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第26章 冬季运动保健养生经

寒冬季节,坚持室外锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,增强中枢神经系统体温调节功能,使身体与寒冷的气候环境取得平衡,适应寒冷的刺激,有效地改善肌体抗寒能力。冬季锻炼身体对于增强体质、预防疾病有很大作用,特别是这个季节坚持体育锻炼还可锻炼自身顽强的意志力。所以坚持冬练的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。

冬季不要忽略了运动锻炼

通过体育运动健身健体,贵在坚持。冬季再冷得天气,我们也要坚持运动锻炼。但是,在冬季参加体育运动,需要特别注意,以防健身时伤害身体。

冬季运动应注意做好充分的准备活动。由于人体在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收缩,容易使肌肉和韧带的弹性降低,粘滞性增加,在这种情况下从事剧烈运动,常会引起肌肉,肌腱和韧带拉伤。因此,在冬季从事剧烈运动之前,要做好充分的准备活动。

在气候寒冷的冬季参加运动锻炼时,要注意呼吸的方式,应尽量避免张大嘴巴呼吸,以免冷空气和污浊的空气直接进入呼吸道,引起上呼吸道感染及咳嗽。而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,通过鼻腔对空气的预热,以及鼻腔内绒毛对空气的过滤,以降低寒冷,污浊空气对呼吸道的刺激。

冬季运动应注意室外环境的变化。冬季早晨最容易出现大雾,雾滴在漂移的过程中,不断吸附空气中漂移的各种酸,碱,盐,胺,酚,尘埃,病原微生物等污染物,比通常的大气水滴中的有害物质高出几十倍。再加上冬季逆温层的存在,又使得空气污染物被“压”至近地层,随着运动中的呼吸加深加速,自然就更多的吸收了烟雾中的有害物质,起不到增进身心健康的效果。所以冬季锻炼的最佳时间应是上午9时至11时左右。

冬季运动时应注意保暖防冻伤,冻伤是肌体某一部分组织在寒冷刺激下,反射性引起血管收缩,导致组织缺血,缺氧,营养不良造成的。所以冬天锻炼时应注意对暴露在外的手,脸,鼻和耳朵等部位的保护。尤其是糖尿病患者常合并神经病变,对寒冷刺激不敏感,必须注意全面保暖。

冬季运动时应注意运动强度的调整。冬季运动时,如果运动时间长,强度大,能量消耗就会相应增加,这是身体出汗量多,易造成过度疲劳也相应会降低肌体的抵抗力,伤风感冒等疾病就会趁机侵入。另外,冬季气候寒冷,穿着厚实,容易出汗的同时,汗湿的衣物无法及时更换,更容易引发伤风感冒。因此,冬季从事体育锻炼要注意安排好运动强度。

冬季晨练时一定要注意因人而异。早晨起床后的几个小时是心脏病发作的高峰期,也是肝脏含糖最低的时候,晨练不仅对冠心病,高血压病人不利,容易导致心率失常,甚至引发心源性休克,再加上冬天清晨气温较低,心脑血管即使没有明显的毛病,也会因为低温刺激,引起毛细血管收缩,造成血压升高的同时,加剧血液的粘稠和缩短血凝时间,这些均能诱发脑血管疾病。为防不测,冬季锻炼,一定要考虑自己的身体因素。

冬季健身多在室内进行

天气转冷,不少“冬练三九”的人把健身地点由户外转到室内。但室内锻炼时,我们也要注意开窗通风。

室内锻炼时应定时开窗通风,保持室内空气清洁、新鲜、流通,否则冬练不如不练。如果室内通风不好,就容易导致缺氧,引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等,对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。

进行室内锻炼时应定时开窗通风,以每天早、中、晚三次各通风20分钟为宜。冬季开窗虽然会放进一些冷空气,但实验表明,每换气一次可除去室内空气中60%的有害气体。有条件的健身者还可以选购空气净化器、加湿器等,把空气调节至最佳状态。

