面部活力操
“生命在于运动”，而脸部的皮肤和身体其他各个部位一样，也需要靠运动来保持自己的活力。缺少运动，皮肤就容易衰老、缺乏弹性。其实做几个鬼脸，也能达到运动的目的，只不过有些过于激烈的动作反而会导致皱纹的产生。而按摩手法不当，更会适得其反。有了下面这套面部活力操，你就可以随时随地让脸上的皮肤舒展一下。
【具体方法】
下巴
先将牙齿自然咬合，然后有节奏地连续用力发英文字“V-P”的读音，使下巴的皮肤得到运动。
嘴唇
闭住嘴，使劲吹气，把嘴的四周鼓起来(面颊不要鼓起)，然后放松复原，重复多次。
面颊
下巴朝前伸，然后向左右两边重复移动。
鼻子
闭嘴成抿嘴笑的形状，然后放松复原，使鼻子两侧的皮肤得到运动。
眼睛
使劲睁眼抬眉，然后放松，重复做，使眼睛周围的皮肤得到运动。
美颜操
不知你有没有这种经验？走在路上无意间瞥一眼商店的橱窗，玻璃中的自己，脸部表情僵硬，这就是您面对大众时的表情。如果你在乎这些，那么你就需要这个小秘方了。
这些动作可以使你的脸部肌肉与皮肤得到均衡运动，让你保持健康与年轻，充满朝气与活力。
【具体方法】
1.将眉毛往上扬起。
2.将眉头深锁。
3.用中指顺着眉头往眉尾方向外拉。
4.用双手拇指将鼻孔压住往上挤。
5.让鼻孔一张一缩。
6.将眼睛张开到最大然后收回。
7.快速眨眼20次。
8.眼球上下左右转圆圈。
9.将嘴唇往内吸。
10.嘴唇往外伸出。
11.用双手将嘴唇往两边的斜上方拉开，然后放回。
12.闭住嘴将两颊鼓起然后放松。
13.大声发出“哇”的声音。
14.发出“E”的发声。
15.将嘴巴用力张到最大然后收回。
16.上下牙齿用力咬合，嘴唇切勿张开。
17.下领用力往前突出。
18.下领轻松地左右摇动。
【注意事项】
1.动作要准确。
2.每个动作至少做8遍。
3.每一项可选择单做或一起做，早晚各1次，长期练习将会取得意想不到的效果。
弹性美人脸部按摩法
想拥有粉嫩而富有弹性的肌肤吗？那么，每天或至少每个星期找个时间为肌肤做做按摩吧！按摩脸部其实就像每天的运动或训练一样重要。
【准备工作】
先准备好质地温和的按摩油，如杏仁油、荷荷巴油、橄榄油、黄豆油、胚芽油等。杏仁油和荷荷巴油是非常清爽的油；胚芽油则较滋润，适合干性肌肤。
在开始按摩之前，要先卸妆，确定你的手是干净的，长头发六的人要将头发往后扎好。把按摩油倒在一个小壶里，然后坐下来，精神尽量放松，约1分钟后开始专心按摩你的脸。
【具体方法】
步骤一先用指尖沾按摩油在脸上画圈圈，轻轻地将按摩油涂满整个脸。
步骤二双手指尖放在眉毛上方，轻轻地按压至太阳穴处。
重复以上动作，慢慢地往发际线方向按压。
步骤三将食指与中指的指尖放在眉毛上方(最接近鼻梁处)，沿着眉毛往外按压，再沿着眼下(颧骨上方)按压至鼻子处，接着以画圈方式轻轻按压回至开始处(鼻子的上方)。重复以上动作数次。
步骤四以画圈的方式，用指尖按摩你的太阳穴。
步骤五将食指和中指的指尖放在眉毛上方，大拇指放在颧骨靠近鼻子处，用大拇指往耳朵的方向轻推。
步骤六双手握拳，用每根手指的第二个指关节轻轻按摩脸颊的颧骨下方。
步骤七用掌心轻拍脸颊的上半部。
步骤八将指尖放在上嘴唇上，并轻轻往内推数次。
步骤九将指尖放在下巴上，沿着下领骨轻轻往耳朵方向推；接着用手指轻拍回至下巴处。重复以上动作。
步骤十往上轻拍脖子，并以画圈方式轻拍全脸，按摩结束！
常为可爱的脸蛋按摩，不但可以使它保持弹性，而且，更重要的是可促进面部血液循环，使肌肤柔亮光滑，这比花大钱买昂贵的保养品来得经济实惠。所以，想做个有弹性的美人，就要多按摩哩！
搓搓耳朵变漂亮
我们知道，耳与全身的生理、疾病有着密切的关系，而且为中医学界所关注，不少养生学家都以“五脏六腑，十二经脉有络于耳”的理论为指导。在日常生活中，坚持搓耳、捏耳，可强健身体、抗衰养颜。
【具体方法】
搓耳
双手轻握双耳廓，先从前向后搓49次，再从后向前搓49次，使耳廓皮肤略有潮红，局部稍有烘热感为度，每日早、晚各1次，搓后顿有神清气爽、精力倍增、容光焕发的感觉。某些患慢性疾病的人，在搓耳之后，还应搓相应的区域。如高血压患者，可用拇指搓耳轮后沟，向下搓力量稍重，向上搓力量要轻；低血压患者，用力的程度恰好相反。腰腿酸痛者，用拇指、食指搓捏耳舟区域，从上向下搓捏，不过，食指用力稍重，拇指仅扶持而随食指滑动，如此搓捏49次。若是失眠或夜深难眠者，在临睡前，可用食指搓压双耳三角窝区，每次持续1-3分钟，可获得满意而甜蜜的睡眠。
捏耳
恰当而适时地捏动双耳垂，能收到抗衰美容的效果。重点是运用拇指、食指轻巧而有节奏地捏压耳垂的正中区域，每日2-3次，每次1分钟，持之以恒地做下去，既能嫩面养颜，又能增添家双目的神采，永葆青春。此外，配合小指尖点压耳甲腔区域，可庭刺激或调节体内的性腺激素，使之保持正常水平，有助于防衰、医抗衰。
消除颈部酸痛的方法
总是整天伏案工作，你的脖子是不是经常会感到酸痛？人的头颅有1000多克重，让细细的脖颈支撑着，当然会感到疲劳。下面就向你介绍几种消除颈部酸痛的方法，尽管非常简单，但是，若认真去做会收到意想不到的效果。
【具体方法】
颈部放松法
1.将脖颈充分地向前、向后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深地弯曲，使头部和地面平行。
2.向左右两侧交替转动脖颈，使它的侧面肌充分得到伸展。
3.用头部带动脖颈画大圈，向右转完，再向左转。
选择合适的寝具
柔软的床和褥子，睡上去很舒服，可是人的臀部和脊背却会因为这种柔软呈W形下陷，使脖颈骨猛烈地前倾。和床褥一样，枕头也是引起脖颈酸痛的原因之一。对于脖颈来说大枕头是最科学的，这样能让脖颈形成山形弯曲。枕头最好稍微硬一些，最适宜的高度是8厘米左右，摆放在脖颈的凹陷处。
冷敷
如果脖子太劳累了，无法再灵活转动，不妨采取这个办法：将盐水冻成冰块，裹在毛巾里，然后把它放在酸痛的部位，一边划小圈，一边冷敷20-30分钟。大约2-3天，你的脖颈就会转动自如了。
怎样使你的脖子更美丽
人们往往将女性的脖子与天鹅的脖子相比，以表现女性的优雅和婀娜多姿。遗憾的是，在日常生活中，许多女性往往忽视对脖子的训练和保养。如果你想保持青春的魅力，请你注意对脖子的各部分肌肉进行训练。
【健身指导】
开始时要慢慢地活动脖子上的肌肉，同时头部向前、向后、向左、向右转动。
1.把手掌置于下领处，向下低头，克服手掌的阻抗力。这个练习可以训练脖子的前部肌肉。做4-6组，每组做2030次。
2.双手抱住后脑，手臂用力使头部向前，脖子的后部肌肉用力，头部保持不动。
动作数量同上。
3.仰卧在长凳上，头部悬空。另外一个轻轻按压你的额头，使你的头部向下，而你用力阻抗其动作，使脖子的前部肌肉工作。动作数量同上。
4.俯卧在长凳上，另一个人轻轻按压你的后脑，而你用力阻抗其动作，使头部保持不动。动作数量同上。
5.向右转头，右手按着右耳区，造成阻抗。然后换左方向。
动作数量同上。
6.用转头动作结束整个练习。
美肩技巧
随着年龄的增长，身体各器官新陈代谢的能力也开始减弱，此时腰、腹、臀、背、腿等部位，就会出现脂肪堆积的现象，破坏原本匀称的身体曲线。特别是背部的脂肪堆积，会给人壮硕的感觉，使其看起来比实际体重要重，且会失去优美的肩背线条。
据调查，女性在29岁之前，易堆积脂肪的部位是腰部，随着年龄的增长，以后就易堆积在腰腹部、背部等地方，而这些赘肉不是一天就能够形成的，除了遗传因素外，缺乏运动、饮食过量和不良姿势都是造成局部肥胖的原因。
肩背上的赘肉一般不易消除，所以要多花点时间努力运动，才会达到预期的目标。
【健身指导】
1.双脚分开站立，与肩同宽，双手拿哑铃。双手提高，肘关节提至肩膀的高度。放下、提高，来回做20次。
2.膝盖微屈，上身向前弯，两手拿哑铃自然下垂。脸朝正前方，双手垂直向上提，身体保持弯曲。放下、上提，来回做20次。
3.先放一张有椅背的椅子在身体一侧，双脚分开站立与肩同宽。双脚保持不动，上身侧转，双手放在椅背上，记住紧缩背部肌肉。双侧交替进行，共做20次。4.俯卧，肩膀放松，双手虎口交叉，放在臀部。收下巴，上半身向上仰约35度，再慢慢放下，回到预备动作。共做20次。
怎样健胸才能亭亭玉立
丰满健美的胸，是女性特有的流畅、圆润、优美的曲线，也是女性魅力所在，那么，怎样才能拥有挺拔丰满而富有弹性的胸部呢？
【健身指导】
吃
应加强营养，多吃一些豆类、蛋类、牛奶等富含蛋白质的食物。特别要补充锌，因为锌是促进人体生长发育的重要元素，特别是促进性征产生、性机能形成的重要元素。铬元素也是一种活性很强的物质，它能促进葡萄糖的吸收并在乳房等部位转化为脂肪，促使乳房丰满、臀部圆润。特别是处于生长发育期的女孩，不应为追求苗条而过分节食，否则会因营养不良而妨碍乳房的发家育，错过成长的机会。
练
平时应有意识地锻炼胸部，比如练健美操、跑步、做俯卧丛撑、做扩胸运动等，都能促进胸部肌肉的生长。同时体育锻炼还书能促进胸部的正常发育。发育正常的胸脯胸骨较平，胸肌结实丰满，乳房挺拔而富有弹性，这是最美的胸部。
按
按摩是使乳房健美的有效方法。每天早上起床前和晚上临睡前仰卧在床上时，不妨用双手按摩乳房。具体做法是：在乳房周围旋转按摩，先顺时针方向，再逆时针方向，直到皮肤微红微热为止，最后提拉乳头数次。这样能刺激整个乳房，使乳房更丰满，更富有弹性。
忌
有的女性为了追求曲线美，故意戴大而挺的胸罩。专家认为，胸罩必须因胸而宜，不能过大或过小，如果胸罩过大，不仅不能有效地起到托举的作用，长期下去还会导致乳房松弛、下垂；如果胸罩过小，勒得太紧，会导致血液循环不畅，也不利于乳房的健康与发育。
防
近年来随着物理、化学产品的应用，以及激烈的社会竟争带来的精神压力等诸多因素，使女性乳腺疾病呈多发趋势，给女性的生理、心理、身体带来了严重的创伤。特别是乳腺癌根治手术，不仅要切除乳房，而且还要切除胸肌及乳房周围的组织，不但影响美观，而且会对上肢功能造成一定的影响。因此，在美胸的同时别忘了及早预防乳腺疾病，以免给身心带来痛苦。
十分钟做个丰胸美人
要想做个丰胸美人，每天只需花十分钟就可以达到目的。这套丰胸运动的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房的支撑力，进而促进血液循环，增强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部坚挺，使你拥有完美迷人的上围曲线。你不妨试试。
【健身指导】
1.伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左、向右移动。
当手到达中心位置时，吸气，做10-20次。
2.伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。
3.双手平举在肩膀两侧，双手手心向下。双臂向胸前位置交叉合掌，手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧，再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。
4.双手向内屈肘，下手臂重叠在胸前成口字型。由上手臂带动，缓慢向上抬至与额头等高处，然后再放下，回到预备位置。
上下来回进行10--20次。
5.除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸的效果。
游泳：游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由泳，这两种泳姿最易使胸部肌肉生强健，并使乳房丰满。
俯卧撑：俯卧床上，身体正直，双手支撑身体时收腹挺胸，书双臂与床成90度角，卧低时胳膊弯曲，身体不能挨到床。起初做10来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。
哑铃法：仰卧于床上，两手持哑铃于胸部上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。
还你挺拔身姿
年轻人如果弯腰驼背，就会显得苍老。若想拥有一副挺拔的身材，则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部，使脊背挺直、身材挺拔的简单体操。
【健身指导】
1.俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟钩住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复做6---10次。
2.仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身为支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5一8次。
3.双膝跪地，稍微分开，双手撑地，与肩同宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原；然后换左臂和右腿做同样动作。举臂抬腿时要吸气。重复做6-8次。4.双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直角，平行于地面，头略上抬。数1，3，5时脊背下弯，2，4，6时则还原，尽量按动作节拍呼吸。重复做4--6次。
5.跪地，双脚并拢，脚背伸直，臂上举，掌心向前，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。耽关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂。还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态，然后双臂放下垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4次。
