防治中老年人因肾亏所致的慢性肌劳损、腰酸背痛等症。
2.脚心按摩操
每天我们在临睡前可以用温水泡脚，再用手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按摩左脚心，每天100次左右，以搓热双脚为宜。中医认为，涌泉穴直通肾经。脚心的涌泉穴是浊气下降的地方，经常按摩此穴，可益精补肾，强身健体，防止早衰；并能舒肝明目，促进睡眠，对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等症都有一定的疗效。
3.强肾健身操