冬季跳绳益处多

冬季寒冷的天气使得很多人把锻炼的阵地转移到了室内,而跳绳就是一项有益于身心的室内运动。

各种各样的运动项目吸引着人们:武术,呼拉圈,跑步,滑旱冰……而跳绳把跑步的作用,跳跃的竞技和舞蹈的优美结合在一起,是一项适合冬季的室内运动。

跳绳可改善双脚步的直辖市能力和移动能力,强化脚关节。同时由于双手的旋转运动,锻炼肩关节和腕关节。同时跳绳也有利于心血管和呼吸系统。

同时跳绳的时候还可以运动娱乐两不误。一边跳绳,一边可以听听快节奏的音乐,哼哼歌,或者跟空聊聊天。在这些情况下,可进行“语言能力测试”;如果不能连贯说话,开始气喘,这是信号——运动量过大了,应该或放慢速度。

在室内,光脚在地毯上跳比较舒服,也呆穿运动鞋,但千万不要穿橡胶底的鞋,否则会影响跳绳的速度。

冬季登山时的注意贴士

登山是有些人喜爱的户外运动,但在冬季的严寒天气里,登山无疑多了一份危险,需要我们加倍的小心。

冬季登山的准备一定要彻底,事故要提前预防,同时要选择最短程等山路线。这不仅仅是为了安全,也是为了身心的健康。

1.一定要在下午4时之前下山,不要穿牛仔裤、纯棉衣裤,要必备防滑鞋钉、手电灯等。

2.要选择短程登山路线。因为冬季日短,登山之前一定要确认日落时间,一定要保证4时以前下山。选择当日登山路线时,日出后出发为标准,选择往返大约6-8小时的路程比较合适。为了预防紧急情况发生,一定要准备头顶灯。因为冬季气候变化无常,如果感觉天气有异常,一定要迅速下山,尽量避免单独下山,最好与登山经验丰富的高手同行。

3.准备一定要彻底。冬季出行,保暖最重要。冬季山上寒冷。因为寒冷的空气和积雪,与其它季节相比,人体大约多消耗10-20%的能量。因此,要穿着轻便且能防风、防水、保温、透气的功能性登山服。棉制品服装不适合冬季登山。因为棉制品服装,排汗和排水的速度慢,汗凉了以后,体温会急剧下降,会使身体处于低温状态。牛仔裤和灯笼裤也要尽量避免,因为湿后不易干。登山鞋也要选择防水、透湿、保温功能好的到脚腕以上高绑鞋,同时要选择厚底鞋,以便安装防滑鞋钉。为了防冰面路,要准备防滑钉。但是在一般雪道上不要使用防滑钉,以免伤害膝关节。此外,要走长段的雪道时,最好穿着可防雪卷入的保温效果好的下口紧的登山裤。

4.事故要事先预防。要沿着雪道上的脚印前行,没有脚印时,要用鞋底全力压地面行进。沿坡度较大的坡面下山时,步幅要减小,上体要稍微弯曲。大部分事故都在下山时发生。因此,下山时,要把身体重心放在脚后跟上,如果整个脚底踩在地面上的话,很容易滑倒。背包在摔倒的时候,可起到防止头部或腰部受伤的缓冲作用,因此一定要携带。

冬季长跑的防护要领

长跑有益于人的身体健康,是人们冬季喜爱的一项运动,但在冬季长跑时要注意一些防护要领,这正是这一小节所要介绍的。

冬季是开展群体活动的好季节。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。那么,如何进行长跑锻炼呢?

做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随着跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

长跑是一项活动量大、持续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

那么怎样呼吸才正确呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。

一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用,要紧的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝坐出去。

同时,呼吸时要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

滑冰一定要注意安全防护

滑冰是人们喜爱的一项冬季运动,可以改善心脑血管系统和呼吸系统的机能。

滑冰作为一项老幼皆宜的体育运动,已经成为时下人们健身的重要组成部分。经常参加滑冰运动,不仅能改善心脑血管系统和呼吸系统的机能,更能有效地培养人的勇敢精神。但是,强身健体的同时,安全问题也不容忽视。