美臂十招
手臂是日常生活中活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉松弛、脂肪堆积、缺少弹性，尤其是25岁以上的女性，更能体会到双臂缺少弹性的尴尬。要想拥有富有弹性、健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持运动，即使只学一招也会有令你倍添自信的好效果。
【健身指导】
1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持2-3秒，双手旋转收回。重复做10-20次。目的是锻炼内臂，使之结实。
2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直，手心向上，保持2--3秒，放松收回。重复做5-10次。可锻炼内臂松弛的肌肉。
3.一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起。左右交替各重复做3.-4次，共进行5次。有利于锻炼肩部。
4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。重复做15-20次。有利于锻炼上臂，使之匀称。
5.双臂自然弯曲，手掌用力伸开，再慢慢握成拳头状。动作一定要缓慢、有力。重复做8---10次。有利于锻炼小臂。
以上动作属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧的脂肪，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂。
6.双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直。重复做8-12次。目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。
7.双手各握一重物，肩侧屈臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。重复做10次。此动作可明显改善肩部外形，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。
8.双手各握一重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。重复做8-10次。
9.双手各握一重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。重复做8一12次。
10.双手正握或反握一重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。
重复做8一10次。
【特别提醒】
动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量来刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，避免肌肉紧张结块，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，以保持良好的身体姿态。
只要坚持，拥有美臂不是梦
夏天，当你看着别人纤纤适度的臂膀尽情展露，自己却只能把两只手臂藏在袖子里时，心里真不是滋味！
这里介绍四种简单的美臂妙方，只要坚持，2周后就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记买一件无袖衣服来秀秀你的美臂晴！
健身指导
第一种
大手握哑铃或装满水的瓶子，由前而上伸直再往后，最后缓缓往前放下，重复此动作15次。谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次，可分几次做。
第二种
将右手臂伸高，往身后左肩脚骨处弯曲，用左手压着右臂关书节，使右手触碰左肩脚骨，然后伸高，左右交换。每天做20次。
第三种
双手向前伸直，双脚站立与肩同宽。双手画圈，向外画次，再向内画20次，圈不用画得太大，用手臂的力量，而非手掌。
第四种
身体站直，双脚打开与肩同宽，手臂向两侧打开伸平，慢慢地向前画圈20次，再向后画圈20次。圆圈不要画太大，以免拉伤肩关节。
在做以上四种动作的时候，手臂一定要觉得很酸，这样才能达到锻炼的目的。
哑铃手臂健美操
手臂太粗怎么办？尤其是已婚生子的妇女，粗手臂往往成为一大烦恼。今天介绍三种的哑铃美臂塑臂法，虽然很简单，可是效果却很好，不妨试试！
【健身指导】
抬手臂
两脚分开比肩宽些，膝盖放松，微蹲，两手拿着哑铃，将其中一手的肘部慢慢举向天花板(此时哑铃的最高点应该是在与脖子等高的位置)，慢慢放下后换手。
举手臂
两脚分开与肩同宽，两手弯曲，将哑铃举到与肩同高处，由耳边慢慢将一手举起，数5秒后放下，换手。
手肘伸展
两脚分开比肩宽些，两手共拿一哑铃，放到颈后，双臂慢慢向上伸直，然后慢慢回到原来的姿势。
以上运动的次数以自己能力所及为准，一般每组做30-50次是最好的。
国外流行的收腹健美操
保持优美的身材，除了节制饮食外，运动更是不可缺少的。
健美运动专家专门为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。
拱背运动
跪撑，抬头，背平直。拱背，低头，收缩腹肌，保持5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。
侧屈运动
书盘腿端坐，双手放在体侧地上。左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。
换右侧做4次。重复2遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。
划船运动
坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。
扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩，保持20秒钟。换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。
收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。
挺腰运动
仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
转体运动
仰卧，左腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下。右膝尽量向左摆，反复做8次。
然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次。各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。
腹肌如何锻炼
人过中年，腹部脂肪堆积，形成赘肉。这虽然不是疾病，但却是许多疾病的诱因，如便秘、功能性腰痛、消化不良和脂肪肝等，应引起足够的重视。下面介绍几种易学易懂、身半功倍的锻炼方法，它不仅可以增强腹肌，消除腹部多余的脂肪，还可以保持健美的体形。
【健身指导】
1.平躺在垫子上，双手举过头顶，快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
2.坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为1次。
3.平躺在垫子上，两手臂上举，上体坐起，同时收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
4.平躺在垫子上，双手握住木棍或绳子的两端，举至胸前，屈腿穿过绳(棍)后再还原。
5.握住单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。
6.左脚在前保持弓步，双手叉腰，右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。换右脚，重复同样动作。
7.仰卧于垫上，双手交叉置于脑后，做直角起坐，用右肘去碰左膝关节外侧，再用左肘去碰右膝关节外侧，左右交替为1次。
8.仰卧于垫上，手心朝下，两臂侧平举，左腿上提向右臂方向靠，右腿上提向左臂方向靠。左右腿交替为1次。
芭蕾风味腹肌练习
许多具有超前意识的健身专家都可以从其他运动中寻找可以借鉴的动作来练习腹肌。本文介绍的这套练习就是从“皮拉兹”
动作中选出的。“皮拉兹”是芭蕾舞演员加强力量训练的一种方法，它强调练习时要身心统一。练习者在练习中要把注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是几个练习的方法供大参考。
【练习指导】
1.垫上铺一条大浴巾，仰卧于上，两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地上。吸气，收腹向上抬头、颈直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气的同时一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气时把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。
2.仰卧，屈膝团身，双手置于脑后，收腹。呼气的同时头与肩向上抬，颈保持晰口目名备，自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度角，右腿与地面呈45度角。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形，再交换上下位置。吸气，收回双腿，重复做。
3.仰卧，屈膝团身，两臂伸开于体侧成十字，收腹，肩触地。吸气，膝向胸前收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。
4.右手撑地，右腿屈膝着地坐于地上。左腿屈膝，膝盖向上，左手侧举。腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成上仰支撑，眼向上看。呼气时挺髓，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复做另一侧。
5.俯卧，脚趾、手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩脚骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。
吸气，右臂用力后伸触右大腿。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复做另一侧。
6.坐直，收腹，腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。挺胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，重复做。
这些练习应该按顺序每星期做3-5次，每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可先做4-6次，以后再慢慢增加。
做套腰部健美操
长时间保持一种站姿或坐姿，容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是人一到中年就经常会有腰酸背痛的感觉，并且腰部易堆积脂肪，如果有时间，不妨做做腰部健美操，防病又健美。
【健身指导】
1.双腿并拢坐床上，用头触膝盖。重复做1020次。
2.后屈肘俯卧床上，双手撑起上半身，尽量使上半身与腿的夹角接近90度。重复做1020次。
3.两脚分开与肩宽站立，左手贴住左大腿向小腿下滑，然后收回，右手同样。注意不要向前弯腰。两侧各做10次。
4.仰卧，双手侧平伸与身体呈十字状，以腰带动一侧手去触另一侧手，腰部以下尽可能紧贴床面。各做10次。
5.仰卧，双手枕于脑后，屈起右腿用膝盖触碰左边的床面，腰部以上尽可能紧贴床面，左腿同样。
各做10次。
6.双脚分开与肩宽站立，两手相握伸直，身体前倾90度，然后慢慢转成侧倾90度，后仰尽可能小于120度，再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针、逆时针方向各转3圈。
做腰部健美操时，动作要缓慢，量力而行，循序渐进，切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。
八分钟纤细腰肢操
这套控制腰肢的体操，只需八分钟即可完成。若能坚持每天做1次，效果会更好。
【健身指导】
1.躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，使双肘指向侧面。然后，将左膝向胸部伸去，背部尽量不要离开地面，当身体快接触到左膝时，扭向右肘侧，放松回到原来位置。再换右膝、左肘重复同样动作，各做10次。
2.站直，双脚分开，距离为一个臀位，手臂自然下垂。然后，右手叉腰，身体向左边倾斜，尽可能侧弯，但不必拉紧肌肉。记住，在做动作时，要保持臀部向后，回到原来位置后，再换另一乡口沙测，重复动作。每侧各做10次。
3.站立，双脚分开，向前伸出双臂，肘部弯曲，从腰部以上扭转身体，先左后右，保持臀部向后。左右各10次。
4.仰卧，弯曲双膝。双臂在身体两侧伸直，然后提升头部，庭双肩尽量离地，但不能拉紧。如此保持数秒钟，放松，重复做医10次。
