运动不仅可使身体保持健康，还能增进心理健康。运动对人的心理影响是间接的，作为改善现代上班族心理状况的一种途径，运动不失为一剂良药。运动最直观的心理效益就是能适当宣泄、中和或抵消积压已久的消极情绪。当我们出现紧张、沮丧、抑郁、失望等情绪低落的现象时，周围的人会说：“没什么大不了的，到操场上去跑几圈，就舒服了。”事实上，也确实如此。
对于自信心不足的上班族，如果长期坚持运动，特别是练习一些自己擅长的项目，可以逐渐获得非常微妙的自我价值感，人也变得更加自信。运动可以使人从中获得一种良好的情绪体验，就是“超水平发挥”。在跑步、游泳、骑自行车等运动中，不可预料的超过了自己的想象水平，通常会让人欢欣鼓舞。心理柔韧度和自我控制能力提高了，不仅心态更加平和，性格也变得温和、豁达、合群。经常运动的人，可逐渐能胜任各种社会角色，调节人际关系，使人适应社会环境的能力发生了改变，这也是运动带来的心理收益。
人在运动时，身体新陈代谢水平加快，运动可帮助身体及时排除体内毒素。而肌肉有节奏、有规律地收缩与舒展，能加快静脉血液回流至心脏的速度，可使心脏得到更多营养。上班族经常参加体育运动，可使心脏功能得到改善、提高。同时，由于机体从内到外都得到气血的濡润，各脏腑组织器官的生理功能更加协调，使大脑和身体的灵活度和感知能力提高，对外界事物的反应也更快、更准确。
我们都知道运动非常重要，可不少上班族忙完一天的工作后，就觉得没什么时间运动了。确实，时间紧张是上班族普遍存在、又无法改变的客观现实，可不代表就没有一点时间分配给身体锻炼。锻炼方式不是只有运动场上的正式体育运动，生活中处处都有非正式的体育运动。上班族若陷入“正规化”的误区，只想着等有空闲时间再运动的话，只会使锻炼身体的奢望，在无限的期待中一次又一次的落空。如果真正想保持健康、振作精神、改善心情，就要忙里偷闲巧妙的安排运动时间。
每天进行分散运动与集中运动的效果是相同的，上班族完全可以采用“化整为零”的锻炼策略。根据自己的身体状况、生活规律、上下班时间、工作期间休息状况、每周工作状况等，来合理安排运动。同时，上班族要善于采取“零打碎敲”的锻炼方式，把走路、逛街、家务等日常行为，转化为锻炼身体的时机。
进入午“修”时光——午锻炼
对于上班族来说，午饭休息几分钟后，走出办公室，进行户外运动，既保持充沛的精神状态，又可使人保持良好的心情，能提高工作效率。
爬山是一项有益身心健康的运动。爬山可促进腿部气血循环，使经络通畅，可延缓衰老。爬山也可以增强心肺功能，提高身体耐力和活力。爬山能够增强腿部力量，提高关节的灵活度，可预防静脉曲张等腿部疾病。漫步在青松绿树间，呼吸着新鲜空气，听着鸟叫，吹着山风，享受着回归自然的喜悦，心情自然变得开阔，这是坐在空调房里绝对享受不到的。对于久坐的上班族来说，爬山无疑是午间最佳的锻炼方式。上班族在爬山前应先进行一些简单的热身活动，爬山的高度可根据最佳的体力和时间而定。爬山速度不宜过快，应按照一定的呼吸频率，循序渐进的保持一定的速度。同时，在爬山过程中，应要选择人较多的线路，不要走布满荆棘的小路，防止崴脚或滑倒。上班族最好带上手机等通讯工具，便于联系。选择爬山的上班族，要控制好时间，留下十分钟左右的休息时间。休息时，不要坐下，以站立为佳，可舒展或按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。