1.滑冰之前先检查场地,看是否平滑,避开那些凹凸不平和裂缝处。检查冰刀与鞋连接的是否牢固,鞋带是否结实,冰刀的内刃和外刃是否锋利,再检查固定的螺丝是否拧紧。

2.服装要注意保暖,不宜穿太多,以免影响运动的灵活性。理想的服装应当有保暖防寒的同时,又能保证汗液的正常挥发。因此,多层的轻质服装比一个单单只有厚度和体积的服装具有更好效果,像保暖内衣,羊毛衫以及羽绒服。另外合适的帽子和手套也是必不可少的。它能使头部和手保暖,并在某种程度上能够保护你。

3.初学者还要注意休息,因为滑冰使下肢和踝部最吃力,疲劳了就不容易保持平衡,而且容易发生摔倒和踝关节损伤现象。可以每隔15至30分钟休息一次,可根据自己情况而定。休息时应把鞋带松开,使脚上血液畅通快速解除疲劳,最好能换上棉鞋,在地面走动几分钟。

4.要注意滑行方向,且不可逆向滑行。

5.感觉要摔倒时,切忌不要挣扎,顺应自然,尽可能使臀部一侧着地。

需要特别强调的是:滑行时要俯身、弯腿,重心向前,就是滑倒了,也要往前摔,这样就摔不着尾骨和后脑,避免严重伤害。

冬季耐寒宜寒中练

答案很简单:冬季耐寒宜寒中练。人体必须保持恒定的体温,才能维持生命。体温的恒定是在中枢神经系统的统一指挥下自动调解完成的。

有的人到了冬天,穿上一层又一层的衣服,还觉得寒冷;有的人穿的衣服不多,但毫无寒意,还觉得暖暖和和的。有的人可在隆冬腊月滴水成冰的清晨,只穿件背心和短裤在野外跑步,甚至还有的人,可以在砸开冰块的水中游泳,往来如梭。这是为什么呢?

当气温低时,神经系统就会对体内的各个器官进行总动员,甲状腺素和肾上腺素分泌增多,机体的新陈代谢加强,产生出更多的热量,并使肌肉运动,甚至使肌肉产生不协调的收缩(如打寒战)来产生大量的热量。同时,皮肤的小动脉收缩,小静脉扩张,血管壁有节奏的收缩作用停止,造成血液滞留在皮下血管,汗孔关闭,使皮肤绷得更紧,面积变小,以减少热量的散发。

当气温高时,皮肤的毛细血管扩张,汗孔扩张,大量出汗,把体内多余的热量散发出来。

人体具有这种自动调节体温的功能。因此,人们既可以在零下几十摄氏度的地方生活,也可以在气温50℃以上的高温中工作。实践证明,坚持耐寒锻炼,可以提高人体中枢神经系统的敏感性和准确性,增强人体对寒冷的适应能力,促使体质得到增强。人们常说“要想身体好,常洗冷水澡”,就是这个道理。

反之,如果不加强耐寒锻炼,气候一冷,就把衣服穿得厚厚的,身体内部自动调节体温的功能得不到应有的锻炼,使功能降低,体内的热量不容易散发,汗孔长期处于开放状态。这样一来,如果遇上风寒,容易着凉感冒。

冬天进行室外体育运动,一定要遵循循序渐进的原则,运动量由小到大。在锻炼的过程中,要根据气候的变化适当地增减衣服,防止着凉感冒。

最为积极而有效的耐寒锻炼手段,就是经常参加一些力所能及的室外体育运动。通过体育运动能有效地增强体质,提高机体的耐寒能力。

长跑运动是冬季最好的室外体育运动项目之一。长跑运动简便易行,有很好的健身价值。经常从事长跑运动的人,即使在紧张的工作中。也不容易感到疲劳。此外,滑冰、踢毽子、跳绳、打球、做体操、练武术等适宜在冬天开展。

冬天,经常从事室外体育运动,可以改善脑力劳动者大脑的营养状态,对提高大脑的工作效率颇有裨益。

冬季滑冰宜防手腕跌伤

滑冰是冬季一项有益于身体健康的运动。但是,需要提醒大家注意,冬季滑冰宜防手腕跌伤。

初学滑冰的人,往往不能控制身体的平衡,常因站立不稳而跌倒,并常会在跌倒时用手掌撑地。所以,容易造成手腕跌伤。发生手腕扭伤后,应暂时停止活动,避免因盲目活动造成新的损伤而加重病情。