臀部健美二十法
爱美是女人的天性，除了面孔美丽之外，身材的匀称美也同样不可忽视。由于女性到中年以后，腰、臀部及大腿容易积聚脂肪，变得松弛，再加上中国人一般身长腿短，就使得身材的曲线美大打折扣。如果能使臀部后面和侧面的肌肉往上提，使之结实而不再下垂，就会使腿部显得较为修长美观。下面介绍一组臀部健美操，若能每天练习1-2遍，相信你一定会有所收获。
【具体方法】
1.双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心放在右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向后伸直，尽量抬高。双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做1遍。
2.站立，双手叉腰，膝盖弯曲，保持微蹲的姿势。然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
3.两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度，保持5分钟，复位。重复做5次。
4.平躺地上，双腿微屈，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，复位。重复做15次。
5.仰卧，双腿伸直，双臂分开成一字，举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指。右腿伸直，左手保持水平。
还原。换成左腿，重复进行。
6.让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉，抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后换右腿，重复进行。
7.爬楼梯是一种简便而有效的运动，但如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动你的大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部，收到更明显的成效。
8.找一把椅子，扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下。动作可重复10---15次，接着换脚再做。
9.双脚分开站立，与肩同宽，两臂侧平举成水平状，两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲，然后回复到预备姿势。重复做20次。
10.跪在地上，双手撑住地面，单腿屈起向外侧伸展。左右腿轮流做20次。
11.席地而坐，双腿伸直，挺腰直背，用半边臀部向前“行走”。背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。
12.双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外挺秒，接着再朝墙靠近10秒。重复做，不仅可雕塑臀部曲线，也可收腹。
13.双脚分开与肩同宽，踩住弹力绳，双手握住绳子两头放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度角，保持8秒后，再站直。
14.双手扶把(能够抓握的地方)，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀，上体向后倾，此姿势保持6--8秒为1次。重复以上动作，使臀部肌肉有酸软的感觉。每次练习3分钟，每日可重复练习数次。
15.双手叉腰，左腿向后(以你感到舒服的姿势)站立，右庭腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺医直，左腿膝盖弯曲向前接近右腿。左右腿交换进行，重复做生20次。
16.俯卧，双手放至身体两侧，抬起右腿，注意脚尖绷直，书保持1分钟左右。左右腿交换进行，重复做20次。
17.跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单腿伸直尽量向上提升，至腿部感到酸软为止，约10秒钟。左右腿交换进行，重复做20次。
18.手脚伸直伏在地上，利用腰力向上拉身体，维持约3秒。
重复做10次。
19.放一缸温水，坐在浴缸中，双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒。左右腿交换进行，重复做20次。
20.刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧；漱口时，臀部放松。
按摩—臀部健美的捷径
臀部和胸部、腰部一样，是构成女性曲线美的重要组成部分，而大多数女士往往只注重胸部和腰部的锻炼，却忽视了臀部的锻炼。
松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性，主要是由于脂肪堆积和臀部肌肉力量减弱所至。体育锻炼可加速脂肪分解并能加强臀部肌肉的承托力。对于那些不能从事运动量过大的镶炼的人，如心血管系统疾病患者，按摩就成了最佳选择。它不侄能消除多余的脂肪，增强臀部肌肉的力量，而且能达到治疗疾病的效果。
1.俯卧位，立于一侧的按摩者将手澎寸在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。男后，按摩者用手按住被按摩者的臀部，艺右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓，至皮肤发热。
2.俯卧位，按摩者将手掌重叠，从被按摩者臀部的最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。
3.侧卧位，按摩者用手从其骼部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉风市、环跳穴约1分钟左右。
4.仰卧位，按摩者压住被按摩者的下肢，被按摩者用力向上抬臀多次，然后左右扭动腰部多次。
5.仰卧位，按摩者用双手握住被按摩者的一侧膝部，向前反复推拉腿部25次。左右交替进行。
让你的腿更健美
所谓腿部健美，是指腿部的线条美。腿的长短与肥瘦是决定腿部美丑的两大因素。腿部肥瘦的标准尺寸，是根据人体的高度而定的，即身材高的人，其腿的各个分段也相应粗一些，这才显得匀称、美观。
如何能使腿部健美？如何才能保持一双美腿不变形？这里有几种方法供追求健康与美丽的女士参考。
【健身指导】
避免腿肌松弛
腿肌松弛的主要原因是缺乏适当的运动。虽然大多数女性无闲暇和机会进行打网球、打羽毛球或骑自行车等运动，但散步对每个人来说都应是不成问题的。姿势正确的散步对腿部保养是很有帮助的。
散步时要把全身的重心放在脚部，两腿要平稳而且直。许多人在走路时，习惯身体向前，而脚在后，这样会妨碍腿肌的正常发展。所以，散步时一定要保持昂首、挺胸、直身的姿态。
加强小腿的弧线
要防止小腿排肠肌萎缩，可在环境许可时坐下来，不断伸直双腿，足趾向身体钩屈；或者伸直双脚，用职手握住脚尖向内拉(双腿不可弯曲)1持续约20秒。这种练习在家里做最合适，也很方便。
浴后按摩小腿
腿部、躁部进行按摩，能够使肌肉发展良好。这时如果岁勇觉脚躁、脚背等处浮肿，可将身体坐低而把腿抬高，适当的休息再加上按摩可使浮肿的现象慢慢消失。
步行时双腿平均用力
有些人在走路时往往习惯把力量集中在某一条腿上，轻重才可匀，走路易觉疲劳，时间长了，甚至会使双腿粗细不一。所以走路时两腿一定要均匀用力。如果发现自己有偏重一腿的习惯要马上纠正，多用“弱腿”开步。
美腿细腰锻炼八法
【健身指导】
1.仰卧，双腿举起与身体呈直角，双膝微屈，肌肉放松，又腿频举。快速做100-180次(每日逐增)。
2.仰卧，做蹬踏自行车的动作。蹬腿速度要快，开始做41次，逐渐增至每回150次。
3.仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻荆痴大腿，膝盖触地，然后换腿做。每条腿各做10-20次，逐日增加。
4.仰卧，肌肉完全放松，双手双脚分开，双手前伸，身体向左、向右反复转，各转10-15次。
5.伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进布同侧走，如此交替向前运动5-10米。每日2次，逐增距离。
6.将一脚置于椅上，同时向同侧弯腰，乙头触脚，做10一15次。然后换脚做，逐日增加。
7.右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直；数2时，左腿向上抬起。如此练5----12次，然后换左侧卧再做，逐日增加，
8.站立，双手置于脑后并用力向下拉，反复做10-15次。然后换方向做，逐日增加。
完美身材从腿开始
双腿除有支撑和运动的作用外，还起到弹簧的作用—缓冲对脊柱的震动。如果大腿肌肉和脚掌韧带软弱无力，稍一运动，双腿就会感到疲劳，甚至全身也会感到不适。
因此，进行双腿健美练习，不仅可改善腿部线条，使其美观，更重要的是会强健腿部肌肉，使双腿匀称、健美。
做操之前，先揉搓双腿，让肌肉发热。做操的过程中，不要屏住呼吸，呼吸要有节奏。如果感到吃力，可以减少运动的幅度和次数，以避免过度疲劳。
1.直立，双脚与肩同宽，脚尖和膝盖尽量分向两边，双手贴身。骨盆先右后左转动，回到准备姿势。踢右腿，左腿半蹲。再踢右腿，同时双手在头顶上击掌。换左脚再做。
2.屈膝仰卧，脚掌着地。脚掌不离地面，膝盖分向两边，再合拢。
3.坐在椅子上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，保持几秒钟，缓慢放下。
4.仰卧，转动伸直的双脚，先向内转，膝盖互相靠近，再向外转。
5.仰卧，先弯曲双腿贴近胸部，然后，缓慢向上伸直双腿，与身体垂直，回到开始姿势。
6.坐在地板上，弯曲双腿，脚掌尽量接近大腿，双手放在身后支撑地面，缓慢转动膝盖，尽量碰到地面。
7.侧卧，一条腿压另一条腿，膝盖弯曲成直角，一只手撑头，另一只手在胸前撑地。向上抬一条腿，抬得越高越好，然后，这条腿在空中划弧，尽量让膝盖碰到地面。做6-12次后，换方向再做。
8.准备姿势同上，一条腿蜷起，贴近身体，然后，用力伸直，能做多少次，就做多少次。换方向再做。
9.右侧卧，右肘支撑身体，左腿弯曲放在右腿膝盖外侧着地。左手握左脚躁关节，微微向上抬起右腿，有疲劳感时，换左侧卧再做。
10.站立，双手扶椅背，缓慢向两侧抬腿，先右后左。
11.站立，双手叉腰，双脚轮流做前弓箭步，也可以向两边做侧弓箭步。
12.站立，侧身贴占近支柱，一只手抓住支柱，向前向后使劲踢腿，换腿再做。
小腿雕塑
许多人以为走路走太多，才会变成“萝卜腿”，所以觉得应该减少腿部运动。其实，走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动。只要养成科学、合理的生活习惯，再辅以适度的按摩，告别“萝卜腿”也就不是难事了！
“萝卜”形成的原因
1.爱穿不合脚的鞋子，经常与“恨天高”厚底鞋为伍，或是常穿5厘米以上高度的细跟鞋。
2.长时间站立使血液循环不佳，造成静脉回流不畅，下半身毒素累积。
3.不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉联结而聚集成小腿肚上的肉团。
向“萝卜”宣战，动起来
1.揉捏按摩法：
软化脂肪：坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盘坐，尽量放松身体，用手掌从脚跺处往膝盖方向揉压按摩。
消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉捏。
增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。
2.阶梯赶“兔”法：双脚站在阶梯或其他高20厘米以上物体的边缘(要站稳)，手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖掂起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。
每次至少需不间断的做6次以上，中间可适当休息后再继续，熟练后可根据个人情况增加次数。
哑铃美腿操
夏季是尽展双腿迷人曲线的季节，许多女孩却对自己略粗的双腿一筹莫展。下面为你设计了一套十分有效的。
只要在运动期间配合低脂、低热的饮食，3--6个星期就能产生明显的效果。
【技术指导】
侧冲腿
直立，双腿分开，手持哑铃置于肩上，下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝对大脚趾上方(不要超过脚趾)，控制2秒，保持上体正直，移动身体，身体重心放在脚后跟上，慢慢还原，然后反方向重复做。
下蹲跳跃
站立，双脚分开，与肩同宽，手持哑铃置于体前，将身体重心移至脚后跟。下蹲之后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头上。跳起时，缩紧肘关节，收腹。
弓步下蹲
书手持哑铃置于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝，直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。
体前屈
直立，挺胸，两腿并拢站好，手持哑铃置于腿前。慢慢向前屈身直到上身与地面平行，保持背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。