炎热的夏季，游泳是上班族的最佳锻炼方式。游泳是一项动用全身肌肉、关节参与的运动，能提高身体的协调性。特别是可使上身躯体、肩颈背和两臂得到充分锻炼，能快速消除肌肉紧张、疲劳的现象。由于游泳时身体活动的范围广，定期游泳的人全身肌肉的力量、柔韧度、耐力和关节的灵活性度都得到提高。游泳能促进身体能量的代谢，如果能持之以恒的锻炼，减肥的效果也会相当明显。人在游泳时，水的浮力可以使全身舒展并且放松，减少了地面运动时地对骨骼、肌肉的不利因素，使骨关节和肌肉不易变形。长期进行游泳锻炼，可使体型均称、身材线条流畅、优美。游泳也能磨练人的意志，促进心理健康，可培养自信、坚毅的良好品质。由于空腹游泳容易发生头昏、乏力的现象，饱腹游泳则会影响消化功能，因此上班族在游泳前不可空腹或吃的过饱。在游泳的时候，上班族最好佩戴泳镜，这样人在水中的视野更开阔，同时也起到保护眼睛的作用。发生抽筋时上班族也不要慌张，如果因慌乱而呛水，会使抽筋加剧。要保持镇静，深吸一口气，将头潜入水中，使背部浮出上水面，将两腿伸直，用两手抓住两脚脚趾，向上身躯体方向拉，可反复几次。上岸后要快速擦干身体水分，如果仍有疼痛的感觉，可进行适当按摩。游泳结束后，要用质地较软的毛巾擦去水分，清洗面部和鼻孔。上班族如果时间充足的话，最好用热水冲个澡。
此外，上班族也可将健身房里的跳操、跳舞、练习瑜伽，去羽毛球馆、乒乓球馆打球等运动，列在午锻炼的清单里。需注意的是，无论选择何种运动方式，都不要在刚吃完饭就锻炼，更不可饱腹锻炼。同时，尽量不要选择强度较高的运动，三十分钟左右的中等强度运动是最适宜的。
加入“周末运动员”的行列
平时缺乏运动的上班族，不妨当“周末运动员”，进行一次长时间的体育锻炼。不过，“周末运动员”并不代表其它时间就可以不运动，如果“一歇歇五天，一练练三倍”的话，反而会打破生理和机体平衡，容易发生运动损伤。因此，“周末运动员”应尽量利用上下班时间慢跑、快走，或者饭后进行一些运动，或者在办公室里经常进行一些拉伸练习，以使肌肉、关节协调，这样才符合“运动员”的生理和心理的条件。
“周末运动员”宜选择激烈程度小的运动，如果选择剧烈运动或者高强度的运动，一定要充分热身。由于人体有一定的生物节律，上班族在选择运动项目时，最好与自己是生命周期同步。上午是人体体温较低，肌肉和关节在一天中是最为僵硬的时间段，上班族适宜进行一些强度较小、需要耐力的运动。如跑步、散步、投掷、跳高、跳远、划船等项目。下午人体体温上升，肌肉力量增强，呼吸通畅，这个阶段可进行一些有益于心、肺的运动，如网球、排球、羽毛球、乒乓球、滑冰、骑自行车、跳健身舞、跳绳等有氧运动。晚上六点以后，人体体温是一天中最高的时段，肌肉较为柔韧，是进行游泳、体操、瑜伽、芭蕾、打太极拳、伸展运动等运动的大好时机。
在运动前、中、后，“周末运动员”都要做好自我监测工作。若运动后心情愉悦、精神良好、饮食正常、睡眠较好，没有心慌、气短、头痛、腰腿痛的现象，虽然感觉疲劳，不过休息后即恢复正常，则运动较为合理。如果运动后吃不香、睡不好，并且感觉非常疲劳，那么就要及时调整。
同时，“周末运动员”在运动过程中要及时、适量的补充水分。运动结束后的两个小时之内不要进餐，如果感觉较饿的话，可进食一些流质食物，如清粥、清汤、果汁等。运动后不要洗冷水澡，运动结束至少一小时以后再洗热水澡。另外，要及时换下潮湿的衣服，以免因受凉引起感冒、腹泻。