在一般情况下,轻者会使手腕扭伤疼痛,活动不便;重者则使腕部肿胀剧痛,出现青紫块,甚至发生骨折。

在治疗方面,一是在扭伤后24小时内,可以用冷毛巾或冷水袋敷手腕,以减轻疼痛和肿胀。二是24小时以后,可改为用热毛巾或热水袋敷手腕以消肿。三是可贴伤湿止痛膏、麝香风湿膏,局部涂擦正骨水、解痉镇痛酊等。四是经过上述处理后,患肢尚需用三角巾悬吊于颈部。疼痛厉害者,可以吃点止痛片,每日服用3次,每次服用1片;也可口服三七伤药片,每日服用3次,每次服用3片。如果伤处出现严重肿胀、皮肤青紫或疑有骨折,应用硬纸板、木片等绑扎固定后,到医院诊治。

冬季晨起锻炼吃什么?

冬季清晨天气寒冷,加上机体尚未消除睡眠带来的低体温。许多人习惯晨练前不吃东西,但空腹晨练实在是一种潜在的危险,那么有晨练习惯的人早晨应该注意正确的合理的饮食习惯。

冬季锻炼身体的时间最好在上午9时至11时或下午2时至4时。但许多人习惯晨练,或其他时间难以安排体育运动,那也无可非议。但锻炼时除了要注意防寒保暖之外,还应在饮食方面做一些相应的调节,让运动既安全又惬意。

1.晨起先补水

晨起喝杯水不但可以预防晨练出现意外,还有利尿排毒、防治便秘、增进浑身血液循环的功效。冬季晨起后喝温开水以1杯(150~200毫升)为宜。老年人晨起先补水会使循环血量增加,血液黏稠度降低。老年人假使在夜间所丢失的水分未及时补充,可使体内血容量相对不足,加上清晨生理性的血压升高,易在晨练时发生心脑血管疾病,尤其是急性心肌梗塞。

2.切忌空腹晨练

空腹晨练实在是一种潜在的危险。在经过一夜的睡眠之后,不进食就进行1-2小时的锻炼,腹中已空,热量不足,加之体力的消耗,可以使大脑供血不足,哪怕只是短暂时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心功能不太好的老年人会发生突然摔倒甚至猝死的意外事故。

3.晨练前饮食宜少量清淡

晨练前的饮食应以少量、松软、可口、温热的食物为宜,如热牛奶、白煮鸡蛋、粥、饼干、燕麦片、热豆浆、点心、藕粉、小蛋糕等等。如能有一碟可口小菜如凉拌黄瓜、凉拌萝卜丝佐餐更好,量无需大,但要吃得营养、舒服。

4.晨练后不宜吃过烫食物

冬季清晨天气寒冷,加上机体尚未消除睡眠带来的低体温。此时,冷空气会对鼻腔、气管和咽、食管产生暂时的降温作用,使机体出现“冷适应”。锻炼结束后,若不稍事休息就马上吞食刚刚烧好的稀饭、汤圆等过烫食物极容易发生出血、便血等症状。

这种情况大多发生在血管脆性增加者,特别是体弱者和老年人身上,所以这些高危人群更应多加小心,晨练后早餐前再喝点温开水,增强身体的适应性,避免食管和胃受到烫热食物的刺激。

倘若天气特别寒冷,最好先在楼道里做好准备活动,让机体渐渐过渡到“冷适应”。锻炼结束后,也要在楼道里进行“休整”,再让机体渐渐过渡到“热适应”。进入家门后,经过半小时的放松、调整,再吃早餐为好。

冬天运动量如何把握最合适?