风车冲腿
直立，手持哑铃置于头上，向左轻轻转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保持右腿和背部的平直。左膝成90度角，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。
这套操每次做3组，每组做10次，每周训练2次。用2.5-5千克的哑铃。
脚踝锻炼要诀
【具体方法】
1.当你坐着休息时，不妨做些双脚屈伸的活动，方法是足趾向足心屈，持之以恒，必有良效。
2.成年女性穿高跟鞋可以消除躁部多余的脂肪，并且走起路来有弹性、轻盈，但穿的时间不宜过长。
3.坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，在脚跺部按摩，可促进局部血液循环和新陈代谢。
4.单手双撑脚躁，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，可轻易除去皮下脂肪，同时脚步也会变得轻快。
5.握住椅背或桌角，进行脚躁伸直运动，可紧缩小腿上的肌肉，还可防止皮下脂肪的生成。反复做1020次。
足部保健操
为了消除足部疲劳，改善其血液循环，使步态自然、雅观、轻盈，经常做做锻炼足部肌肉和关节的体操大有好处，对长时间站立和走动工作的人来说尤其有益。
【技术指导】
1.双腿直立，脚尖并拢，双手扶椅背。徐徐提身用脚尖站立，保持1分钟，然后放下，身体重心由脚掌外侧逐渐过渡到全脚掌。
2.坐姿，用脚趾夹住某一物品(如手帕)，然后用力将该物品向两脚中间拨动，直至两脚相触。
3.用脚趾从地板上夹起小球。
4.用脚掌外侧着地行走。
5.坐在椅子上，两脚掌紧紧相触。
6.坐在椅子上，尽力分开脚趾。
7.席地而坐，不要盘膝，使脚掌外侧着地。
以上动作反复做，次数因人而异。
六招战胜身材危机
每天上班的办公室里，其实隐藏了很多看不见的危机！一不小心你的身材就有可能走样变形！此外，根据调查显示，人的注意力在认真工作半小时之后就开始减弱，所以每工作半小时左右，就应该休息一下，给自己维持身材及提升工作效率的空间！
下面就向你们介绍六个战胜危机的妙招。
【健身指导】
第1招站起来做运动
几乎一整天8小时都坐在办公桌前办公的女士，要格外小心了！量量你的臀围，可能在不知不觉中已经变大了！常常坐在椅子上，脂肪特别容易堆积在臀部及腹部，使臀部越来越大！建议，每隔1小时站起来做3分钟的屈膝运动，拯救你的臀部！
强化臀部的屈膝运动—双手叉腰，脚跟贴紧地面，身体向下蹲使膝盖弯曲，上身打直前倾，然后伸直双腿，反复10次。
第2招拾头挺胸腰打直
不正确的坐姿容易使身材变形，例如三七步、跷二郎腿等，都会让美腿变形。办公室里常常坐在椅子上的女士，你的坐姿正确吗？如果你觉得最近的饮食都很正常，体重也没有上升，小腹却越来越突出的话，可能就是你的坐姿出了问题！
矫正体型的正确坐姿—抬头挺胸，腰杆打直正坐，两膝合拢，膝盖正对前方，脚后跟、脚尖并拢，双腿可以稍微倾斜放置。提醒自己，千万要避免久坐而弯腰驼背！
第3招伸展肩颈
每天都目不转睛地盯着计算机屏幕看的人，肩颈的肌肉容易变得僵硬，并会有酸痛等不适感。挤点时间动一动，做一下简单的肩颈运动，顺便让眼睛稍作休息，不仅可以消除疲劳，而且会提高工作效率！
伸展颈部的环绕运动—以颈部为中心缓慢地前、后、左、右旋转，每转一个方向可以稍微停一下，反复8次。
强化肩膀的肩伸展运动—双肩由前向上往后慢慢地转动，同样，每转一个方向时稍作停留，反复8次。
第4招活动手指
大适量的打字训练可以加快我们打字的速度，但是不断地重复输人动作，反而容易使手指僵硬，不听使唤，你是不是也出现过因为长时间打字而造成手指反应迟钝的情况？看似轻松简单的手家指动作，也不能轻易忽略休息的重要性才是！
庭医减轻指压的手指伸展—两手掌对立，十指贴合张开并朝上像尖塔状，手指微微施力达紧绷的程度，坚持20秒后复原。
第5招边聊天边吃饭
吃饭的时候没有人在跟你比赛，何必一个人低头猛吃呢？10分钟之内就将便当快速解决，不仅会消化不良，而且由于不容易产生饱感，又会吃下更多其他的食物，造成热量的过分摄取。食物吃到肚子里经过约20分之后，才开始有饱的感觉，所以，大应该尽量延长吃饭的时间，养成细嚼慢咽的好习惯，同时不妨和身旁的同事多聊聊天，边聊天边吃饭不仅可以增进同事之间的感情，还能减少食量并帮助消化，达到维持身材的目的！
第6招整理东西、走动一下。
别以为吃饱饭后就可以马上趴下来睡觉！食物尚未完全消化，马上弯腰趴在桌上睡觉，脂肪很容易就囤积在腰腹间，造成小腹突出甚至出现“游泳圈”！不想带着“游泳圈”上班的你，吃饱饭后就站起来动一动吧！选择一个距离最远的垃圾桶去丢垃圾，再找一个位子最远的同事聊聊天，增加自己走动的机会，或者站起来整理一下四周的东西及环境，反正就是不要在饭后马上睡觉！
局部运动健全身
健身，可以抽出大块时间做成套的全身运动，也可利用小块的时间，做些局部健身的“小文章”。对大多数人来说，后者也许更切实可行。于是，健身专家创造了一些看似“小打小闹”的健身法，却能起到“牵一发而动全身”的效果。
【健身指导】
昂首阔步，身心愉悦
健身，讲究精神愉快，给组织细胞一个益于代谢的内环境。为此，美国心理学家莎拉提出一种简便易行的“昂首阔步”
健身法。做法是：在行走时加大步伐，双手的摆动频率及幅度也随之加快和增大，同时抬头挺胸，面带微笑，目视前方。
科学实验证明，人体在静止时，每平方毫米肌肉中只有80条左右的末梢毛细血管开放而步行时，将开放到1000至2000条。同时，供给肌肉组织的营养物质将大大增加，肺活量增大，保证了脑细胞的氧气供应，增加了神经系统的稳定性，使人精神愉悦。
摇头梗颈，抗老美形
健康专家认为，人的衰老是从颈部开始的。在标志衰老和引发心脏病、中风的动脉硬化中，最危险的就是颈动脉硬化。而一旦颈部脂肪堆积，肌肉就会松弛，不仅使头部活动范围缩小，颈大部收缩缓慢，人也显得呆板，反应迟钝，而且稍转动脖子就会头晕，甚至诱发中风。因此，消除颈部多余的脂肪，是保持健美体形，推迟衰老的重要措施。可以按以下方法练习：
放松站立，两眼平视。做低头、仰头、侧转头、侧倒头和庭医环转头部的练习。开始时动作慢些，以免头晕。
引颈向上，头往上顶，默记次数，20次为1组，每次做3组。
二坐在凳子上，双手以适当的力扶住头部，做低、抬、侧转，头练习，动作要徐缓，不可太快、太猛。
按摩脚心，健美之“根”
专家发现，按摩脚心不但能治病强体，而且可以使皮肤白哲细嫩。这是因为心集中了与身体所有器官相关的经络穴位，只要适当地刺激脚底，就能大大刺激副肾组织，促使其分泌激素，从而使皮肤白哲并富有弹性。具体做法可因人因地而异：可以在室内赤着脚走路，使脚底经常受到刺激；在浴缸、澡盆内放些沙子、鹅卵石，借洗澡的机会按摩脚底；每天洗脚后用丝瓜筋之类粗糙的天然植物用力擦脚心；于睡前用手按摩脚心直到发热。
这种“脚心美容”与化妆美容、药物美容、手术美容相比，根本的区别在于它是“治本”的美容术，具有养身促美容和“由内向外”美的特征。
轻松塑造匀称身段
【健身指导】
臂操
两臂侧平举，向内做圆周运动，先腕关节，后肘关节，最后两臂伸直再活动肩关节，自然呼吸，各做4次。然后反方向重复上述动作。
颈操
直立，向右侧转头并将头向左一甩(快速摆头)，然后下巴触胸。再向左倾转头并向右一甩，快速向后仰头，自然呼吸。左右各做4次。
躯干操
直立，上体徐徐前屈塌腰，两臂侧平举，然后慢慢直腰。体前屈时呼气。重复10-12次。
侧身操
两腿分开，两臂上举。上体左右侧屈，使身体重心由一脚移至另一脚，自然呼吸。重复14-16次。
腿操
两脚尖分开成45度角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，脚尖着地，做向侧、向前、向后的摆腿动作。速度由慢到快。双脚各重复10次。
全身运动
右腿直立，左腿向后，脚尖点地，两臂上举。俯身，左腿下蹲，右腿前伸，脚尖点地。以波浪动作将身体重心由左脚移至右脚，同时抬头，挺身直立，双臂侧平举。左脚向右脚并拢，再由六右脚开始做同样动作，向前俯身时呼气。重复8-1O次。
平衡动作
身体右侧靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，与地面平行，接着侧摆，然后向前俯身，同时后举左腿。换另一条腿书做同样动作。两腿各做8’---10次。
转体运动
右脚在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一侧)转体180度。转体时左手松开椅背，转体动作结束时，右手扶住椅背，左脚在前站稳。然后反向转体。重复做8一10次。
跳跃运动
双脚脚尖站立，左手扶椅背，右手侧平举。跳跃，两腿分开，右臂前伸，然后用跳跃动作回复原位。共做20次。完成后，原地踏步半分钟。
放松运动
坐在椅子上，上体放松前俯，双臂下垂。起立，抬头，提踵，双臂上举时吸气，坐下时呼气。
懒人运动手记
许多人都知道运动的重要性，可是，除了少数人以外，大部分人都没有养成运动的习惯。有人会说，是很想运动啊，可是，实在太累了或者是实在懒的动了。是啊，想到要特意换上运动衣，穿上运动鞋，到运动场才能运动……这一大套复杂程序，想想就累人。不过，追求健康与美丽，绝对是件重要的事情，相信所有的人都不会否认。所以，这里有特别为你设计的懒人运动手记，只要多走走路，就可以保持苗条身段，增加体能。
【健身指导】
每天走路10分钟
过去的观念总认为只有每天在健身房流汗运动1小时，才能增加体能。最新的研究结果显示，如果你开始练习走路训练，即使每天只走10分钟，都可以增加体能。
少坐车，多走路
无论何时，当你要外出购物或办事的时候，尽量在距离目的地远些的地方下车，这样，你就可以多走些路，利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后你会发现，你的体能无形中增加了不少。
床上伸展运动
每天早上醒来后，先平躺在床上做10个腹部伸展运动，活动筋骨。然后，每天增加1个，直至你1次可以做100个为止。札信许多人看到这里，已经想打退堂鼓了。不要怀疑，试试就知道了。你只要每天早上将闹钟调快15分钟，做简单的伸展运动，就可以拥有迷人平坦的小腹了。
拍打健身法
打头面
用两手指端叩击头顶及后脑部，用指面拍打前额和耳后两狈及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、和经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，并有增强记忆力的功效。
拍打腰背
取站立姿势，用一手掌心和另一手掌背交替拍打肩部、背部呵呵腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎肺心病、动脉硬化、冠心病等。
拍打胸腹
取站立姿势，两脚分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，还可防治肠胃功能紊乱所致的便秘等症。
拍打四肢
取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂及肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
此拍打健身法，最好是在每天的早餐之前进行，效果最佳。
健身妙法：旋转
人像一部机器，须常常运动，否则就极易过早地患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。对于那些从事脑力劳动或较轻体力劳动的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可收到意想不到的效果。
【具体方法】
运目
双目同时以远处某一大型固定物体为目标，按顺时针方向旋转运目10圈，眼动头不动。然后再按逆时针方向旋转运目10圈。
此法有清心明目、清除眼疲劳、提高视力之功效。
转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按逆时针方向转颈10次。此法可防治颈椎病及颈肩综合征。
耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩先后向上抬起。再向前、向下、向后作旋转运动10次，接着再家反方向旋转10次。此法对活络肩关节，防止肩周炎、颈肩综合征庭的发生有一定的效果。
转掌
丛自然站立或坐姿，双臂抬起至胸腹前，先按顺时针方向转动书大拇指10圈，然后再按逆时针方向转动10圈。接着按顺、逆时针方向转动手掌各10圈。此法可运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力之功效。
双臂画圈
自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后双臂按照向后、向上、向前、向下的顺序画圈10次，接着反方向画圈10次。此法可活动双臂及肩，能增强肺活量，有防治颈椎病、颈肩综合征之功效。
扭腰
取站姿，双脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾盂处，先按顺时针方向大幅度缓慢转腰10圈，再按逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
踏石疗法健身心
近年来，踏石疗法受到越来越多的人的青睐，他们通常在公园里特意辟出的鹅卵石小道上赤脚跳舞、慢跑或跳绳；也有一些人在家里的游泳池底铺上鹅卵石；或用鹅卵石砌成一米见方的“踏石板”，赤脚在上面踩踏。