有些人认为中医养生讲究冬季闭藏,运动到大汗淋漓会损伤元气,况且为了赶时间,大汗淋漓地运动完马上热水冲淋,这样的运动方式对健康未必真的有好处。

“夏练三伏,冬练三九。”有俗话说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗。”这些其实都说明,冬季坚持运动,是非常有益于身体健康的。

许多人认为四季运动并无差别可言,其实这是冬季运动存在的一大误区。冬季锻炼只要保持平时的运动量就可以了,以保证能量均衡,运动量的增强适合在开春以后再进行,千万不要像夏季那样有跨度地进行质和量的上升。

四季的划分在中医里是非常有讲究的,春生、夏长、秋收、冬藏,每个季节都有每个季节的养生特点。冬季就是一个万物闭藏的季节,人体要储存足够的能量,闭藏阳气,才能为来年的开春做准备。吴湛仁介绍,其实,冬季的锻炼也可以是补的一种方式,关键是要掌握运动的尺度,只要是能达到全身暖和、抗御寒冷的运动,不至于大汗淋漓,都是适宜的运动。因为冬季如果出大量的汗,不仅会使身体的阳气耗散,还容易伤风受凉,严重的会引起关节的酸痛,对冬季养生来说是极不合适的。

冬天,人的免疫力和体质会进入一个相对低谷的阶段,经常锻炼确实能提高抵御各种疾病入侵的能力。不过,冬季运动有许多值得注意的地方,要防寒保暖,避免着凉,特别对中老年人来说,千万要避免清晨空腹锻炼。一天之中,早上是锻炼的最佳时机,下午和晚上运动都有一定的弊端,如晚上锻炼,一旦过度会影响睡眠,不利健康。

适当的运动搭配合理的饮食,是中医养生的一大法则,为了保证体内阳气不耗散,冬季要适当多吃一点,储存能量,像一些富含胶原蛋白、脂肪的食物,可以多补充点。现在的年轻人有的偷懒不吃早餐,有的为了减肥过度节食,都是不符合能量储存原理的,对健康也是一大损害。

适合冬季户外的几项运动

现在大部分都市人热衷的健身房运动方式,其实这并不是运动养生最主要的方式。在绿水青山的环抱中锻炼,除了能强身健体,也是心情的一大放松。为此,养生专家建议冬季可以多做以下几项运动:

1.跑步

跑步可以说是冬季最好的运动方式,特别是几千米以上的长跑。在冷风中较长时间的跑步,会增强人体的心肺功能,加速脑部血液流量,供给大脑更多的养分。而且跑步锻炼的不仅是体质,还有意志力。老年人参加适度的慢跑,心肺循环能得到改善,同时可以预防心血管疾病,也是一项有益的运动。

不过,冬季跑步学问也多。雾天和大风天气最好别出门,因为空气质量比较差,冷空气会刺激心肺引起不适。跑步前,最好要进行充分的热身活动,活动僵硬的关节和韧带。老年人外出锻炼,最好结伴而行,以免发生意外。另外,出汗后一定要及时擦干身体,注意保暖,一旦邪气入侵,容易引起着凉和哮喘。

2.步行

比散步要稍快些的步行,是冬季消耗体能能量较好的运动方式,它并不损耗阳气。一般心率能达到90、100左右,属于效果比较好的,身体既能感到暖和,又得到了锻炼。

3.打拳

主要以太极拳为主,方便易学,运动起来又比较舒缓,对场地的要求也不高,是非常适合大众的冬季运动。对年轻人来说,太极拳可能运动过于缓慢,可以选择做广播操。吴湛仁笑言,其实,身体只要能动起来就好,不动、不消化都对健康不利。

4.爬山

在冬季,登山也是许多人喜爱的一项运动。吴湛仁说,苏州的山高度正合适,能起到比较好的运动效果。登山能锻炼人的肺活量,但登山要注意安全,掌握要点,要保持用鼻子呼吸,一旦用嘴巴呼吸,很快会感到疲累,想停下来、并会引起气结等现象。上山时,上身要倾斜。不要急于赶路,以免体力消耗过大。

但是冬季毕竟室内外温差大,健身房运动还是有许多需要讲究的地方,运动前要做好必要的热身准备,缓解紧张、僵硬的身体。任民强建议,冬季在健身房健身保持适当的强度和次数就可以,一周锻炼3-4小时效果最好,这样既有利于保持身心健康,又能达到锻炼的效果。锻炼的项目也要多选择以力量、有氧训练和操课为主,不要采取一次性大运动量的方式。一旦运动到大汗淋漓,一定要在运动后擦干身上的汗水,同时注意对身体的保暖,最好自己适当拉伸,待体温恢复常态后再行热水淋浴。对室外运动,任民强的建议和吴湛仁是一致的,要选择活动程度和动作都不大的运动,注意保暖,出汗后要及时擦干等。