【健身分析】科学家通过研究发现，人的脚底有成千上万的神经末梢与大脑紧密相连，而机体的所有器官组织都能在脚上找到对应的压觉点。如果人体某一部位患病，只要在相应的压觉点上做适当的按摩和刺激，就可使病症得烈鼠声急到缓解，这就是踏石疗法的原理。而且，踏石不仅是一种专门治病的措施，也是一种不可多得的健身法。实践证明，经常踏石能刺激脚掌，使末梢神经兴奋，从而激活神经和内分泌系统的功能，加速血液循环，促进新陈代谢，提高机体免疫力。尤其是老年人，心肺功能降低，大脑功能退化，下肢血液循环不畅，容易出现胸胀、头晕、腿脚麻木、下肢及脚心发冷等现象，若能经常踏石健身，这些症状便可得到改善。
祖国医学还认为，脚底分布了近70个穴位，有3条经络从脚上的6个穴位发出，与脾、肾、肝3个重要的脏腑密切相关，特别是脚心的涌泉穴，既是足少阴肾经的起点，也是浊气下降的地方。通过踏石，可刺激涌泉穴到达肾经，进而传至其他经络、脏腑，以发挥治病健身的功效。
【特别提醒】
除了特意用鹅卵石踩踏外，在家里亦可采取一些类似的方家法。如当你奔忙一天后回到家中，可将鞋袜脱掉，赤裸双脚在庭地板上来回走动，这种赤脚散步法也是一种按摩运动，对身体医健康十分有益；或穿上一双保健拖鞋，这种鞋的鞋底与脚底接触的一面有许多凸起点，脚踩在上面走动，凸起点会对整个脚底进行按摩，每天穿上走2小时，会有舒适感，并能起到健身的作用。
跳跃运动益身心
人到老年，身体各器官机能逐渐衰老，功能减退，表现为骨骼老化、关节僵硬、肌肉萎缩、反应迟钝、行走不便等症。因此，采取积极有效的功能性活动是很必要的。如果每天坚持做些力所能及的跳跃运动，能活动筋骨，增强心血管功能，防止骨质疏松，从而达到功能性活动的目的，有益健康。下面介绍几种简单易行，不受场地、器材限制的跳跃运动。
【技术指导】
原地跳起
两脚分开站立，两手在身后相握，膝关节稍屈。用前脚掌蹬地向上跳起、落下，连跳数次。
开合跳
两脚向左右跳开，两臂向前摆，两脚合并跳，两臂还原，连跳数次。两脚向前后跳开，两臂侧平举，两脚合并跳，两臂还原，连跳数次。蛇形跳两腿屈膝，上体稍前倾，两臂向后。两臂向前摆起，两脚蹬地向左斜前方、右斜前方跳，前脚掌着地后两臂放下，连跳数次。
踢毽跳
左脚原地跳起，右小腿向左前方摆动。右脚着地后换左脚，动作相同，连跳数次。
拍脚跳
右小腿屈膝向右侧摆起，并用右手拍击右脚外侧。右脚着地后换左腿，动作相同，连跳数次。
摆腿跳
左脚原地跳起，右腿屈膝由后向前摆动，两臂自然摆动。右脚着地后换左腿，动作相同，连跳数次。
跳绳
根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。
【注意事项】
每次练习后稍加休息，练习次数因人而异，做到身体发热、家舒适、肌肉略有酸胀感为宜。
有益健康的“小动作”
【具体方法】
1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天坚持走半小时，1-2个月后即可见效。
2.有时坐久了站起来，眼睛会突然发花，直冒金星，如果坐时抖抖脚就可缓解。
3.每天睡觉前，先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。
4.每天早晨起床后及晚上临睡前，用右手绕过头顶轻轻牵拉左耳27下，再用左手绕过头顶牵拉右耳27下，如此反复2次，持之以恒，可以使头脑清醒。
5.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，能防止和治疗感冒。
6.连续漱口5-10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，漱口结束后瞬间分泌出的大量唾液会加剧这种兴奋刺激，这些复杂的变化就是一种特殊的大脑按摩，对大脑能起到良好的保护作用。
反常态健身九法一些与常态相悖的锻炼方法被人们称为“反常态健身法”，如爬行、倒立等，别具特色。现代科学和无数事实证明，参加一些反常态的运动对身体颇有益。
【健身方法】
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。专家认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、脚肿等病症，进行适当的倒立锻炼，则可对因站立而引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善全身的血液循环，增强内脏功能，并起到松弛肌肉的健身效果。
从现代体育科学的观点看，倒走有诸多益处：一可以预防驼背，尤其对于正在长身体的青少年来说，倘若常进行倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持有节律的收紧和松弛，进而改善腰部血液循环、防治功能性腰痛。二可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三可以锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体的灵活性和协调性。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的敏感区，光着脚走路能使足底穴位与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样，敏感区受到刺激，将信号传人相对应的效应器官，从而调家节全身的各部分功能，最终达到强身健体、防病以及辅助治疗的庭奇效。
爬行健身法3丛实践证明，爬行可使血液循环通畅，身体重量分散到四肢，书从而大大减轻腰椎的负担。若每天抽出点儿时间进行爬行锻炼，可对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的病症起到治疗作用。
雨中步行健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是：下雨时能产生大量的负氧离子，它会让人感到心旷神怡，有助于调节情绪，消除郁闷。而且，霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。
倒吊健身法
可以用双脚钩在单、双杠或其他固定的架子上，成倒吊状，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，会取得满意的疗效。人在直立时，由于受到地球引力的作用，腰椎和下肢关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿关节得到充分的放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水的阻力要比地面空气的阻力大12-14倍，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲、促进消化吸收、适度增加体重等作用。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法，如果你平日是用右手干活，建议你不时的改用左手去运动，以免使右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作。还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。饿透健身法俗语道：“若想寿，肠须清。”肠中食物积滞易生毒，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水，道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。
上述健身方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，选择合适的方法健身。
“爬”出来的健康
在国外，流行一种防治脊椎病的爬行疗法。催患脊椎病的患者在医务人员的指导下，模仿婴儿用四肢在地上爬行的姿势，
1.俯卧，屈肘撑地。两肘交替向前爬行10-15米，重复2-3次，呼吸均匀。不能连续爬行者，可改为间断爬行或缩短爬距离，下同。
2.右侧半卧，右肘和右腿撑地，左手置于左腿侧。右肘和右腿前移1520米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交翟进行。
3.俯卧，屈肘撑地，两腿伸直并拢。两肘交替向前甸旬爬8-10米，两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次。
跪撑爬行
1.跪撑，两手撑地，两眼远望。有节奏地交替向前爬行15-20米，重复2-3次。练习时，头稍抬，胸部自然下垂，爬速宝慢，爬幅宜小。
2.姿势同上，沿直径5-6米的圆，顺时针方向爬行，后再逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2----3次，间歇1-1.5分钟。
3.直臂、直腿撑地，臀部高举，头稍抬。交替向前爬行1520米。重复2-3次，间歇2分钟。
4.姿势同上。交替向后爬行10-15米。爬行时，下领微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合，呼吸均匀。
攀高爬行
1.两手跪撑在坡度为15-20度、长10米左右的斜板或体操凳上，向上慢速爬行。练习时，上肢用力撑，下肢稍放松。重复2-3次，间歇1.2分钟。
2.俯撑在楼梯上。爬登20-30个台阶，上肢用力支撑，下肢放松。重复2-3次。
俯式爬行
1.跪坐在坡度为10-15度、长10米左右的斜坡或体操凳上，上体前俯，直臂撑地，然后向下爬行。爬行时，两掌移距宜小，爬速宜慢，重心勿过分前倾。重复2.3次。
2.姿势同上。上体前俯，两臂伸直贴地，状似“猫耸”，然后向下爬行。爬行时，两臂控制爬速，臀部保持上举，头稍抬，胸部自然下垂微触斜面。重复3次。
【注意事项】
1.运动量安排：因人而异，渐次递增。初练者先选做2一3节，适应后再增加。
2.练习多样化：爬行姿势宜多变，方式要灵活多样。向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲线爬、环形爬等。
3.场地和服装：在空气流通、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外均可进行。练习者衣履要轻便，戴护膝或在膝部垫扎毛巾。
4.准备活动：做徒手操或热身跑5一8分钟，步行4050米。然后自我按摩或放松练习3-5分钟，慢走50米。
5.健身监护：练习前后应测试脉搏，以练习后5-10分钟时的心跳比平静状态每分钟递增20次为宜。
家庭简易保健操
丛长时间聚精会神地看电视或搓麻将，常会感到头晕、眼花、腰酸、腿麻，疲惫不堪。这套保健操，定会使你在短时间内消除疲劳，恢复精力。
【具体方法】
搓手掌
两手相对，上下用力搓掌，直到手心发热为止。
转腕
先做两手紧握拳和放开拳变掌的动作6次，然后以手腕为轴做6次转腕动作。
揉太阳穴
两手拇指按在太阳穴上，顺时针方向旋转6周，再逆时针方向旋转6周。
搓印堂穴
两手中指上下搓动印堂穴(两眉中间)6次。
搓迎香穴
两手食指沿迎香穴(鼻两侧)上下搓动6次。探目两手食指与中指向上、向外绕眼按揉6周，再换方向做6周。擦脸两手向上、向外擦脸6周，再向内、向下擦脸6周。
转头
按顺、逆时针方向转动头部，各6周。
转肩
两手搭肩，由后向前画圆6周，然后再由前向后画圆6周。
扩胸
两臂前平举(握拳)，向体两侧用力拉开(挺胸)，反复做12次。
转腰
两手叉腰，做体前、后屈6次，然后做体左、右旋转各6次。
捶打腿肚子
坐在沙发上，上体后仰，将左腿举起，用双手(握拳)捶打腿肚子两侧6次，换腿做6次。
每天自我保健三分钟
4个三分钟运动，是医学理论指导下的一种有效的健身锻炼医方法。
【健身指导】
腹式呼吸三分钟
仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，月帚肌上下运动幅度增大，会使心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和；有节奏的运动，有助于消食化痰。人睡前运动还可以帮助人眠。
踏跳三分钟
主要是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放一只小板凳或一张报纸，高度约30厘米，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地交替进行。每分钟做24次，平均2---3秒完成一次(交替)动作
冷水澡洗三分钟
冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。
搓手三分钟
两手相对不断揉搓，直到手心感到微热为止；再将手背村习对，来回摩擦；最后是十指互相交叉，上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏起到很好的保健作用
二分钟也能健身
时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也同样如此，只要挤一挤，总还是可以找到时间的。二分钟的时间够短了吧，但也同样可以进行健身运动。
早晨起来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两肘不动仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手臂的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆动，同时腰部向左右扭转；两手抱头穿好裤子做快速深蹲。两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲I底，起要起得快。开始时轻跳几次六然后可换为原地连续轻跳，这样，邱增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高了心肺功能。
跳绳是一项简便的健身活动，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼。可采用单脚跳、双脚跳、轮流跳等多种跳法，速厂因人而异。跳时，应用鼻吸气，口呼气。
洗脸刷牙时可以做上体的回转运动，体侧运动，双手向-的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动。
以上几个例子说明，只要有心，2分钟的健身时间总是可找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话、写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼；平时走路或上楼刁时，可有意识地伸直臂，挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰弓的曲线；工作休息时，可坐在椅子上做臀部锻炼，背挺直离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起、放下手臂，不要是腰，而是屈膝，蹲下身体，由此刺激脚躁和小腿肚处的肌肉甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。
椅上健身操【健身指导】
1.坐在椅子上，挺直身体，做1次深呼吸，紧腰收腹，保持2-3秒钟，重复4-8次。此动作可强健腰腹肌力，预防胜才背酸痛。
2.坐在椅子上，挺直身体，两肩向后用力使背肌收紧，丙一肩脾骨尽量靠近，保持4-6秒钟，重复4-8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背酸痛之功效。
3.坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，保持4--6秒钟，重复98次。此动作可强健上肢、腰要腹、臀部和腿部的肌力，预防腰痛和坐骨神经痛。
4.坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。保持4-6秒钟，重复4一8次。此动作可促进腿部血液循环，防止下肢肿胀。
5.坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8-12次。此动作可强健腰腹部的肌力，增强柔韧性，防止腰痛，对于去除腰腹部的多余脂肪非常有效。
6.坐在椅子上双腿前后交替摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。
清晨床上健身法
搓脸
用双手中指揉鼻翼两旁的迎香穴10余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到领尖汇合。如此重复20次，可促进面部血液循环。
转睛
先左右，后上下，各转眼球10余次，可增强视力。
挺腹
平卧，双腿伸直，做深呼吸吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时放下。一呼一吸为1次，做10次。可防止腹部肌肉松弛，并有减肥和增强胃肠消化功能的作用。
猫身
趴在床上，撑开双手，伸直抬起臂部，像猫拱起背那样月力拱腰，再放下高翘的臂部。反复做10次，可促进全身血液找环，防治腰酸背痛等疾病。
叩齿
平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能梢进牙齿及颜面的血液循环
六分钟健脑操
在日常生活中，有不少人早上起床后常有头昏脑涨的感觉，这主要是由于脑部供血不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每夭做1偏，大概需要六分钟。
【健身指导】
上下耸启运动
两脚分开站立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋夹在两肩头之间，稍停片刻，肩斗突然落下，做8次。
背后举臂运动
两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩押骨上推头的根部，保持2-3秒钟后，两臂猛她落下做5次。
叉手前伸运动
屈肘，五指交叉于胸前，两手快速前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5-10次。
叉手转肩运动
五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于90度。左右交替，做5一10次。
前后屈肩运动
先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩脚骨要碰到一起似的。
接着用力让两肩向前弯曲，并使两只手背靠在一起。做5-10次。
前后转肩运动
曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转次数不拘。
以上运动的目的在于使肩部充分活动开，从而改善脑部的供血。
跟我学做肠体操
如果你担心自己突出的小腹影响体形，如果你有便秘等毛病，那么就来学做肠体操吧。如果每个人都能够明白运动能使肠蠕动的道理，那么你的便秘、健康也就不用担心了。
【技术指导】
1.两脚分开，与肩同宽，感觉稍微向外站立着。然后深呼吸，慢慢吐气，尽量放松。两手交叉，手掌向外，边吸气边慢慢抬起手臂。然后放松，边吐气边将手往下放。做5次。
2.早晚在床上即可做轻微的腹部运动。为了让颈部舒服，请拿掉枕头，然后放松全身。一条腿弯曲后用两手抱住膝盖，边吸气边用力往胸膛上拉，再慢慢地吐气归位。另一只腿也相同，大腿压迫下腹有助于肠内的空气放出。睡前左右各3次，不要过于勉强。
3.用同样的姿势在弯曲膝盖的情况下，将脚抬高10-15厘米，慢慢地数到10，再还原。做3次。
4.两脚伸直坐在地板上，两手往后撑，上半身有点倾斜。努力让头与脚趾尖呈一直线，把背伸直，抬起腰部，保持10-15秒，然后一边吐气一边恢复原来的姿势。共做5次。
习惯性便秘患者的体育锻炼
习惯性便秘为中、老年人的常见病。主要是由于肠道水分过少和肠蠕动功能减退所致。临床表现为经常一个星期左右排便1次，大便干结，伴有腹部胀满、腹痛、食欲不振、头晕头痛、口舌生疮等症状。一般药物治疗效果不理想，以体育锻炼疗效最佳，尤其是医疗体操、步行与慢跑、自我按摩等传统的治疗方法效果最好。
【健身指导】
医疗体操
主要是增强腹肌及骨盆肌的力量。因为腹肌收缩有力，腹内压增加，有利于排便。
站立位：可做原地高抬腿、深蹲起立、腹背运动、踢腿运动和转体运动。每节做2个8拍，逐渐增至4个8拍。
大仰卧位：可轮流抬起一条腿或同时抬起两条腿，抬到40度，稍停后再放下。两腿轮流屈伸，模仿踏自行车的动作，举家两腿由内向外画圆圈。
快步行或慢跑
生此运动可使肠道受到按摩，促进肠蠕动，有助于解除便秘。
丛体力较差者可在早餐后散步15分钟再去厕所。
腹部自我按摩
仰卧在床上，屈膝，两手搓热后，左手放在肚脐上，右手放在左手手背上，以肚脐为中心，顺时针方向按揉，开始轻些，以后逐渐加重。每日2--3次，每次16分钟。在医疗体操后进行按摩，效果更佳。
此外，在坚持上述锻炼的同时，生活还应有规律，不喝酒，少吃辣椒等刺激性食物，多喝开水，多吃富含植物纤维素的蔬菜，养成每日按时大便的习惯，这样，习惯性便秘即会治愈。
女子哑铃健身法
目前，绝大多数女性还不能接受像男人一样发达的肌肉，下面介绍的练习方法主要是用于改善形体的，不会练出发达的肌肉。(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有，可用籍等代替)
【健身指导】
1.两手持哑铃，做直臂体前交叉动作，每分钟做30次。
2.两手持哑铃，两臂前平举，每分钟做20-30次。
3.两手持哑铃，两臂侧平举，每分钟做15-20次。
4.两腿自然站立，两手掌心向上手持哑铃。两臂下垂，然后上翻至胸前，稍停，缓慢由原路返回。也可单手交替进行。
5.两腿自然站立，挺胸收腹，双手持哑铃。开始时手臂伸直过头，然后慢慢向脑后弯曲，使哑铃置于颈后位置，慢慢把手伸直还原。
6.上体前屈与地面平行，双膝微屈，屈臂持哑铃，拳心相对。平臂后伸与地面平行，慢慢还原。
7.双手持哑铃自然站立，一手前平举与肩等高，另一手沿体侧下垂，然后两臂于体前上下交替平举哑铃。每分钟做25一30次。
8.仰卧于斜板上，双手握哑铃置于体侧，然后两臂轮流举哑铃。每分钟做20一30次。
白领女性恢复性健身法
为了拥有健康优美的体型，除了参加适当的体育锻炼和健美运动外，还应进行一些恢复性的练习。
恢复肌肉弹性的方法
肌肉处于松弛状态的人多为30--45岁的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不规律，使身体肌肉出现不同程度的松弛。因此，首先必须改变不良的生活习惯，然后再做下列运动：
1.抗阻力锻炼。在家中适当的地方安置两根较粗的橡皮筋，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做1020分钟。在拉伸的时候，脚要蹬直、腰部要挺直，使全身处于紧张状态。
2.踢腿运动。每天坚持做20分钟。
3.自按摩。全身涂满润肤乳，用手掌拍打全身，每次分钟。
缓解肌肉僵硬的方法
肌肉僵硬的现象多出现在缺乏运动、食量不定以及长期操持家务的35岁以上的妇女身上。肌肉僵硬不仅使身体失去优美的曲线，而且还会使韧带僵硬、血液循环减慢，并导致肌肉疼痛。以下几种方法可缓解僵硬症状。
1.注意必要的营养和饮食安排。经常锻炼的女士，每天最好通过吃豆制品、鱼、肉、奶、蛋等来摄取足够的蛋白质。并要养成良好的饮食习惯，要改掉偏食、挑食、吃过多零食等毛病。
2.保证充足的睡眠和休息，防止身体发生慢性疲劳。
3.有条件者可用肌肉柔软剂来沐浴。配方为：粗盐100克、姜泥粉50克、大黄粉50克、菊花粉100克，用水煮开后倒进浴缸中隔天浸浴1次。
后天塑造韵味十足的靓女
容貌是天生的，韵味是靠后天塑造的。如果你能将健身活动融人到日常生活习惯中，你就可能变成韵味十足的靓女。神清气爽的舒展运动清晨，当你一觉醒来，不要急着起床，先用手轻揉一下惺松的睡眼，做一下深呼吸，再把双臂尽量向上、向左右伸展，弯曲再伸展。接着，双腿站立与肩同宽，双臂向上伸直、后扬，然后身体前屈，手掌触地。如此反复，你就会觉得倦意全消，全身舒展、轻松。
持之以恒的办公室健身
整日坐在办公桌前，很容易使脂肪堆积在小腹、腿、臀等部位。所以，坐办公室的女性应当充分利用上班及工作时间进行锻炼。一是上下楼最好步行，走楼梯时尽量挺直腰板，踞起前脚掌。长期坚持不仅可以减少腿部脂肪，还可促进血液循环，防止静脉曲张。二是利用工作休息时间做操，可采用以下两种方法：坐在椅子上，腰背挺直，脚尖着地，颈肌放松，轻轻下垂到45度角。然后弯腰，直到手能接触到脚尖为止。另一种方法是坐在椅子上，脚尖着地，右手按右耳，然后尽量将身体向左侧倾斜，直到左手指可以触到地面，然后再反方向做。
不良的坐姿，除在形象上给人以粗俗失态之感外，还对身体健康有害，如诱发肩周炎、腰肌劳损以至驼背等。正确的坐大姿是：两肩不要用力，下巴微微上翘，腰背挺直，两腿斜放呈家流水形，样子很淑女也很动人。
亭亭玉立的站姿
生一个完美的女人，如果探颈、驼背、丛塌腰、拱臀，甚至站立时重心前移，往往书会大煞风景，这是因为她的站姿不正确。
正确的站立姿势应该是：头、颈、躯干和脚在一条垂直线上，抬头挺胸收腹，两臂自然下垂。可以对着镜子观察一下自己的站姿是否正确。
风度翩翩的步态
女性在行走时，头部要端正，不要抬得过高，两手前后摆动的幅度小一点，同时注意两腿并拢，走成直线。而且，脚步的轻重、快慢、幅度和姿势，要同出人的场合相适应。
产后健美操
舒适和缺乏运动的生活方式会使女性朋友们发胖，失去苗条动人的身材。一些女性在产后也因为不懂得锻炼使体形变得臃肿。产后健美操可以有效地改善女性的身材和健康状况，充分展示女性特有的风采。
【健身指导】
第一节：收腹运动
1.直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。
2.屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。
重复3次为1组，做3-5组。
第二节：蹬车运动
1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
2.收紧腹肌，双腿用力向下轮流做蹬自行车的动作。
重复12次为1组，做3-5组。
第三节：并腿挺伸运动
1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。
2.双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面的情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。
重复12次为1组，做3一5组。
第四节：躯干扭转运动
1.仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。
2.收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。
重复12次为1组，做2-3组。
第五节：交替踢腿运动
1.仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向天花板，膝微屈，小腿交错。