冬季把握好减肥尺度

认为冬季是减肥和长肌肉的最佳时期、过度追求减肥效果也是一些人、特别是女性存在的误区之一。

冬季温度低,人体基础代谢相应变慢,体内能量消耗减少,一般剩余的能量都会以脂肪的形式储存在体内。这时,人很难通过运动来消耗掉这部分脂肪。”有些女性会通过节食的办法来达到减肥目的,这更是不得要领,因为一般节食瘦掉最快的那部分都是人体的糖分,而糖分都饱含在肌肉里,只有当肌肉被掏空才会轮到脂肪的消耗,所以节食减肥不可取,最合理的还是通过适度运动搭配合理的膳食来减肥。

初冬锻炼防鼻子过敏

到了冬季,一些人经常被鼻子不通气、打喷嚏、流鼻涕、鼻子痒等症状困扰,或是一不留神就流鼻血,进而头痛、头晕影响正常的生活。

虽然冬季没有花粉等引起过敏性鼻炎的过敏源,但室内外温差大以及阴霾的天气对过敏体质者来说造成了一种刺激,加上空气中堆积的尘埃细菌等,在户外运动或者室内长时间开空调时会乘机入侵人体,容易诱发过敏性鼻炎。

由于过敏性鼻炎的鼻塞、流涕、鼻痒、打喷嚏等症状和感冒很像,常常被一些患者误以为是感冒,延误了治疗,严重了会造成鼻窦炎、中耳炎、鼻息肉、支气管哮喘等。

冬天防过敏性鼻炎,首先要避开过敏源,在空气质量较差的雾天外出最好戴口罩。起床后先喝杯热开水热热鼻腔,可防止鼻塞。家里要多通通风,减少粉尘,保持清洁。有车族在车内时,空调不要开得太高,以免车内外温差过大易诱发过敏性鼻炎。

防止鼻子在冬季“罢工”,提高鼻子的御寒能力尤为重要。除了平时加强锻炼,早晚用冷水洗脸外,不妨偶尔也给鼻子做个健身操。清晨洗脸时,用毛巾揉揉鼻翼两侧及周围的皮肤,直到有发热感,可使鼻子周围血管充血、改善血液循环,使鼻子尽快适应外界寒冷的气温,可以增强鼻子对天气变化的适应能力,预防感冒及各种呼吸道疾病。

冬季运动防肌肉拉伤

冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低,具有一定惰性,因此锻炼时更要做好充分准备活动,循序渐进,防止肌肉拉伤。

运动中的肌肉拉伤,大多是由于运动前的准备活动不充分,尤其是冬天天气寒冷,韧带、肌肉更脆、更僵一些,肌肉比较紧,如果准备活动没做好,甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动,就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激,经常会引起肌肉拉伤。从临床观察,这个季节运动创伤更多一些。一旦出现肌肉拉伤,轻者会影响正常工作,重者需要手术治疗才能康复。有关专家提醒:冬季进行训练的人更应时时注意预防肌肉拉伤。那么,肌肉拉伤是如何造成的呢?肌肉拉伤后该如何处理呢?

1.运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温,降低肌肉的粘滞度,放松肌肉,使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。冬日锻炼前,一定要做好充分准备活动。因为这时气温低,体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

2.合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量,不要盲目照搬他人的训练计划,有条件的可请专业指导帮助制定训练计划。

3.正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。在做较大运动量的高负荷练习时,最好有同伴在旁保护。

在发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛感会加重。有些严重的伤者除有以上症状外,还会产生皮下出血,触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象,这可能是出现了肌肉断裂。

一旦出现肌肉拉伤,肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者,可用针刺疗法治疗。肌纤维部分断裂者,早期可冷敷、加压包扎,48小时后开始按摩治疗,手法要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者,应在局部加压包扎,固定患肢,立即送医院确诊,必要时接受手术治疗。

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