2.收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地上下交替踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部。
5分钟为1组，做1--2组。
第六节：下领抬起运动
1.仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。
2.收紧腹肌，尽量将下领抵住胸部，然后抬起；再抵住胸部，再抬起。
重复20次为1组，做1-2组。
第七节：下领侧抬运动
1.仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。
2.面面朝上，下领抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起；再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作。
两侧各做20次为1组，做1-2组。
第八节：举腿拾下领运动
1.仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向天花板，头部稍离地面。
2.举腿的同时抬下领，收紧腹肌，下领抵住胸部，头部还原。然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时要屏住呼吸。
重复20次为1组，做1-2组。
家庭简易健身法
家庭健身法目前在国内广为流行。由于这套健身法无需器械、场地，简便易行，行之有效，因而深受大家的欢迎
【健身指导】
仰卧起坐
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可避免脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是：仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30-40厘米，脚尖钩住家具底沿。
上身上抬起坐，直至贴近大腿，头尽量前伸。要求在1分钟内不间断地尽力反复做。
俯卧撑
俯卧撑可锻炼上肢、肩部和胸部肌肉的力量和耐力。这些肌肉的协调发展，可使你保持良好的体姿，避免含胸。女士和10岁以下的儿童可双膝着地、小腿翘起做，要求上体保持平直，双掌在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后做屈臂撑起练习。
男士和10岁以上儿童动作相同，但应手掌和脚尖撑地，躯干保持平直。
平坐前伸
这个动作可锻炼脊椎、髓部和腿部的柔韧性。良好的柔韧家性可避免脊椎底部和腰背腿部损伤。做法是：坐在地上，双腿庭医并拢向前平伸，脚掌抵墙。双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，生膝盖不能弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松。持续5秒钟。
头低位运动
在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固腰肾”的操。方法是：站立后弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟1次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。但有心、脑血管疾病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。
和他(她)一线来做操
你们在一起的时候通常做什么？吃饭？看电视？喝咖啡？
然后一起发胖？为什么不一起做做体操呢？在相互配合、相互支撑中体会爱情，然后一起变得健美。
【健身指导】
背屈身蹲
两人背靠背，上身直立，膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下，再慢慢紧靠着坐下去，恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练时只需要重复几次。
肩靠肩，齐举铃两人背靠背屈膝坐在地板上，各拿一对哑铃，一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑，尽量把哑铃举到最高，停留几秒钟后，再慢慢放下来。重复此动作。这个动作能使双肩更加结实性感。
一起来，手拉手面对面坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟着地，脚尖抵在一起。
然后同时向对方伸出手掌，直到抓住对方的手。如果这样做比较容易，就再拿一对哑铃，在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。
手拉手，齐举腿
面对面坐在地板上，抓住对方的手腕。膝盖弯曲，脚跟着地，脚尖抵在一起。将你的右脚贴着同伴的左脚尽力一起向上举，停留几秒钟，当你的腿部感到紧张时再放下来，换一条腿重复此动作。最后，将双腿一起举起来，形成一个“A”，字型，停留几秒钟，再放下。
屈膝挺腹
膝盖弯曲，双手抱头，躺在地板上。轻轻收缩臀部，并将骨盆向上送。如果你的同伴需要更大的挑战，你可以骑在他的小腹上，让他把你举起来，当然，他的双脚不要离开地面。
上班族床边保健操
每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？腰肌和背肌的劳损是每个上班族都会遇到的问题。除了在工作时注意坐势并时常起身伸展一下外，你家的床也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧！
【健身指导】
1.躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头靠向右膝盖，停5秒。换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头靠向膝盖，停5秒。
重复5次。
2.盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒。在恢复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起。重复5次。
3.坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松。重复5次。
4.四肢跪在地板或床上，一不，飞彗往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松。重复10次。
5.平躺在床上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松。重复10次。
办公室里的午休运动
如果你是上班族，想要锻炼身体却找不到时间，那么你不妨趁着午休时间来做点运动。既不会影响下班之后的社交活动，又可以一整天都充满活力，热量也不会囤积在体内，真是一举数得。
在办公桌旁松口气
如果实在太忙走不开，那么就脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。
作法：双腿盘坐，双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，迅速往上举，手心对手心，同时用鼻子吸气，再迅速将手臂放回原位，同时呼气。反复做约1分钟之后休息，再重复。
趁机消耗脂肪
如果你想趁午休时消耗一点热量，以下运动就很适合，在慢跑机上做满30分钟的有氧运动，效果很显着。
作法：先热身2分钟，然后轮流做3分钟的快速健步走和1分钟的缓冲。快速健步走时，可将健步机的坡度慢慢拉高，休息时将坡度调回到零。来回反复做5次。
跳跳绳，平衡肌力
大想要保持美好的身材，最好的方法就是持续做一些有氧运动，肯定会让肌肉更有平衡感。
家作法：2分钟的快速跳绳，配合1分钟的举重健身运动，要庭不断活动，保持高心跳率，消耗的热量也会比较多。每次使用医不同的举重器材，以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流生做10次。
改善身体姿势
虽然运动可以缓解身体的压力和疲劳，但平常的不良姿势却可能梦是造成肌肉酸痛的主因，长期下去，身心健康将受到影响。如果可能的话，可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿，想办法除去酸痛的根源。
上班族办公室简易运动
【常见症状】
颈部僵硬、肩脚酸痛、下背疼痛。
【健身指导】
颈部环绕
以颈部为中心缓慢地转圈，不要过度后仰。每转一个方向，可稍停一下。手臂伸展两手手指交叉，掌心朝外，手臂向前伸直。维持20秒。
体侧伸展
右手叉腰，左手上伸，身体向右侧弯。维持20秒后换另一侧。
胸肩伸展
坐在椅子前端，两手向后抓，挺胸。维持20秒。
肩部伸展
双肩向上耸起，靠近耳朵。静止10秒后再放松。
腕部伸展
手掌向下，手指朝后，平放大腿旁，伸直肘部，身体向后微倾。维持20秒。
手指伸展
两掌对立，手指张开朝上如尖塔状，手指稍加施力达绷紧程度。维持20秒。大腰部扭转
两手抓住椅背，身体侧旋转。两脚不可离开地面，维持秒后换另一侧。
脚躁绕环
左脚抬起，手握脚掌，依顺、逆时针方向缓慢绕环后换腿。
抬腿运动
两手压住大腿，将右小腿抬起，再放下。重复10次后换腿。
推撑运动
面向固定物，约一只手臂的距离，双手平举抵住固定物，手肘弯曲后伸直。重复做10次。
屈膝运动
两脚微开，双手叉腰，脚跟紧贴地面，膝盖弯曲后伸直，同时上身打直前倾。重复做10次。
白领简易健身操
在白领阶层中，很多人由于长时间伏案或在电脑前工作，一天下来，常常感到颈部和肩部僵硬酸疼。如果不进行适当的锻炼，就会导致颈椎病衣肩周炎等疾病的发生。现在向大家介绍一种不受场地限制的简单易学的健身操。
颈部运动
目的：锻炼颈部的肌肉群，增强肌肉弹性。长期坚持，石以减少颈椎病的发生，预防颈部骨质增生。
1.身体站立，双手持一条毛巾或围巾于额前，两手拉紧耳巾两端，将头向下低，下领尽量贴胸，但切忌幅度过大，同日双手向后拉动毛巾，使之产生一个反作用力。
2.将毛巾置于脑后，双手持毛巾两端向前拉，同时头向后仰，幅度也不要太大。
肩部运动
目的：活动肩部肌肉，缓解双肩疲劳，预防肩周炎。
1.双手握住哑铃，放在身前，双脚分开同肩宽，双臂向前抬起(手臂可略弯曲)，抬至与肩平，然后向下回落，注意回落时哑铃不要碰到身体。
2.双手握住哑铃，双臂下垂，放在身体两侧，持哑铃侧平举，抬至于肩平，然后放下。
3.双手握住哑铃，贴近身体向上提，肘关节始终在哑铃的上方，将哑铃提到下领部位后，沿着身体落下。注意做此动作大时腰背始终要挺直。
办公室简易健身法
一些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动，对此，我们特别为你介绍几种在家中或办公室就可进行的简易健身法。
头颈部
坐在沙发上，双手叉腰，头部做环绕动作，顺、逆时针方向交替做。
双手抱头，用力向胸前压，然后放松，头尽量向上抬起。
重复几遍。
作用：对颈椎病可起到预防、缓解的作用。
上肢运动
坐或站立，两臂侧举，手指向上，做直臂向前、向后环绕。
次数不限，做到两臂酸胀为止。
作用：增强上肢的力量，活动肩关节。
腰部
站立，双脚分开，双手叉腰，转动腰部，按顺、逆时针方向交替做，次数不限。
作用：使内脏器官得到按摩，对肠胃病有一定的辅助疗效。
下肢运动
坐在沙发上，双手放在体侧，上身后仰，手支撑住身体，双脚抬起与地面成45度角，做蹬自行车的动作。
作用：增加下肢的力量。
上班族简易椅上运动
对于整天坐在椅子上办公的上班族来说，椅上运动是最方便的健身运动。下面就为你介绍四种椅上运动的方法，你不妨一试。
屈膝上提
坐在椅子上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上，双手握椅边撑住。提气，挺胸，缩小腹，屈膝把脚往上提(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚屈膝上提，较省力。
腿部伸展
站在椅子背后(墙壁、桌子前面均可)，单脚提起，以同侧手抓住脚躁，另一只手扶住椅背，持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
大提醒：身体打直不要前倾，支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，以避免韧带受伤。
伏地挺身
家跪姿，身体稍微前倾，背打直，双手朝前扶住椅边。吸气，庭医重心往下压；吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异，不可勉强，以防受伤。
背部伸展
坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，颈部放松，身体弯曲，手臂自然垂放两侧。停留约10--20秒，慢慢起来。
提醒：身体一定要放松，弯下去的程序因人而异。
每一种运动左右各做8-12次((1组)，休息30秒，重复做35组。
白领女性见缝插针健身法
作为一个白领女性，快节奏的工作、生活也许会令你无暇顾及已经开始走形的身体，这里介绍几种不需要太多时间，便7天可见成效的健身方法，你不妨在生活、工作中见缝插针挤出点时间，试着做一做。
【健身指导】
摩擦健身法
皮肤是人体最重要的组织。摩擦可以预防衰老，对预防感冒及强身健体十分有效。
方法：用干毛巾或冷水毛巾摩擦全身。不过切忌着凉。摩擦时动作要快，先轻后重，并逐渐加力，每天要循序渐进地做。
摸耳健身法耳朵与人体脏腑关系密切，犷群)人体器官有疾病时，耳朵会发出信号，如肾气衰退会出现耳鸣等症状。摸耳法可治愈顽疾，并能提高免疫力。
揉耳廓：将掌心对着太阳穴，握住耳廓，轻揉十几次，至耳朵微红为止，力量要轻。
钻耳孔：将两手食指轻轻插进耳孔，来回转动轻揉耳孔。
切勿太用力，以免损伤耳道。
拉耳垂：用手指轻轻捏住耳垂，反复揉搓并用力拉动，力度以不感疼痛为限。
梳头保健法
中医有“发为肾之华，血之荣”之说，头发的生长脱落，色泽健康与否，常与血气盛衰有密切关系。选用质地柔软、梳齿较密的木梳，早晚梳理头发及头皮，能使头部气血通畅，并能增强脑细胞的活力，延缓衰老，是很好的头皮运动。此外，梳头对预防失眠、解除头痛，也有一定的功效。
睡前搓脚法
快节奏的生活以及激烈的社会竞争常让女士们在顾此失彼中难以成眠，导致花容失色，异常憔悴。良好的睡眠能强身健体，并能有效地防止衰老。搓揉脚底能颐养内脏机能，睡前搓脚，有助人睡。
方法：每晚用热水洗脚及浸脚后，两脚相搓，动作要轻柔，然后盖上被子，双脚转圈相搓至局部发热，再重复几遍至人睡。
以上各法，只要持之以恒，必能收到意想不到的效果。
脑力劳动者简易健身法
脑力劳动者由于伏案久坐，易引起头晕、乏力、失眠、记忆力减退，并引发动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，所以加强健身十分必要。
【具体方法】
梳头
用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到颈部，然后再梳到耳上及耳后。这种梳头方法，可改善大脑的血液供应，健脑爽神，降低血压。
弹脑
端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击后脑部，自己可听到“咚咚”的声响。每天弹10一20下，有解除疲劳、防头晕、治耳鸣的作用。
扯耳
先将左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下：
然后将右手绕过头顶，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
练眼
每隔半小时向窗外远望1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这种方法有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。脸部运动工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动，持续50次。脸部运动可加速血液循环，延缓脸部各种组织器官的衰老，保持头脑清醒。
转颈3先抬头尽量后仰，再把下领俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松；然后缓慢地做头部圆周运动，并向左右两旁侧倾10-15次。腰背贴靠椅背，双手在颈后抱拢片刻，能收到提神的效果。
伸腰
伸懒腰可加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰肌紧张。
揉腹
用手按顺时针方向绕脐揉腹36周，再逆时针做36周，可预防便秘、消化不良等。
提肛
将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，复进行。站、坐、行均可进行，每次做50次左右，持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
躯干运动
书左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻捶后腰20次左右可缓解腰背疼痛等。
电脑人士网前操
网络在改变着人们生活方式的同时也带来了新的健康隐患。电脑工作者都
患上不同程度的肩背肌肉酸痛等电脑综A征，如果不及时采取措施，很容易引起病变。
【健身指导】
手部运动
1.将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
2.将手臂用力向外伸直，吐气。重复3-4次。
3.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
4.左手掌心朝上，手指伸直，用右手将左手小指往下压，叶气。重复做几次，换手再来。
5.转动手腕，按顺时针与逆时针方向各转动5-10次。
6.将两手上下摆动，放松。颈部与肩部运动
1.十指交叉放在脑后，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2.用右手轻轻钩住左耳，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3.慢慢旋转颈部，按顺时针、逆时针方向各做5次。
4.将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。
5.脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。
6.放松坐着，手臂平放于膝上，然后抬头挺胸，两肩前后交替运动3一5次。
腰部
1.坐姿，两脚尖抵一固定物，两手置于脑后。先慢慢后仰xsc穷良4乌新Spa至最大限度，吸气，然后还原，呼气。
2.双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。
1.将腿弯曲提起，与胸部平行，提起、放下各5次。
2.按顺时针、逆时针方向转动脚躁各10次。
办公室中有纤腿
每天早晨一进办公室，你就坐进椅子里不再起来。一整天让你的身体从腰部分成两截，一截忙于接电话、打字、整理文件，另一截却终日无所事事。长期这样下去，你的体形将会走样。其实你完全可以改变这种状态，不需要特殊的场合。
少坐车、多走路
上下班的路上，尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。
尽量多站
去资料库找资料的时候，要这样站立：手抓住资料柜(或墙、椅子等等)，一条腿慢慢向后抬起至45度角，然后回复原位。重复这样的动作，每条腿各做30次。
靠墙坐
办公室没人的时候，靠墙坐在一把想象中的椅子上，身体和大腿尽量保持垂直，坚持1分钟。一天中，只要有机会，就这样坐一会儿。勿乘电梯只要不担心迟到，尽量不坐电梯。上楼的时候，两个台阶一起迈，腿部用力蹬，让身体向前冲。
倒着走
在保证安全的前提下，倒着走，可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。
办公室的修身养生健身术
长期在办公室工作的人，存在着几大潜在的危害。
静：长期伏案工作，体力锻炼少，血流不畅，脉络阻滞，筋骨不展，四肢不健，会诱发多种疾病。
躁：有的办公地点，嘈杂繁乱，空气混浊。在这种环境中工作思考，往往紧张焦虑，暗耗心血，躁忧伤神，易患失眠、高血压及心脑血管疾病。
疲：长期焦虑不安、精神紧张或伏案劳心太过，容易疲惫，家常会感到头晕眼花、思维迟钝、记忆力减退、肩背酸痛、四肢乏力。
动静适度
久坐伏案，应适当活动肢体，做深呼吸、扩胸、下蹲、艘部左右侧屈、头部左右转动、眼睛左右侧视等运动，从上到下或从下到上，让全身都得到活动，以促进气血流动，舒筋活血，堪高下作扮率。
静兼内对
微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，顿感轻松舒适。
按摩头面
头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面血液循环，解除焦虑，美容明目。
1.梳发：微展五指，以中指为中心，从额头部向后梳至枕部，做8-10次，可促进头部血液循环。
2.摩面：揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健的作用。
3.叩齿：稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿的作用。
4.敲天鼓：双手无名指塞人耳道，中指、食指叩击后枕部，耳内可听到如鼓之声，可防治眩晕，清醒头脑。
5.拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该穴位，有调节内分泌的功能。
缓解精神压力五节操
当今社会竞争激烈，生活节奏快。面对工作、生活等多方面的压力，时间一久，不少人的体内便会潜伏某种病灶，使身体处于亚健康状态。为缓解、消除精神压力给身心健康带来的不利影响，下面特向您推荐“缓解精神压力五节操”。此操通过调节呼吸，可使您消除疲劳，解除精神压力。
站立呼吸
身体直立，双腿并拢，头微抬，闭目宁神。这时，屈右肘，五指自然伸开，轻抚胸。屈左肘，五指自然伸开，轻按腹，疥呼吸10-20次，双手掌心随之起伏。然后，双手交换位置，左手抚胸，右手按腹，再深呼吸10-20次。重复做2-4遍。
侧身呼吸
身体直立，双腿并拢，距墙半步。这时，弯曲双臂，五指自然张开，双手稍向上扶墙，肩臂展平，身向前倾，闭目宁神，深呼吸10-20次。然后站立再做，重复做2-4遍。做时身要倾斜挺直，收腹挺胸，呼吸要均匀有节凑。
俯身按腰
身体直立，双腿并拢，弯腰俯身，目视下方，向下牵臀，呼吸均匀，目腰至臀往复上下按压。
也可以适当拍打，还可起轻捶。重复做2一4遍。
转身展臂
上身向右转，目视身后。屈右臂，手扶在椅背上，左臂稍屈，五指并拢伸直，向左伸展，尽量伸至身后，上身保持不动，呼吸均匀，左臂伸展1020次。然后，双腿及双臂交换位置，同样做10-20次。重复做2-4遍。做时上身要挺直不动，双腿叠压坐稳，不要落下，展背力求有力。
弯腰扶地
身体端坐椅上，睁开双眼，面带笑容。弯腰俯身，双腿屈膝，双臂在双腿外侧向下伸直，五指自然伸开，手指扶地。然后，身体抬起。抬起时吸气，弯腰时呼气，扶地时稍停5秒钟，抬起时停3秒钟。进行5-1O次。重复做2.4遍。做时呼吸与动作要协调一致，弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿，弯腿屈膝成直角，手臂伸直，手指一定要扶地。
健身养生的八大法宝
朝暮叩齿三百六，七老八十不落牙
叩齿，就是指用上下牙有节奏地反复相互叩击的一种自我保健法，民间俗称“叩天钟”。事实证明，经常叩齿不仅能强肾固精、平衡阴阳、疏通局部气血，还可促进口腔、整个牙体及周围组织的健康，增强牙齿的全面抗病能力，使牙齿变得更加坚硬稳固、整齐洁白、丰润光泽，充满精健之象。具体做法可概括为：精神放松，口唇微闭；心神合一，默念叩击；先叩臼牙，再叩门牙；轻重交替，节奏有致。终结时，再辅以“赤龙(舌头)搅海，漱津匀吞”，效果更佳。
头为精明之府，日梳五百保平安
勤梳头是一项积极的最简单、最经济的保健方法。为此，有人主张旧‘梳五百不嫌多”，要求最好晨梳2-5回，下午再梳1回，1回以两分钟梳一百冰为宜。
梳子齿与头发频繁接触使血液循环，使气血通畅，并能调节大脑多路神经功能，增强脑细胞，消除疲劳。
二人体健康与否，在于脚健。健脚益体，当首推热搓涌泉穴(即脚心中央凹陷处)。经常搓涌泉穴，可以补气益肾，强壮摸三体，疏通经络，调和气血，使腰腿强健有力，提高整个身体白抗病能力和活力，有益于健康长寿。不仅如此，搓涌泉穴还不滋阴降火、镇静安神的功效，对高血压、神经衰弱、偏头痛的怕片作用。
日咽唾液三百口，使你活到九十九
中医理论认为，唾液在体内化生为精气，为生命中不可每少的物质，具有强肾益脑的作用。现代医学证实：唾液除具不灭杀微生物、健齿助消化等功能外，还含有能促进神经细胞全长和皮肤表皮细胞生长的神经生长因子和表皮生长因子。如果每口饭咀嚼30下，就可以清除大部分有害物，有益健康。
正因为如此，古今中外的养生学者才把它誉为“金津、玉液、天然抗癌剂”等。所以听从旧‘咽唾液三百口”的忠告是很明智的。
日摄谷道一百遍，治病消疾又延年
撮谷道，就是做收缩肛门的小动作。其具体做法可概括为“吸、舔、撮、闭”四字诀。即放松全身，臀部及大腿用力夹紧，配合收气，舌舔上愕，向上收提肛门，稍闭气，然后慢慢呼气，全身放松。每天坚持收(提)缩一百遍，每次1一2分钟，可以促进肛周血液循环，防治静脉淤血以及由此引起的痔疮、肛裂、脱肛、肛门湿疹、便秘、慢性肠炎等；同时对治疗和预防下肢静脉曲张、肛周炎症、肛周皮肤损伤等慢性疾病有显着效果。
随手揉腹一百遍，通和气血裨神元
揉腹，即用手来回擦或搓介于胸和骨盆之间，包括腹壁、腹腔及其内脏的一种养生保健法。中医理论认为：腹为人体“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。通过揉腹，可以收到调理脾胃、通和气血、增补神元等功效。现代医学证实：揉腹有强健脾、胃、肠和腹壁肌，提高消化系统功能和减肥的作用，还有治疗便秘、胃肠溃肠、心血管病等疾患的功效。具体做法为：先用右手大鱼际在胃腔部按顺时针方向揉搓120次，然后下移至肚脐周围揉搓120次，再用全手掌揉搓全腹120次，最后逆向重复一遍。至于揉腹的次数可因人而异，在饱食、空腹或腹部患有炎症、肿瘤等时则不宜施行。
人之肾气通于耳，扯拉搓揉健身体
古人强调肾耳合一，互为作用。耳为肾唯一之上外窍，耳健则肾通；肾气充足，肾精盈满，则听觉灵敏，针坠地也能闻其声。其做法为：以右手从头上引左耳14下(即用右手绕过头顶向上拉左耳)，再用左手从头上引右耳14下(即用左手绕过头顶、向上拉右耳)。
消疲健美助血运，勤伸懒腰最为高
所谓伸懒腰，就是指伸直颈部、举抬双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、放散脊柱的自我锻炼。这样能使颈部血催聋顺畅地把血液输送到大脑中，使大脑得到充足的营养，从而潺除疲劳，振奋精神；使全身肌肉得以舒展，促进机体平衡；创增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促进新陈代谢。
